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「もっと楽にボールを飛ばしたい」
「ケガを減らして長くプレーしたい」
──そんな悩みを持つ方に共通して足りていないのが体幹トレーニングです。
この記事では、初心者〜中級者、そして忙しい社会人やパパママでも自宅で取り入れやすい筋トレを紹介します。
私はテニス歴20年以上・指導経験ありの社会人プレーヤー。週1練習でも成長できる方法を日々研究しています。
この記事は約7分で読めます。
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テニス上達に必須！体幹を鍛える理由
テニスはラケットを振るスポーツですが、力の源は体幹と下半身です。
サーブを例にすると、足の踏み込みから体幹を通じて腕へ力が伝わり、効率的にボールへパワーを乗せられます。
体幹が弱いとフォームがブレ、力も分散しやすく、ケガのリスクも増大。逆に体幹が強いとフォームが安定し、疲れても崩れにくくなります。
初心者でも安心！自宅でできる筋トレ5選
プランク：体幹の基本トレーニング
両肘とつま先で身体を支え、一直線をキープ。
30秒×2セットから始めて、慣れたら45秒、1分と伸ばしていきましょう。
腹筋だけでなく背筋も同時に鍛えられる万能トレーニングです。
スクワット：下半身強化で安定したフォーム
肩幅に足を開き、背筋を伸ばしたまま腰を落とす。
10〜15回×2セットが目安。下半身の力が安定すると、ストロークやボレーの踏み込みがぐっと強くなります。
バックエクステンション：腰痛予防と背筋力アップ
うつ伏せで手を頭の後ろに添え、上体を反らせる。
15回×2セット。背筋の強化はスイングの安定だけでなく、腰痛予防にも直結します。
ランジ：左右のバランスと瞬発力を鍛える
片足を大きく前に出し、膝が90度になるまで腰を落とす。
左右10回ずつ。ラリー中の切り返しやネット前の動きがスムーズになります。
サイドプランク：回転力を高める腹斜筋強化
横向きに寝て、前腕と足の側面で身体を支える。
20秒×2セット。腹斜筋を鍛えることで回転力が増し、フォア・バックともにスイングスピードが上がります。
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テニスに効果的な筋トレ頻度と継続のコツ
筋トレは「続けられる範囲」で取り入れるのがベストです。
・目安：週2〜3回、1回10〜15分
・まずはプランク30秒×2セットだけでもOK
・慣れたら秒数や回数を少しずつ増やす「漸進負荷」を意識
短時間でも毎週積み重ねれば、必ずフォームとショットに変化が表れます。
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FAQ：テニス向け体幹トレーニングの疑問解決
Q: 家で簡単にできるトレーニングは？
A: プランク、スクワット、バックエクステンションなど、自重で体幹と下半身を鍛えるのがおすすめです。
Q: 体幹トレーニングはどのくらいの頻度が必要？
A: 週2〜3回、1回10分程度で効果が出ます。大事なのは少量でも継続することです。
Q: 筋トレ初心者でも安全？
A: 正しいフォームを守れば安全です。鏡で姿勢を確認したり、少ない回数から始めましょう。
まとめ｜今日からできる体幹トレーニング
今日の1アクション：プランク30秒×2セットを取り入れる
小さな積み重ねでも、確実に体は応えてくれます。
継続すればフォームは安定し、サーブやストロークが驚くほど楽に飛ぶようになります。
腰や肘の痛みを防ぎながら、長くテニスを楽しむ土台が整います。
あなたの未来のプレーは、今日の小さな一歩から変わります。