そんな悩みを抱える社会人プレイヤーは多いです。
特に週1プレーヤーや子育て世代は、限られた試合で結果を出したいからこそ緊張が強くなりがちです。

この記事の要点：呼吸とルーティンを取り入れるだけで、緊張で崩れにくくなり、本来の力を出せる

執筆者：龍村マサ（週1テニス歴20年以上／草トー優勝経験あり）
この記事は5分で読めます。
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緊張の正体とは

緊張は「身体が危険に備える自然な反応」です。
心拍数が上がり、筋肉が硬直し、呼吸が浅くなることで普段通りのプレーが難しくなります。
社会人の場合、試合経験が少なかったり「家族に良いところを見せたい」という思いが強いほど緊張は高まります。

ルーティンで心を整える

緊張を抑えるには決まった行動＝ルーティンが有効です。
たとえば「ボールを2回つく→深呼吸→サーブに入る」という一連の流れを毎回繰り返すことで、頭が“プレーに集中するスイッチ”に切り替わります。
週1プレーヤーでも簡単に取り入れられるルーティン例：

• ラリー前にラケットを握り直す
• サービス前に深呼吸を3秒
• ポイント後にベースラインを一歩下がって整える

試合前の呼吸法

呼吸が浅いと緊張は強まります。
おすすめは「4秒吸う→8秒吐く」の呼吸法です。
副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。
また試合直前は“胸ではなくお腹で呼吸する”ことを意識すると、体の力みが抜けやすいです。

体験談：呼吸で変わった試合

筆者自身も30代の頃、緊張でサーブが入らず連敗した時期がありました。
「ポイントごとに深呼吸」を意識するようにしてからは、終盤でも安定してボールが入るようになり、草トーで優勝できた経験があります。
特別な練習時間を増やさなくても、呼吸とルーティンで結果が変わることを実感しました。

FAQ｜よくある質問

Q. 緊張を和らげる方法は？

A. 深呼吸とルーティンで自律神経を整えるのが有効です。

Q. ルーティンは何をする？

A. ボールをつく、呼吸、決まった仕草など「毎回同じ行動」が効果的です。

Q. 負けが続いた時どう立て直す？

A. 試合内容を振り返り「できたこと」を3つ書き出すと自信が戻りやすいです。

まとめ｜今日の1アクション

サービス前に深呼吸を習慣にしましょう。
これだけでもプレーが安定し、緊張に流されにくくなります。
継続すれば「週1でも試合で実力を出せる」状態に近づきます。

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テニスの試合で緊張することは、どんなレベルのプレイヤーでも経験することです。特に公式戦や大会など、重要な場面では緊張がピークに達することもあります。その緊張の原因として一番大きいのは「自信の不足」です。

自信がないと、試合前や試合中に「失敗したらどうしよう」「相手の方が強いかもしれない」といったネガティブな考えが浮かびます。これがさらにプレッシャーとなり、結果としてミスや体の硬直、普段通りのプレーができない状況に繋がってしまうのです。しかし、自信をつけることでこのような悪循環を避け、冷静に試合を進めることができるようになります。

緊張を和らげるために何をすべき？具体的な練習方法とメンタルの整え方

緊張を和らげ、自信をつけるための方法はいくつかあります。まずは、日々の練習で「小さな成功」を積み重ねることが大切です。たとえば、次のような小さな目標を設定してみましょう：

• 今日の練習では、サーブを10回中8回安定させる
• 特定のショットを狙って1本でも成功させる
• 自分の苦手なシチュエーションでのプレーを試みる

このような小さな目標を毎回クリアしていくことで、自分の成長を実感でき、少しずつ自信をつけることができます。この「成功体験の積み重ね」が、最終的には大きな自信へと繋がるのです。

また、メンタル面での整え方も重要です。試合前や練習の際には、深呼吸をして心を落ち着け、自分にポジティブな言葉をかけましょう。「自分ならできる」「いつも通りプレーすれば大丈夫」と自分に言い聞かせることで、緊張を減らし、プレッシャーを緩和できます。

ポジティブなセルフトークを活用していますか？緊張を和らげる自己暗示の力

試合中に「失敗したらどうしよう」「自分には無理かもしれない」と思うと、緊張がさらに増してしまいます。このようなときに効果的なのが「ポジティブなセルフトーク」です。セルフトークとは、自分に対して言葉をかけることで、考え方や行動に影響を与える方法です。

たとえば、「自分はこれまでしっかり練習してきたから大丈夫」「自分にはできる」といった前向きな言葉を自分に投げかけることで、メンタルを強化し、緊張を和らげることができます。これによって、頭の中がネガティブな考えに占領されるのを防ぎ、冷静なプレーを維持することができるのです。

練習後の振り返りをしていますか？成功を認めて自信に繋げる

試合や練習が終わった後、自分のプレーを振り返ることは非常に大切です。しかし、失敗した場面ばかりに目を向けるのではなく、成功した部分にフォーカスして振り返ることが、自信をつけるポイントです。

たとえば、「あのショットはうまく決まった」「サーブの成功率が高かった」といった小さな成功でも構いません。それを認めて自分を褒めることで、「自分にはできる」という自信が少しずつ積み上がります。このような成功体験を振り返ることで、ポジティブな気持ちで次の試合に臨むことができるようになります。

自信がつけば緊張はどう変わる？自信が緊張を和らげるメカニズム

自信をつけることができれば、試合での緊張が徐々に減っていきます。自信があると、プレッシャーを感じても「自分ならやれる」「これまでの練習が自分を支えてくれる」と信じられるため、心が落ち着き、緊張しても冷静に対応できるようになるのです。

逆に、自信がないと「ミスしたらどうしよう」「失敗したらみんなにどう思われるか」というネガティブな思考が頭を支配し、結果的にプレーがうまくいかなくなることが多いです。自信が緊張に与える影響は非常に大きいため、日頃から自分に自信を持つ努力を続けることが、緊張を克服するための鍵と言えるでしょう。

まとめ

試合で緊張しないためには、まず自分に自信をつけることが最も重要です。小さな成功を積み重ねること、ポジティブなセルフトークを活用すること、そして成功を振り返って自分を褒めることが、確実に自信を育ててくれます。自信を持つことで、緊張を減らし、試合でも冷静にプレーできるようになるでしょう。

緊張しやすい方は、ぜひ今回紹介した方法を実践してみてください。少しずつですが、確実に変化を感じられるはずです。これからも、メンタル強化やテニスの上達に関する情報をお届けしますので、どうぞお楽しみに！

以下は私のおすすめの本を紹介した記事です。
テニスのメンタル強化に良い本も紹介しているので、良かったらどうぞ！

よくある質問/Q&A

Q1. 練習で自信をつけるにはどうすればいいですか？
A1. 小さな目標を設定して達成することが効果的です。「今日はサーブを安定させる」「特定のショットを決める」といった目標をクリアしていくことで、少しずつ自信をつけることができます。

Q2. 試合中に緊張しない方法はありますか？
A2. ポジティブなセルフトークを活用することが有効です。「自分ならできる」「大丈夫」と自分に言い聞かせることで、緊張を和らげ、冷静なプレーが可能になります。

Q3. 自信がないときはどうすればいいですか？
A3. 無理に大きな目標を立てず、小さな成功を見つけて自分を褒めることが大切です。少しずつ成功を重ねることで、自然と自信がついてきます。

Q4. 試合前の緊張を減らすためにやるべきことは？
A4. 深呼吸やストレッチをして、体と心をリラックスさせること。また、自分ができることに集中して「普段通りのプレーをすれば大丈夫」と思えるようにすることがポイントです。

龍村マサ

こんにちは、龍村マサです！

今回の記事はコントロールをアップさせるためのコツについて解説します。

試合中ミスが早い・・・

狙った所にボールがいかない・・・

試合中によくあるこのお悩み、今回の記事の内容を普段から意識することで減らすことが出来ます。

私はテニスの経験は２０年以上あり、指導した初心者だけのチームは団体戦で県３位へ入賞することも出来ました。Twitterでも毎日テニスの事を発信しているので、良かったらそちらもフォローをよろしくお願いします。

３分で読める記事となっていますので、ぜひご一読を！

テニスの試合中になぜ狙った所に打てないのか？

試合中に

『ダウンザライン（ストレート）へラインぎりぎりへ攻めようと打つとサイドアウト・・・』

そんな経験ある方は多いです。この攻めようとしたときのアウトの原因としては自分のショットが必ず着地点に落ちる訳ではないことにあります。

こちらの図のように練習中にコーンを狙うことがあれば確認してみましょう。

コーンを狙って打っているけど、コーンに当たらずコーンの周りに着地していく。このように狙った着地点に落ちるということは難しくコーンの周りに跡がついていきます。

試合中のミス、狙った所にボールがいかないというのはこれが原因であり、試合に少し厳しいところを狙うと狙った場所に落ちずに少しずれてアウトしているのです。

初心者の方ほど着地点の円は大きく、ズレてアウトしてしまう可能性が高くなってしまいます。

コントロールに自信がないときは少し内側を狙う

まだ初心者、中級者の方で自分の円のイメージが大きく自信がない場合は少し内側を狙いましょう。

ミスをしたくないときは、この意識をすることでミスを減らすことが出来ます。

もちろん試合の中で厳しいコースを狙わなければいけない場面もあるので、その時は思い切って狙ってみましょう。

コントロールが良くなれば厳しいコースも狙いやすい

上達して着地点の円が小さくなるほど、試合中に厳しいコースを狙えるようになります。

普段の練習から着地点のブレが少なくなるように意識していきましょう。

コントロールをアップさせるためのコツ

コントロールをアップさせるためのコツは「着地点を狙わないこと」

ここまで着地点のお話をしてきましたが、最初の画像にもあったようにストロークだと打つ場所から着地点は約２３ｍほどあり遠いので狙うのは結構難しいです。

日常でも
『１ｍ先のごみ箱にポンとゴミを投げていらようとしたら入らなかった・・・』
そんな経験や光景を見たことがあると思います。

１ｍ先のごみ箱にゆっくり投げて入れるのも失敗することがある位なので、約２３ｍ先の的にラケットで打って当てるというのは実は結構難易度が高いです。

なので出来る限り基準となる狙う場所を近くにすることがコントロールをアップさせるためのテクニック。

そして近い基準の一つが『ネットのどれ位上を通るか』です。

どれくらいの高さを狙うか高さを通したら良いか分からないという方は、ラケット1本分の高さを基準に狙ってみましょう。

ラケット1本分を狙って打って、ボールが浅いならもっと高い所、ボールが飛びすぎるなら少し低い所を狙って調整しましょう。

これを普段の練習からして、基準を作ればコントロールもアップして安定します。

もちろんこのネットのどれくらいを通すかという考えはサーブやボレーにも応用出来ます。

ボールの軌道を意識しよう（中級者必見）

①ボールの着地点
②ネットの上
③ボールの打点
この3点を意識することでボールの弾道や軌道で1番高くなる場所を意識できるようになります。

ただ着地点だけを狙うと軌道を直線にイメージしがちですが、軌道を考えることで立体的にボールの軌道をイメージできるのでどんなボールを打つかがより深く考えて打つことが出来ます。

例えば
・回転量等どう変化させて入れるか
・前衛の足元に打ちたい時に足元に落ちる軌道を考えられる
このような時に立体的な軌道のイメージが出来ればよりボールをコントロールさせて狙うことができるので、中級者以上の人は特に身に付けておきましょう。

コントロールをアップさせてテニスを楽しもう！

テニスが狙ったところに打って入れば、自分のやりたいプレーが出来るので試合に勝てる可能性が上がるのはもちろんテニスがまず楽しくなります！

今回紹介した
・自分の着地点の円を意識
・近い基準を作って調整
・ボールの軌道を立体的に考える
この技術はコントロールをアップさせることに必ずプラスになる技術です。

打つ時に新しいことを考えるというのはなかなか難しいですが、まずは一つずつ考えてチャレンジしてみましょう。

どれか一つでも意識出来れば必ずあなたのコントロールアップにつながるので、ぜひお試しを！

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

コントロールをレベルアップするためにはスイングを安定させることも大切です。スイングの安定には1日2日で出来るものではなく、日々の練習の積み重ねが大切。

少しでも早く安定させるためにはコートでの練習はもちろん、家での隙間時間トレーニングも出来ればレベルアップを加速出来ます。

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