「練習ではうまくいくのに、試合になると力を出せない…」
そんな悩みを抱える社会人プレイヤーは多いです。
特に週1プレーヤーや子育て世代は、限られた試合で結果を出したいからこそ緊張が強くなりがちです。
この記事の要点：呼吸とルーティンを取り入れるだけで、緊張で崩れにくくなり、本来の力を出せる
執筆者：龍村マサ（週1テニス歴20年以上／草トー優勝経験あり）
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緊張の正体とは
緊張は「身体が危険に備える自然な反応」です。
心拍数が上がり、筋肉が硬直し、呼吸が浅くなることで普段通りのプレーが難しくなります。
社会人の場合、試合経験が少なかったり「家族に良いところを見せたい」という思いが強いほど緊張は高まります。
ルーティンで心を整える
緊張を抑えるには決まった行動＝ルーティンが有効です。
たとえば「ボールを2回つく→深呼吸→サーブに入る」という一連の流れを毎回繰り返すことで、頭が“プレーに集中するスイッチ”に切り替わります。
週1プレーヤーでも簡単に取り入れられるルーティン例：
- ラリー前にラケットを握り直す
- サービス前に深呼吸を3秒
- ポイント後にベースラインを一歩下がって整える
試合前の呼吸法
呼吸が浅いと緊張は強まります。
おすすめは「4秒吸う→8秒吐く」の呼吸法です。
副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。
また試合直前は“胸ではなくお腹で呼吸する”ことを意識すると、体の力みが抜けやすいです。
体験談：呼吸で変わった試合
筆者自身も30代の頃、緊張でサーブが入らず連敗した時期がありました。
「ポイントごとに深呼吸」を意識するようにしてからは、終盤でも安定してボールが入るようになり、草トーで優勝できた経験があります。
特別な練習時間を増やさなくても、呼吸とルーティンで結果が変わることを実感しました。
FAQ｜よくある質問
Q. 緊張を和らげる方法は？
A. 深呼吸とルーティンで自律神経を整えるのが有効です。
Q. ルーティンは何をする？
A. ボールをつく、呼吸、決まった仕草など「毎回同じ行動」が効果的です。
Q. 負けが続いた時どう立て直す？
A. 試合内容を振り返り「できたこと」を3つ書き出すと自信が戻りやすいです。
まとめ｜今日の1アクション
サービス前に深呼吸を習慣にしましょう。
これだけでもプレーが安定し、緊張に流されにくくなります。
継続すれば「週1でも試合で実力を出せる」状態に近づきます。
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