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「仕事や家事が忙しくて練習時間が足りない」
「週1回のテニス練習じゃ試合で動けない…」
そんな悩みを解決するカギが出勤前の10分習慣です。
素振り＋筋トレ5分を朝に取り入れるだけで、週1練習プレーヤーでもフットワークや安定感が大きく向上します。
私自身もこの習慣を取り入れてから、短い練習でも試合で走り負けない感覚を実感しました。
執筆者：龍村マサ（週1練習でも草トー優勝経験あり）
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なぜ「朝活×筋トレ」が効果的なのか
朝は1日の中で最も集中力が高く、習慣化しやすい時間帯です。
さらに素振りでフォームを整え、筋トレで体幹と下半身を刺激することで、短時間でも効率的に成長できます。
特にカーフレイズ（ふくらはぎの筋トレ）は、テニスのダッシュやストップの初動に直結。
週1の練習しかできなくても、毎日の小さな積み重ねで動き出しの速さが変わります。
朝10分の実践メニュー
1. 素振り（5分）
- ラケットを持って20回×3セット
- 鏡や窓にフォームを映してチェック
- 打球音をイメージしてリズムを安定させる
2. カーフレイズ（ふくらはぎ強化：2分）
- 両足でかかとをゆっくり上げ下げ（20回×2セット）
- 壁や椅子に手をつき、フォームを安定
- 慣れてきたら片足で行い負荷をアップ
3. 体幹トレーニング（3分）
- プランク：30秒×2セット
- スクワット：10回×2セット
- 腰を安定させる意識でフォーム重視
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習慣化のポイント
・前夜にラケットを準備
・アラームを遠くに置いて「立ち上がる仕組み」を作る
・最初は素振り3分だけでもOK。無理せず続けることが第一歩
続けるコツは「ハードルを下げる」ことです。
10分できなくても3分で十分効果あり。少しずつ積み上げていきましょう。
体験談：週1練習でも変わったこと
以前は試合で「最初の一歩が遅い」と感じることが多かったですが、
朝の素振りとカーフレイズを続けた結果、球際で追いつける場面が増加しました。
特にリターンゲームで相手の速いサーブに反応できるようになり、試合展開が楽になりました。
FAQ（よくある質問）
Q. 朝活と夜活、どちらが続けやすいですか？
A. 社会人やパパママには朝活がおすすめです。夜は予定や疲労で習慣化が難しいことが多いです。
Q. 筋トレをすると疲れて仕事に影響しませんか？
A. 10分程度ならむしろ血流が良くなり頭がスッキリします。激しい筋肉痛も起こりにくいので安心です。
Q. 週1しか練習しないのに筋トレは必要？
A. 必要です。下半身と体幹を鍛えることで週1練習でも試合の動きが安定し、怪我予防にもつながります。
まとめ
今日の1アクション：出勤前に素振り20回＋カーフレイズ20回をやってみましょう。
たった数分でも、継続すれば週1プレーヤーが抱える
「試合で動けない」「練習不足で不安」という悩みは確実に変わります。
今この瞬間の一歩が、半年後のあなたの強さを作ります。
一緒に少しずつ積み上げていきましょう。