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はじめに: 忙しいあなたにエールを送ります
仕事、家事、育児と多忙な日々を送りながらも、「テニスを上達させたい！」という情熱を持ち続けているあなたは、本当に素晴らしいです。
今回は限られた時間の中でも効率的に練習し、テニスをさらに楽しむための方法をお伝えします。
忙しいパパママでも実践できる「時間術5つ」と「短時間練習メニュー2つ」をご紹介しますが、私自身三児のパパとして仕事に家事、育児と奮闘しながらどうにか自分のテニスの時間を作りたいと奮闘してきました。
その経験をもとに作成しましたので、同じ悩みを抱えている忙しいパパママの参考に必ずなると思うので、最後までぜひ見てください！
時間がないのは錯覚！練習時間を作る方法
現代社会ではスマートフォンやSNS、そして日々のタスクに追われ、「時間がない！」と感じることが多いものです。
しかし少しの工夫で新たな時間を生み出すことは可能です。
ここからは日々の忙しさを解消しつつ、練習時間を確保するための秘訣をご紹介します。
時間術5選：忙しい中でも練習時間を捻出する方法
1. デジタルデトックスで効率アップ
スマートフォンやSNSの通知に時間を奪われていませんか？
例えば家事の最中にスマホを離れた場所にに置くだけで、作業効率が向上します。
私は朝に洗濯物を畳む際に、離れたところにある充電器につけて畳むようにしていますが、洗濯物に集中できて結果として素早く終えることが出来ます。
1日30分でもデジタルデトックスを実践することで、新たな練習時間を確保できるでしょう。
さらにデジタルデトックスは精神的なリフレッシュにもつながり、集中力を高める効果があります。
これにより、限られた時間内での練習の質も向上します。
2. マインドフルネスで心をリセット
忙しさを感じたら、深呼吸でリフレッシュしましょう。
吸う時間よりも吐く時間を長くすることで、心身がリラックスします。
例えば「4秒吸って8秒吐く」という簡単な方法を取り入れるだけで、心の落ち着きを取り戻せます。
マインドフルネスはストレスの軽減や集中力の向上にも効果的であり、日常生活やテニスのパフォーマンスにも良い影響を与えます。
3. タスクの優先順位付けで時間を創出
「今すぐやらなくてもいいタスク」は後回しにしてみましょう。
例えば夜に洗ったお皿で朝食に使うお皿は朝起きてから直さず、そのまま置いておくなど、家事の手間を最小限にすることで時間を生み出せます。
またタスクをリストアップし、重要度や緊急度に応じて優先順位をつけることで、効率的に時間を管理できます。これにより、テニスの練習時間を確保しやすくなります。
4. 十分な休憩でリフレッシュ
頑張りすぎず、適度に休憩を取ることも大切です。
10分間の仮眠や深呼吸に集中する時間を作ることで、集中力が回復し、効率的な練習が可能になります。
休憩を取ることで、心身の疲労をリセットし、次の活動に向けてエネルギーをチャージできます。
特に、短時間の仮眠（パワーナップ）は、脳の活性化や作業効率の向上に効果的とされています。
5. “今日はこれでOK”の考え方
短時間の練習でも「今日はこれでOK」と自分を認めることで、モチベーションが持続します。
目標は低めに設定し、小さな達成感を積み重ねましょう。
例えば、1日10分の練習を目標にし、それを達成できたら自分を褒める習慣をつけると、継続しやすくなります。
小さな成功体験の積み重ねが、長期的な上達につながります。
この考えが私の中で一番精神的にもつらくならず良かった考え方でした。
家でもできる短時間練習メニュー2選
1. 5分間の素振り練習
目的を持った素振りを行うことで、短時間でも効果を得られます。
具体的にはどんな球をどのコースに打つかをイメージしながらスイングすることで、フォームの改善やスイングの質の向上につながります。
さらに鏡の前でフォームを確認したり、動画で自分のスイングを撮影してチェックすることで、自己修正能力を高めることができます。
定期的な素振り練習は、実際のプレーでの安定感を向上させます。
2. 下半身のトレーニング
テニスにおいて、下半身の強化はフットワークや安定性の向上に直結します。
忙しい日々の中でも以下の簡単なエクササイズを取り入れることで、効果的に下半身を鍛えることができます。
• スクワット: 自重で行うスクワットは、大腿四頭筋やハムストリングス、臀筋群を鍛えるのに効果的です。正しいフォームで行うことで、膝や腰への負担を軽減し、筋力アップにつなげましょう。
• ランジ: 前後や左右に足を踏み出すランジは、バランス感覚と筋力を同時に鍛えることができます。特に、フロントランジやサイドランジは、テニスのステップワークに似ており、実践的な効果が期待できます。
• カーフレイズ: ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋を鍛えるエクササイズです。つま先立ちを繰り返すことで、瞬発力やジャンプ力の向上に役立ちます。
これらのエクササイズを1日10回から始め、慣れてきたら回数やセット数を増やしていくと良いでしょう。継続することで、久しぶりの練習でもスムーズに動ける下半身を維持できます。
Q&Aコーナー：忙しいあなたの疑問にお答えします！
Q1: 家事とテニスの練習、どちらもこなすには？
A: タスクの優先順位を見直し、「今すぐでなくても良いこと」を後回しにすることで、練習時間を確保できます。また、家事の合間に短時間のエクササイズを取り入れるなど、隙間時間を有効活用しましょう。
Q2: どのくらいの頻度で練習すればいい？
A: 週に2～3回、1回あたり10～15分の練習でも効果は十分に得られます。重要なのは、無理のない範囲で継続することです。
Q3: 短時間の練習でも効果はある？
A: はい、短時間でも集中して行うことで、技術の維持や向上につながります。特に、目的を持った素振りや下半身のトレーニングは、短時間でも効果的です。
まとめ：小さな工夫で大きな変化を！
忙しい日々の中でも、ちょっとした工夫や意識の変化で、テニスの練習時間を確保し、上達することは可能です。
今回ご紹介した時間術や練習メニューをぜひ試してみてください。
あなたのテニスライフがさらに充実することを心から応援しています。
私が家トレで活用しているグッズをまとめているのでよかったらこちらの記事も見て、家トレ一緒に頑張りましょう！
今回の記事を歌にしてみたので、良かったらこちらも聞いてみてください。忙しいパパママを応援する歌になっています。