「週1のテニスを楽しみにしていたのに、ケガで休むことになった」
「膝や腰が痛くて、翌週まで響く…」
そんな経験はありませんか。
社会人テニスは“ケガしない習慣”を持っているかどうかで寿命が大きく変わります。
今回は、週1プレーヤーでも安心して続けられる「夜ケア＋栄養習慣」を紹介します。
こんにちは、龍村マサです。
僕自身、30代後半になってから小さなケガに何度も悩まされ、せっかくの週1練習なのに納得のいく練習が出来ないことがありました。
ですが、練習後と夜のケア、そしてプロテインやBCAAなどの栄養補給を意識することで、今は週1でも安心してプレーできています。
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なぜ社会人はケガしやすいのか
社会人は運動量が少ない一方で、筋力・柔軟性は年々落ちていきます。
そこに週1の全力プレーを加えると、膝・腰・肩・肘に負担が集中します。
さらにデスクワークや車移動などで「固まった筋肉を急に使う」こともケガの原因です。
ケガを防ぐ夜ケア習慣
僕が強くおすすめするのは「夜のケア」です。
寝ている間は体が修復モードに入るため、このタイミングで軽くストレッチをするだけで翌朝の体が全然違います。
アキレス腱ストレッチ（立ってやる）
寝る前にベッドサイドで立ち、壁やベッドに手を添えて行います。
- 片足を前、もう片足を後ろに引く
- 後ろ足のかかとを床につける
- 前足を軽く曲げて、ふくらはぎ〜アキレス腱を伸ばす
左右30秒ずつでOK。
「立ってできる」ことが大事で、動作もシンプルなので続けやすいです。
練習後5分のストレッチ
練習後は疲れてそのまま帰りがちですが、ここで5分使うだけで翌日の疲労が違います。
・太もも裏を伸ばす
・肩回りをほぐす
・腰の軽いひねり
これらを「気持ちいい範囲」で行うのがポイントです。
簡単筋トレで安定感UP
スクワット10回＋プランク30秒だけでも、膝と腰の安定感が変わります。
ケガしにくい「土台」を作ることができます。
栄養によるケアも重要
ケガ予防にはストレッチや筋トレだけでなく栄養ケアも欠かせません。
特に重要なのが「タンパク質」。筋肉や腱の修復素材になるため、不足すると回復が遅れます。
プロテインの役割
練習後30分以内にプロテインを飲むと、筋肉の分解を防ぎ修復を助けます。(無理なら1日のどこかに飲むだけでもOK)
また夜の就寝前にカゼイン系を取り入れると、寝ている間の回復をさらに促せます。
BCAAの役割
BCAA（分岐鎖アミノ酸）は筋肉の疲労を軽減し、翌日のダメージを抑えます。
「週1しか練習できない」社会人こそ、効率的に回復させるために有効です。
僕自身、練習後にプロテイン＋水分補給、翌朝にBCAAを少量取り入れることで、翌日の体の軽さを実感しました。
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練習後や寝る前に取り入れるだけで体が変わります。
体験談：ケア＋栄養で変わった実感
以前は練習翌日に膝が痛く、試合を休むことも多かった僕ですが、「夜のストレッチ」と「練習後のプロテイン」をセットにしてから明らかに変化がありました。
・翌朝の疲労が軽い
・シーズン通して休まず大会に出られる
・体重や体脂肪も安定
やはり“習慣と栄養”の両輪が大切だと実感しています。
FAQ（よくある質問）
プロテインは毎日飲まないと意味がない？
週1練習でも、練習直後に摂ることが最重要です。
「ここぞ」というタイミングで摂るだけでも十分効果があります。
BCAAとプロテインはどちらを優先すべき？
まずはプロテイン。
食事でタンパク質が足りている人はBCAAをプラスする形で十分です。
ストレッチは試合前と後どちらが大事？
両方大事ですが、ケガ予防としては練習後と寝る前がより効果的です。
40代以降で特に必要なケアは？
股関節と腰回りの柔軟性。
これが硬くなると膝・腰トラブルに直結します。
まとめ｜今日の1アクション
寝る前にアキレス腱を30秒伸ばし、練習後にはプロテインを1杯飲む。
これだけで翌日の体が軽くなり、ケガ予防につながります。
続ければ「休まず続けられる体」が育ち、週1練習でも安心して大会に挑めるようになります。