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長い試合の後半に、足がつって動けなくなる。テニスをする人なら、一度は心配したことがあると思います。
ねばるテニスをする人ほど、足のつりは避けて通れない話です。この記事では、長い試合を戦うシコラーの私がまとめた4つの準備と、足がつる原因、つったときの伸ばし方を書きます。
私は学生時代から20年以上テニスを続けています。プレースタイルは、ミスをせずにねばってボールをつなぐ「シコラー」です。
※私は医師ではありません。何度もつる、しびれやむくみも一緒に出る、といったときは医療機関に相談してください。
結論：シコラーの私がまとめた、足がつらないための4つの準備
2022年に、私は自分のブログで、足がつらないための準備を書いていました。主なものを今の言葉にすると、この4つです。
- 吸収のいい飲み物を持っていく
- 足を冷やさない
- ご飯をしっかり食べておく
- 前の日は早く寝て、睡眠をしっかりとる
どれも特別なことではありません。ただ、次に書く「足がつる原因」と、ちょうど重なっています。
テニスで足がつる原因は「疲れ・汗・冷え」といわれる
足がつるのは、筋肉が自分の意思と関係なく、強く縮んでしまう状態です。ふくらはぎで起きるものは「こむら返り」とも呼ばれます。
岡山大学病院の薬剤部の資料では、原因として次のようなものが挙げられています（岡山大学病院 薬剤部「薬の窓口 No.286」）。
- 筋肉の疲れ：いちばん多いといわれる原因
- 汗などで水分が足りなくなる：体の中のミネラル（カルシウムやマグネシウムなど）のバランスが乱れる
- 冷え：筋肉が冷えて、血のめぐりが悪くなる
私の4つの準備に当てはめると、飲み物は「汗」、足を冷やさないのは「冷え」、ご飯と睡眠は「疲れ」への準備になります。
シコラーにとって、足は命
私が足のつりを気にしてきたのは、プレースタイルのせいです。
シコラーは、ミスをせずにつないで、相手のミスを待つテニスです。なので、試合は毎回のように長くなります。2022年の記事で、私は「足はシコラーの命です」と書きました。相手より先にバテてしまっては、話になりません。
ねばる人にとっては、試合の後半まで足が動くかどうかが、そのまま勝ち負けにつながると思います。
シコラーの戦い方は、こちらの記事に書いています。
準備1：吸収のいい飲み物を持っていく
2022年ごろの私は、試合で足がつらないように、OS-1（オーエスワン）をよく持っていっていました。
ただ、OS-1 は、体が脱水になったときに飲むための「病者用食品」です。メーカーは、医師などの指導に従って飲むように書いています（大塚製薬工場 OS-1 公式サイト）。なので、ふだんの試合の飲み物としては、私からはすすめません。
ふだんの試合なら、水分と塩分を一緒にとれるスポーツドリンクを選ぶのが無難です。粉のタイプなら、水筒に水と一緒に入れて持っていけます。
試合の日に持っていく物の例です（私が実際に使っているものとは限りません）。
粉のスポーツドリンク（ポカリスエット パウダー）
塩分をとるタブレット
どちらも、汗で出ていく水分や塩分を補うための物で、足のつりを防ぐ効き目をうたう物ではありません。塩分をひかえるように言われている人は、先に医師に相談しておくと安心です。
夏の試合の体調管理は、別の記事にまとめています。
準備2：足を冷やさない
冷えも、足がつる原因の1つといわれています。
2022年の私は「足を冷やさないようにする」とだけ書いていました。手軽なのは、試合と試合のあいだの待ち時間に、上着をはおったり長ズボンをはいたりすることです。寒い時期の朝の試合では、特に気をつけたいところです。
準備3：ご飯をしっかり食べておく
いちばん多い原因といわれるのは、筋肉の疲れです。長い試合ほど、筋肉は疲れます。
なので、試合の日はご飯をしっかり食べておく。2022年の私は、これも準備の1つに入れていました。
準備4：前の日は早く寝る
疲れを残したまま試合に入らないために、前の日は早く寝て、睡眠をしっかりとる。これが4つ目です。
それとは別に、今の私がふだんからやっていることもあります。
私は30代を超えてから、練習するたびに体のどこかが痛くなって、ケガが増えました。だから今は、毎朝10分の筋トレと、毎日のストレッチを続けています。上手くなるためでもありますが、ケガをせずにテニスで動けるようにするためでもあります。
寝る前には、横になって太ももの前側を伸ばしています。私はここがこりやすいので。
先ほどの岡山大学病院の資料でも、ストレッチを習慣にすることや、スクワットなどで足の筋肉を鍛えることが、足のつりの予防として紹介されています。
寝る前のストレッチは、こちらで紹介しています。
試合中に足がつったら：ゆっくり伸ばす
準備をしていても、足がつることはあります。
ふくらはぎがつったときは、縮んだ筋肉を伸ばすのが基本とされています。岡山大学病院の資料では、次のやり方が紹介されています。
- つま先を、すねのほうへ引き上げる（手でつま先をつかんで引いてもよい）
- ふくらはぎとアキレス腱が伸びた形で、8秒ほど止める
- ゆっくり元に戻す
- 痛みがなくなるまでくり返す
痛みが強いときは、無理にプレーを続けないのが一番です。
暑い日の試合でつったときは、熱中症の始まりのこともあります。環境省の熱中症の資料では、「筋肉の硬直（こむら返り）」は熱中症のいちばん軽い段階の症状に入っています（環境省 熱中症講習会資料）。頭が痛い、吐き気がする、体がだるい、といったことも一緒にあるときは、プレーをやめて涼しい所で休み、大会の係の人に伝えてください。
試合を止めて休めるかは、大会のルールしだい
プロの大会（ATP）では、足のつりの手当ては、コートチェンジなどの休み時間にしか受けられない決まりです（Tennis Majors の解説・英語）。
一般の大会は、大会ごとに扱いが違うことがあります。手当てが必要になったら、レフェリー（大会の審判長）に伝えましょう。
よくある質問
テニスで足がつるのはなぜ？
筋肉の疲れ、汗による水分不足とミネラルの乱れ、冷えなどが原因といわれています。テニスは試合が長くなりやすく、汗もかくので、いくつかが重なりやすいスポーツです。
OS-1 は試合の日に飲んでもいい？
OS-1 は、脱水になったときのための病者用食品です。メーカーは、医師などの指導に従って飲むように書いています。ふだんの試合の水分補給なら、スポーツドリンクを選ぶのが無難です。暑さで気分が悪いときや、脱水が心配なときは、自分で判断せずに大会の係の人や医療機関に相談してください。
足がつりやすい人は、どんなトレーニングをすればいい？
岡山大学病院の資料では、スクワットのように足の筋肉を鍛える運動と、ストレッチの習慣が紹介されています。私は毎朝10分、器具を使わない筋トレをしています。
まとめ：ねばる人ほど、足の準備を
ねばって、ねばって、最後のポイントまで走りきる。そのためには、最後まで足が動いてくれないと始まりません。シコラーにとって、足は命です。
次の試合には、塩分もとれる飲み物と、待ち時間に足を冷やさないための上着を1枚、持っていってみてください。