週1しか練習できない社会人の方へ。
仕事や育児に追われながらテニスを続ける中で、一番怖いのは「ケガで長く休むこと」です。
週1プレーでも、正しい予防習慣を持つだけでケガのリスクは大幅に下げられます。
こんにちは、龍村マサです。
三児のパパで、草トーに週1練習で挑戦中。
30代を過ぎてから膝や腰の痛みを経験しましたが、ケア習慣を身につけてから安定してテニスを楽しめるようになりました。
この記事は5分で読めます。
読み終えたら「プレー前にアキレス腱伸ばし30秒」を今日から始められます。
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〖基本〗社会人に多いケガの部位
社会人プレイヤーが特に注意すべき部位は以下です。
- 膝：ジャンプサーブやストップ＆ダッシュで痛みが出やすい
- 腰：スマッシュやサーブで反り返る動作が負担に
- 肩：サーブのオーバーヘッド動作で炎症リスク
週1でも、負荷が「一気に」かかるため慢性化しやすいのが特徴です。
予防のためには、ケガ予防の基本習慣を理解しておくことが大切です。
〖試合前後〗社会人におすすめのルーティン
ケガを減らすには、試合や練習の「前後」に取り入れる習慣が重要です。
① 試合前（ウォームアップ）
- □ アキレス腱伸ばし30秒（片足ずつ）
- □ 太もも前のストレッチ（膝を曲げて軽く引く）
- □ 肩を回してサーブ動作の可動域を広げる
② 試合後（クールダウン）
- □ 軽いジョグやウォーキングで心拍を落とす
- □ 腰ひねりストレッチで疲労物質を流す
- □ 氷などでアイシングをして炎症を予防
「前に温めて、後で冷やす」。
これを意識するだけで、次の日の体の軽さが変わります。
〖自宅ケア〗週1プレイヤーに最適な方法
練習が少ない分、日常でのセルフケアが大切です。
自宅で取り入れやすいのは以下の習慣です。
- ストレッチ習慣：朝5分で腰回りを伸ばすだけで疲労蓄積を防げる
- 体幹トレーニング：プランク30秒×2回。腰の安定性が増す
- お風呂で温冷交代浴：血流を促して疲労回復
私は毎朝5分ほどストレッチをして、余裕があればトレーニングをしています。
それだけで怪我の予防にもなりますし、1日の活力も増えた感じがします。
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よくある疑問と答え
- Q: 週1でもケガするのはなぜ？
A: 負荷が「急に」かかるからです。日常はデスクワーク中心→練習で激しい動き。ギャップが体に衝撃となります。 - Q: どんなストレッチが必要？
A: 膝・腰・肩の3部位を重点的に。特にアキレス腱と太もも前は短時間でも効果が大きいです。 - Q: サポーターは効果ある？
A: 正しいサイズで使えば予防に役立ちます。ただし「ストレッチなしでサポーターだけ」は逆効果になる場合もあります。
実体験からのアドバイス
私は30代で腰痛を経験しましたが、週1でも「前後のストレッチ＋自宅ケア」を続けることで復帰できました。
また、練習後にモチベーション維持の習慣を意識することで、痛みなく継続できています。
もしラケットに不安がある方は、レンタルラケットサービスで試すのもおすすめです。自分に合うラケットを見つけることもケガ予防の一部です。
まとめ
週1テニスでも、「プレー前後のストレッチ」＋「自宅でのケア」を習慣にするだけでケガは大幅に減らせます。
仕事や家庭に支障を出さず、長くテニスを楽しむために今日から一歩を踏み出しましょう。
今日の1アクション：プレー前にアキレス腱伸ばし30秒！
続ければ、1年後には「ケガに悩まされない安定した自分」に出会えます。