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「練習時間が減って体が思うように動かない…」
テニスを楽しむ社会人やパパママにとって、これはよくある悩みです。
自宅でできる体幹トレーニングやストレッチを取り入れるだけで、週1練習でも安定感と動きやすさが戻ってきます。
私はテニス歴20年以上、今は子育てと仕事を両立しながら週1回の練習を続けています。
以前は「動けなくなった」と感じることが増えていましたが、少しずつ自宅でトレーニングを取り入れることで、その感覚が減り、試合での動き出しがスムーズになったと実感しています。
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テニスに必要な体幹と柔軟性
体幹トレーニングのメリット
- ショットのブレが減り安定感が増す
- 一歩目が速くなり守備範囲が広がる
- 腰や肩のケガ予防に役立つ
社会人プレーヤーは練習時間が限られるため、効率的に鍛える工夫が欠かせません。
自宅でできる基礎トレーニングメニュー
プランク（30秒〜60秒）
両肘を床について体を一直線に保ちます。
呼吸を止めずにキープするのがポイント。
スクワット（10回×2セット）
足を肩幅に開き、背筋を伸ばして腰を落とす。
下半身と体幹を同時に鍛えられる基本動作です。
バックランジ（片足10回ずつ）
片足を後ろに引いて腰を落とす。
股関節の柔軟性と下半身の安定に効果的。
私自身、週1回の練習では「動けなくなった」と感じることが増えていました。
しかし、自宅で少しずつ体幹トレーニングを続けることで、その感覚が減り、試合での動き出しがスムーズになったという実感があります。
→詳しい家トレ記事はこちら：週1プレーヤーに効くトレーニング
怪我予防のストレッチ
腰回り
仰向けで片膝を反対側に倒し、腰をひねるストレッチ。
腰痛予防に効果的です。
肩
腕を前に伸ばし、もう一方の手で肘を抱えて引き寄せる。
サービス動作のケアに。
股関節
足を広げて前屈、または片膝立ちで前に重心をかける。
可動域が広がり、動きがスムーズになります。
→関連：ケガ予防のための工夫
FAQ（よくある質問）
Q. 自宅でできるテニス練習方法は？
A. 体幹トレーニング、素振り、フットワークドリルが代表的です。
Q. 体幹トレーニングの効果は？
A. ショットの安定、瞬発力アップ、ケガ予防に直結します。
Q. 道具なしで何ができる？
A. プランク、スクワット、ランジ、ストレッチなど、マット1枚あれば十分です。
まとめ
今日の1アクション：プランクを30秒キープしてみましょう。
ほんの少しの積み重ねでも、週1しか練習できない環境では大きな違いになります。
私も「動けなくなった」と感じた時期がありましたが、自宅での体幹トレを続けるうちにその不安は和らぎました。
あなたも今日できる小さな一歩から始めてみてください。
続けるほどに「前より楽に動ける」自分に出会えるはずです。
その実感が、次の練習や試合の楽しみにつながっていきます。
→さらに読みたい：モチベーション維持の工夫
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