朝10分の“テニス朝活”なら、フォーム確認・体幹強化・集中力アップがすべて叶います。

この記事を書いているのは、週1テニス歴20年以上の龍村マサです。
朝4時起きの朝活習慣で、限られた時間でも上達を実感しています。

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朝活テニスの効果とは？短時間でも上達する理由

朝は脳が最もクリアで、集中力が高い時間帯。
夜よりもフォーム修正や感覚トレーニングに向いています。

• フォームが安定：朝は余計な力みが少なく、正しい軌道を身につけやすい。
• 反復が定着：毎朝同じ動作を繰り返すことで、身体が自動化する。
• メンタルが安定：朝練習したという満足感で、1日を前向きにスタートできる。

週1プレーヤーが抱える最大の課題は「練習の間隔」。
朝10分の積み重ねが、その空白を埋める最強の習慣になります。

朝10分でできるテニス練習メニュー

① 3分：ストレッチ＋ウォームアップ

朝は筋肉が硬くなっているため、まずは体をほぐすことから。

• 肩・股関節・足首を軽く回す
• 前屈・アキレス腱伸ばしで下半身を柔らかく
• 軽いジャンプで体温を上げる

② 4分：素振りでフォームチェック

狭いスペースでもOK。
「力を抜く」「インパクト位置を意識」だけで効果的です。

• フォア・バックを10回ずつ
• 鏡があれば姿勢とスイング軌道を確認
• 軽い壁打ちでリズム感アップ

③ 3分：フットワーク＋体幹強化

バランスと安定感を高める時間。
テニスに必要な下半身のキレを作ります。

• サイドステップ10往復
• プランク30秒×2セット
• 前後ステップで瞬発力を刺激

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朝活を習慣化するコツ

• ① 前夜の準備を徹底：ウェア・タオル・ラケットを枕元に。
• ② 小さく始める：最初は1分の素振りからでOK。
• ③ 時間を固定：毎朝同じ時間に起きるリズムを作る。
• ④ 記録する：日記やスマホアプリで達成感を可視化。

習慣化は「完璧より継続」。
5分でも毎日続ける方が、週1で30分やるより効果が高いです。

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トップ選手の動きを観察するだけでも上達のヒントになります。

朝活テニスQ&A

Q: 朝活と夜活、どちらが効果的？

A: 社会人には朝活が最適。夜は疲労や予定が入りやすく、続けにくい傾向があります。

Q: 朝は体が動かない…それでもできる？

A: 軽いストレッチやウォーキングで十分。体温が上がればスイングもスムーズに。

Q: 朝練は毎日やるべき？

A: 無理に毎日でなくOK。週2～3回でも習慣化すれば確実に変わります。

今日の1アクション

明日の朝、3分だけラケットを握ってみよう。
たとえ半分寝ぼけててもOK。まず「動いた」という事実が、自信になります。

ふ朝の静けさの中で、風の音を聞きながら素振りをしていると、
不思議と気持ちが落ち着いてきます。
その時間は、誰かと競うためじゃなくて、昨日の自分に少し勝つための時間です。

うまくいかない日があっても大丈夫。
一緒に少しずつ整えていきましょう。
たった10分でも、続けた分だけフォームも心も強くなっていきます。

朝の10分が、あなたの一日を変えるきっかけになりますように。
僕も同じように、ちょっと早起きして一歩ずつ積み重ねています。
一緒に、ゆっくり成長していきましょう。

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家トレでできる朝のウォームアップ

「ケガを減らして長くプレーしたい」

──そんな悩みを持つ方に共通して足りていないのが体幹トレーニングです。
この記事では、初心者〜中級者、そして忙しい社会人やパパママでも自宅で取り入れやすい筋トレを紹介します。
私はテニス歴20年以上・指導経験ありの社会人プレーヤー。週1練習でも成長できる方法を日々研究しています。
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テニス上達に必須！体幹を鍛える理由

テニスはラケットを振るスポーツですが、力の源は体幹と下半身です。
サーブを例にすると、足の踏み込みから体幹を通じて腕へ力が伝わり、効率的にボールへパワーを乗せられます。
体幹が弱いとフォームがブレ、力も分散しやすく、ケガのリスクも増大。逆に体幹が強いとフォームが安定し、疲れても崩れにくくなります。

初心者でも安心！自宅でできる筋トレ5選

プランク：体幹の基本トレーニング

両肘とつま先で身体を支え、一直線をキープ。
30秒×2セットから始めて、慣れたら45秒、1分と伸ばしていきましょう。
腹筋だけでなく背筋も同時に鍛えられる万能トレーニングです。

スクワット：下半身強化で安定したフォーム

肩幅に足を開き、背筋を伸ばしたまま腰を落とす。
10〜15回×2セットが目安。下半身の力が安定すると、ストロークやボレーの踏み込みがぐっと強くなります。

バックエクステンション：腰痛予防と背筋力アップ

うつ伏せで手を頭の後ろに添え、上体を反らせる。
15回×2セット。背筋の強化はスイングの安定だけでなく、腰痛予防にも直結します。

ランジ：左右のバランスと瞬発力を鍛える

片足を大きく前に出し、膝が90度になるまで腰を落とす。
左右10回ずつ。ラリー中の切り返しやネット前の動きがスムーズになります。

サイドプランク：回転力を高める腹斜筋強化

横向きに寝て、前腕と足の側面で身体を支える。
20秒×2セット。腹斜筋を鍛えることで回転力が増し、フォア・バックともにスイングスピードが上がります。

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テニスに効果的な筋トレ頻度と継続のコツ

筋トレは「続けられる範囲」で取り入れるのがベストです。
・目安：週2〜3回、1回10〜15分
・まずはプランク30秒×2セットだけでもOK
・慣れたら秒数や回数を少しずつ増やす「漸進負荷」を意識
短時間でも毎週積み重ねれば、必ずフォームとショットに変化が表れます。

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FAQ：テニス向け体幹トレーニングの疑問解決

Q: 家で簡単にできるトレーニングは？

A: プランク、スクワット、バックエクステンションなど、自重で体幹と下半身を鍛えるのがおすすめです。

Q: 体幹トレーニングはどのくらいの頻度が必要？

A: 週2〜3回、1回10分程度で効果が出ます。大事なのは少量でも継続することです。

Q: 筋トレ初心者でも安全？

A: 正しいフォームを守れば安全です。鏡で姿勢を確認したり、少ない回数から始めましょう。

まとめ｜今日からできる体幹トレーニング

今日の1アクション：プランク30秒×2セットを取り入れる
小さな積み重ねでも、確実に体は応えてくれます。
継続すればフォームは安定し、サーブやストロークが驚くほど楽に飛ぶようになります。
腰や肘の痛みを防ぎながら、長くテニスを楽しむ土台が整います。
あなたの未来のプレーは、今日の小さな一歩から変わります。

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週1テニスを10年以上続け、忙しい社会人やパパママでも上達できる方法を発信しています。
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セルフトークとは何か（ネガティブvsポジティブ）

セルフトークとは「自分への声かけ」です。
ネガティブな言葉は集中力を奪い、動きを硬直させます。
一方で「次こそ取り返す」「よし！」といった言葉は、自信を取り戻し前向きにプレーを続ける助けになります。

ネガティブセルフトークの例

• 「またミスした…」
• 「もうダメだ」
• 「勝てるわけない」

ポジティブセルフトークの例

• 「よし！」（ポイントを取った瞬間に）
• 「次は取れる」
• 「ナイス返球！」
• 「落ち着いて楽しもう」

小さな一言でも効果は大きく、試合全体の流れを変える力があります。

ポジティブワード例（励ますフレーズ）

すぐに使える実践フレーズを状況別に紹介します。

• ポイントを取ったら → 「よし！」
• ミス直後 → 「次こそ取り返す」
• 長いラリー中 → 「ナイス返球！」
• 試合前 → 「リラックスしていこう」

大事なのは派手さではなく、声に出すこと。
小さくても自分に言い聞かせるだけで気持ちは前向きになります。

日常での練習法（声に出す習慣づけ）

セルフトークを試合で自然に出せるように、練習から習慣化しましょう。

1. 素振りで「ナイスショット！」と言いながら打つ
2. 壁打ち中に「落ち着いて」と自分に声をかける
3. 試合動画を見ながら「よしっ」と声に出す
4. 毎回練習中に「よし！」を1回は言うと決める

こうした小さな習慣が、試合中のメンタルを支える大きな力になります。

体験談：セルフトークで変わった私の試合

以前の私は、試合中に「ダメだー」と口にして気持ちを落とし、ミスを重ねていました。
ところが「よし！」と喜ぶ習慣を取り入れたことで、落ち込みが減り、粘り強さと積極的なプレーが増しました。
結果的に逆転勝ちできた試合も増え、セルフトークの力を実感しました。

よくある質問（FAQ）

Q: ポジティブな声かけは本当に効果がある？

A: あります。研究でも言葉が思考や行動に影響することが示されています。
「よし！」と口にするだけでも自信を取り戻せます。

Q: 実践例を教えてほしい。

A: ポイントを取ったら「よし！」

ミスしたら「次はとる！」
シンプルな言葉を繰り返すのが効果的です。

Q: 習慣化のコツは？

A: 練習で必ず1回は声に出すと決めること。
仲間やコーチと一緒に声を掛け合うと継続しやすいです。

関連記事・参考リンク

セルフトークと合わせて意識したいのがモチベーション管理です。

• モチベーション維持のコツ
• 週1練習でも上達する方法

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まとめ：今日の1アクション

今日からできるのは「ポイントを取ったら『よし！』と言ってみる」こと。
小さな声かけでも、心は確実に前向きに切り替わります。

続ければ、失敗を引きずらず粘り強く戦えるメンタルが身につきます。
あなたも明日の練習から「よし！」を合図に、自分を励ましながらプレーしてみませんか？
その一歩が、大きな成長につながります。

素振り＋筋トレ5分を朝に取り入れるだけで、週1練習プレーヤーでもフットワークや安定感が大きく向上します。
私自身もこの習慣を取り入れてから、短い練習でも試合で走り負けない感覚を実感しました。

執筆者：龍村マサ（週1練習でも草トー優勝経験あり）
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なぜ「朝活×筋トレ」が効果的なのか

朝は1日の中で最も集中力が高く、習慣化しやすい時間帯です。
さらに素振りでフォームを整え、筋トレで体幹と下半身を刺激することで、短時間でも効率的に成長できます。

特にカーフレイズ（ふくらはぎの筋トレ）は、テニスのダッシュやストップの初動に直結。
週1の練習しかできなくても、毎日の小さな積み重ねで動き出しの速さが変わります。

朝10分の実践メニュー

1. 素振り（5分）

• ラケットを持って20回×3セット
• 鏡や窓にフォームを映してチェック
• 打球音をイメージしてリズムを安定させる

2. カーフレイズ（ふくらはぎ強化：2分）

• 両足でかかとをゆっくり上げ下げ（20回×2セット）
• 壁や椅子に手をつき、フォームを安定
• 慣れてきたら片足で行い負荷をアップ

3. 体幹トレーニング（3分）

• プランク：30秒×2セット
• スクワット：10回×2セット
• 腰を安定させる意識でフォーム重視

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習慣化のポイント

・前夜にラケットを準備
・アラームを遠くに置いて「立ち上がる仕組み」を作る
・最初は素振り3分だけでもOK。無理せず続けることが第一歩

続けるコツは「ハードルを下げる」ことです。
10分できなくても3分で十分効果あり。少しずつ積み上げていきましょう。

体験談：週1練習でも変わったこと

以前は試合で「最初の一歩が遅い」と感じることが多かったですが、
朝の素振りとカーフレイズを続けた結果、球際で追いつける場面が増加しました。
特にリターンゲームで相手の速いサーブに反応できるようになり、試合展開が楽になりました。

FAQ（よくある質問）

Q. 朝活と夜活、どちらが続けやすいですか？

A. 社会人やパパママには朝活がおすすめです。夜は予定や疲労で習慣化が難しいことが多いです。

Q. 筋トレをすると疲れて仕事に影響しませんか？

A. 10分程度ならむしろ血流が良くなり頭がスッキリします。激しい筋肉痛も起こりにくいので安心です。

Q. 週1しか練習しないのに筋トレは必要？

A. 必要です。下半身と体幹を鍛えることで週1練習でも試合の動きが安定し、怪我予防にもつながります。

まとめ

今日の1アクション：出勤前に素振り20回＋カーフレイズ20回をやってみましょう。

たった数分でも、継続すれば週1プレーヤーが抱える
「試合で動けない」「練習不足で不安」という悩みは確実に変わります。
今この瞬間の一歩が、半年後のあなたの強さを作ります。
一緒に少しずつ積み上げていきましょう。

関連記事：
週1練習で上達する方法
モチベ維持の工夫
ケガを予防する習慣

週1・90分を有効活用する考え方

短い時間で成果を出すには「目的」と「時間配分」が重要です。
ダラダラ打つよりも、テーマを決めて集中する方が上達につながります。
特に社会人は疲労や時間制約があるため、効率練習が欠かせません。

効率練習メニュー例：ウォームアップからクールダウンまで（目的つき）

0〜15分：ウォームアップ（神経を起こし、ケガを防ぐ）

目的：体温・関節可動域・反応速度を上げ、最初の10球のミスを減らす。
狙い（Why）：短時間練習では立ち上がりの質が全体の出来を左右するため。
方法（How）：コート脇で1〜2分ジョグ→動的ストレッチ（股関節・肩）→ミニラリー（サービスライン内、弾道は膝〜腰）。
到達ライン：心拍120前後に上げる／最初のラリーで連続10球以上つなぐ。
※ 到達ラインはあくまで目安です。あなたに合った基準を探しましょう。

15〜45分：ストローク基礎（入れるだけ→狙って入れるへ）

目的：安定軌道と深さの再現性を作る。
狙い（Why）：週1回しか練習できない方の多くは「当日だけの当たり」に頼りがち。深さの再現性が試合の先ミス防止になる。
方法（How）：前半15分＝クロスのみでラリー、厚い当たりでベースライン先50cmを狙う。後半15分＝制約ドリル（例：3球目は必ず逆クロス、4球目で前進）。
到達ライン：ラリー20球中、深いボール（サービスラインを越える）が12球以上。アウトよりネットミスを少なく。
※ 数値は参考ライン。無理に合わせず、自分の体力や経験に応じて調整してください。

45〜75分：サーブ＆リターン（ポイントの“起点”を磨く）

目的：サーブIN率とリターンIN率を底上げし、序盤失点を削る。
狙い（Why）：全ポイントはサーブかリターンで始まる。ここが整うと試合のストレスが激減する。
方法（How）：サーブ15分＝1stはセンター／2ndはボディ固定で場所を絞る。リズム一定（トス→一拍→ヒット）。リターン15分＝スプリット→短いテイクバック→深く中央へ返す“安全運転”。
到達ライン：1stサーブ50〜60％、ダブルフォルトはセット内で2回以内。リターンIN率70％以上（深さはセンターへ）。
※ あくまで基準値です。自分の成長度合いに合わせて設定しましょう。

75〜90分：ミニゲーム（意思決定の転移を起こす）

目的：練習→試合への“転移”を作る。ショット単体ではなく配球と選択を磨く。
狙い（Why）：技術は練習、勝ちは意思決定。制約付きで判断の質を上げると短時間でも成果が出やすい。
方法（How）：7点先取のショートセット。ルール例1：「2ndサーブのみ」→ラリー率UP。ルール例2：「バック側へ3球続いたら前進」→前後の判断練。
到達ライン：凡ミスが先に出る割合を半分以下へ。リターン後3球目までのエラーを減らす。
※ 自分にとって「成功体験」と思える基準を作り、それを更新していきましょう。

限られた時間で効果を出すコツ

• 毎回の練習で1つだけテーマを決める
• ラリーは球出しより実戦形式を重視
• 練習中の雑談や待ち時間を最小化

集中力を維持する工夫が、短時間練習のカギです。
モチベーションの維持法も参考になります。

定期的に見直すべきポイント

• 練習後に「できたこと／できなかったこと」を1行メモ
• スマホで動画撮影し、自分の動きを確認
• 月1回は練習メニューを見直す

この習慣で上達スピードが変わります。
ケガ予防の工夫も取り入れましょう。

スクール受講者向け：レッスンを最大活用する質問術

週1でスクールに通う人は、レッスン前に「今日は何を直したいか」をメモしておきましょう。
コーチに質問すると、受け身の練習から能動的な練習に変わります。

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まとめ

今日の1アクション：「15分ウォームアップ→30分ストローク→30分サーブ＆リターン→15分試合形式」と紙に書き出して次の練習で試す。
継続すれば、週1練習でも「試合で勝てる実力」がついていきます。
到達ラインはあくまで参考。大事なのは“続けやすい自分なりの基準”を探すことです。

関連記事はこちら：
週1テニス上達のコツ

疲労前提でも「軽ストレッチ→決まったアップ→呼吸」で心身を試合モードに切り替えられる

筆者は週1練習でも市民大会A級優勝の経験あり。
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疲労が力を奪う理由

疲労した状態では筋肉が硬くなり、反応速度や集中力が落ちます。
体が重いだけでなく、思考も鈍りやすく、試合の序盤に「動けない」「判断が遅い」と感じやすいのです。
この状態で無理をするとケガのリスクも高まります。

試合直前にありがちな失敗

• アップを省略して試合に入る
• 疲れを隠して最初から全力で打つ
• 気持ちだけでカバーしようとする

こうした行動はむしろ逆効果。
「少しずつギアを上げる準備」が勝ち残るための土台になります。

ストレッチで整える具体動作

試合前は動的ストレッチで体を起こすことが大切です。

• 首・肩をゆっくり回す
• 股関節を大きく開いて回す
• アキレス腱を軽く伸ばしながらその場ジャンプ

ポイントは「30秒で軽く全身を巡らせる」こと。
長く伸ばしすぎる静的ストレッチは逆に筋肉を緩めすぎてしまうため、直前は避けましょう。

呼吸とアップの流れづくり

ストレッチ後は深呼吸3回で心拍を整えます。
その後は「決まったルーティン」で体を慣らすのが有効です。

• 軽くミニラリー（5分）
• ボレー・スマッシュ（5分）
• サービス練習（5分）

この「15分ルーティン」を繰り返すだけで、疲れを抱えた体も試合モードに切り替わります。
毎回同じ流れにすることで、余計な不安や迷いを減らせます。

習慣化のヒント

疲労があっても整えるコツは「無理のない小さなルール化」です。
「朝の起床後に軽ストレッチ＋呼吸3回」と決めておくだけで、試合当日の切り替えがスムーズになります。

さらに日常的に軽い運動を取り入れると効果が高まります。
家トレで体をほぐす習慣を持てば、試合前の準備がもっと楽になります。

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FAQ

疲れていてもケガしない？

完全に防げるわけではありませんが、ストレッチと段階的アップでリスクは大きく下げられます。

ルーティンはどこまでやる？

15分を目安に「全身をほぐす」「呼吸を整える」2点を外さなければ十分です。

疲労が強いときはどう妥協する？

動きは最小限にして呼吸に集中。
無理に振り切らず「ラリーをつなぐ」戦略にシフトするのも一つの選択です。

まとめ

今日の1アクション：試合前の朝、「軽く全身ストレッチ＋深呼吸3回」で心身を切り替える。

これを継続すれば「疲れがあっても安定したプレー」が可能になり、大会での勝率も着実に上がります。
モチベーション維持のヒントも合わせて取り入れてみてください。

疲れに負けず、試合に勝てるようにコツコツ頑張っていきましょう！

「平日は残業、週末は家族の予定で練習できない…」そんな悩みを抱える社会人プレーヤーは多いはずです。

しかし“朝活”という形で10分でも時間を作れば、週1しか練習できなくても周りに差をつけることが可能です。

この記事では、テニス歴20年以上・市民大会A級優勝経験を持つ筆者が「社会人でも無理なく継続できる朝活テニス習慣」を具体的に解説します。

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社会人が練習時間を作れない理由

まず「なぜ練習できないのか」を整理しましょう。

• 残業や夜の飲み会で帰宅が遅い
• 子どもの送り迎えや家事が優先される
• 週末のコート予約が取れず、練習できる環境がない
• 練習仲間が限られている

このように、社会人は時間も環境も制約が多く、「まとまった練習時間を確保できない」状況に陥りがちです。

結果として週末の練習に頼り、試合では思うように動けないという悪循環に陥ります。
そこで有効なのが「朝活」です。

朝活のメリットと実例

朝活はただの流行ではなく、科学的にもメリットがあることが分かっています。

• 集中力が高まっている時間帯でフォームを確認できる
• 運動習慣が朝に固定されることで継続しやすい
• 朝の活動による達成感がその日の仕事のパフォーマンスを上げる

実際にSNSでも「出勤前に素振り100回でストレスが減った」「朝ラン後に練習したら週末の試合で動きが良くなった」といった体験談が多く見られます。

筆者自身も朝の素振りを取り入れたことで、試合での凡ミスが30％以上減少しました。

つまり朝活は技術向上＋メンタル安定の両方を支える習慣と言えます。

朝10分でできるテニス習慣

① 素振り（3分）

基本中の基本ですが、効果は絶大です。
毎日20〜30回の素振りをするだけで、フォームの安定感が大きく変わります。
特にスイングの軌道を意識して振ることが重要です。
狭い部屋ならシャドースイングで代用可能です。

② フットワーク（3分）

コートに行けなくても「サイドステップ」「前後ダッシュ」は自宅でできます。
朝に体を起こすことで週末の練習で動きが全く違ってきます。
特に30代以降は下半身の衰えが顕著になるため、朝活でのフットワーク練習は試合での持久力につながります。

③ 体幹トレーニング（4分）

プランク・スクワットを組み合わせるだけで十分です。
体幹が安定すればサーブ・ストロークのブレが減り、打点が安定します。
筋トレが苦手な方は「30秒プランク×2回」から始めても効果的です。

習慣化のコツ

「明日から朝活しよう」と思っても、三日坊主で終わるのはよくあること。
そこで大切なのは続けやすい仕組みづくりです。

• 前夜にウェアとラケットを玄関に置いておく
• アラームに「素振りする」とメモする
• 完璧を求めず「今日は3分だけ」と始める

このように心理的ハードルを下げる工夫が習慣化のカギです。
また、朝活を継続することで睡眠の質も上がり「翌日が楽になる」という副次効果も得られます。

筆者の体験談

私自身、30代後半で子育て・仕事・家事に追われ、週1しかコートに立てない時期がありました。

その時に始めたのが出勤前の10分素振りです。

最初は「眠い」「続かない」と思いましたが、1週間経つ頃にはフォームの違和感が減り、試合で相手に押されにくくなりました。

さらに3か月後には「週末だけの練習」だった頃よりも動きが滑らかになり、週1練習の状態でも市民大会A級で優勝することができました。

つまり朝活は忙しい社会人プレーヤーの“隠れた武器”になるのです。

FAQ

Q. 朝活と夜活どっちが効果的？

A. 夜は疲労や予定に左右されやすく、習慣化が難しいです。
朝は集中力と継続性に優れ、社会人には朝活が有利です。

Q. 朝に体が動かないときは？

A. 軽いストレッチや深呼吸から始めてみましょう。
「2分だけ」と小さく始めると意外に体が動き出します。

Q. 朝練は毎日必要？

A. 毎日は理想ですが、週2〜3回でも効果は十分です。
重要なのは「やらない日を減らす」ことです。

まとめ

今日の1アクション：明日の朝、ラケットを持って10分だけ素振りをしてみましょう。

継続すれば「週末しか練習できない」社会人でも確実に上達を実感できます。

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こんにちは、龍村マサです。
週1練習で市民大会ダブルスに出場しながら、同じように迷ってきた経験をもとにまとめました。
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ダブルスで嫌がられる行動あるある

まずは「やってはいけない動き」を知ることから。
社会人ダブルスでペアに嫌がられる行動は共通しています。

• 前衛で棒立ちしてボールを見ているだけ
• サーブ後に下がったまま動かない
• ポーチに出ようとして中途半端に止まる
• 相手のロブを「任せた！」と声を出さない
• ポジションを被ってペアとぶつかりそうになる

「自分が打てるのに動かない」「任せるのに声を出さない」が最大の不満ポイントです。
逆に言えば、この2点を押さえるだけで「怒られない」プレーヤーになれます。

初心者でもできる3つの動き方

高度な戦術は不要です。
今日から実行できる「怒られない立ち回り」はこの3つ。

① 前衛での立ち位置を決める

前衛ではネットの中央より半歩だけクロス側に立つ。
これで相手クロスの強打に手が届きやすくなります。
「棒立ち」ではなく半歩寄るだけでペアから信頼されます。

特にペアが1stサーブを入れた時やナイスショットを打った時にポーチで決めるとかなり喜ばれますよ。

逆にその時にポーチに出なかったら、『ペアは出て欲しいのに..』ってなるので前衛での動きは大事です！

② サーブ後は2歩前に出る

サーブを打ったら必ず2歩前へ。
下がったままでは相手に主導権を渡してしまいます。
出られない時も「出る意思を見せる」ことが大切です。

③ 「ロブは任せた」と声に出す

後衛に来たロブを黙って任せるのは最悪。
「お願い！」の一言でペアのストレスは激減します。
逆に自分が追うなら「いくよ！」と声をかけるだけで安心感が生まれます。

自分と相手は考え方が違うというのを基本として、相手に伝えてあげると相手からしたら『何がしたいのか分からない…』と嫌な気持ちにさせることがかなり減ります。

ペアと組む前に話すべきこと

試合前の1分でいいので、次の3点を確認しておくと安心です。

• センターは基本どちらが取るか
• ポーチは積極的に行くか消極的に行くか
• サーブ後の動き方（雁行陣か平行陣か）

これを共有するだけで「意思疎通不足」が減り、怒られるリスクはほぼなくなります。

体験談：怒られ続けた僕が変わった瞬間

私も学生時代に最初は「前衛で棒立ち」ばかりして、先輩に何度も怒られました。
ある試合で「せめて2歩前に出てみろ」と言われ実行したら、それだけで「お、動けてるじゃん」と言われたのです。
動き自体は下手でも、“意思を見せるだけで信頼が変わる”ことを実感しました。

FAQ（よくある質問）

前衛が怖いときどうする？

無理に動かなくても大丈夫。
「半歩クロスに寄る」＋「ラケットを前に出す」だけで役割を果たせます。

苦手をペアに伝えるべき？

はい。
「スマッシュ苦手です」と先に言っておけば、ペアも対策を考えてくれます。
黙っている方が嫌がられます。

初対面ペアのコツは？

試合前に「ロブは任せたでいい？」と一言確認するだけで十分。
小さな声かけが安心感につながります。

まとめ｜今日の1アクション

次の試合で「前に出る」を1回だけ意識してみましょう。
それだけで「怒られない人」から「信頼される人」へ変わります。
継続すれば「ダブルスが楽しい」と心から思えるようになります。

関連記事はこちら：
草トーのダブルス戦術
社会人でもできるシンプル戦術
試合で緊張を味方にする方法

なぜメンタルが試合を決めるのか

プロ選手でさえ、緊張や不安で本来の力を出せないことがあります。
ましてや練習時間が限られる社会人なら、技術差よりも「気持ちの整え方」が勝敗に直結します。
スポーツ心理学では、パフォーマンスと緊張の関係を「逆U字曲線」で説明します。
興奮や緊張が少なすぎても集中できず、多すぎても体が硬直する。
その中間点にある“ちょうど良い緊張感”を作り出すのが、メンタル術の役割です。

• ミスをしても引きずらず切り替えられる
• 格上相手にも臆せず戦える
• 勝負どころで自信を持って打てる

週1社会人にとって、これらはすべて練習量ではなく心の準備で手に入ります。

社会人あるある！草トーでのメンタル失敗談

① 家族が応援に来たときの緊張

「子どもが見ているから良いところを見せたい！」と思えば思うほど、力が入りすぎてダブルフォルト連発。
応援が逆にプレッシャーになるのはあるあるです。
ここで有効なのは“ルーティンの固定”。
サーブ前にボールを2回ついて深呼吸するだけでも、気持ちを落ち着けられます。

② 仕事疲れを引きずったまま試合

「残業続きで練習ゼロ。週末の草トーでは体ヘトヘト、頭も回らず1回戦負け…」
社会人の現実的な悩みです。
実はこういう時ほど「前日の睡眠」と「試合前の準備」がカギ。
試合当日の朝に軽くストレッチをし、アップを決まった流れで行うだけで、体も心も試合モードに切り替わります。

③ 格上相手に気持ちで負ける

「相手が上手すぎて、試合前から『これは無理だ』と心が折れた」
これも社会人草トーではよくあります。
そんなときは「相手の弱点を一つ探す」だけで変わります。
「バックが浅い」「スマッシュが不安定」など、小さな観察が自信を生み出し、試合展開を変えてくれます。

相手を認めてしまうと、勝てる試合も勝てません。

今日からできるメンタルトレーニング

① 寝る前のイメージトレーニング

布団に入ったら「サービスエースを決める」「マッチポイントを取る」など、成功する自分を具体的にイメージしましょう。
脳は現実とイメージを区別しにくいため、擬似的な成功体験を積むことができます。

② ポイント間のリセット動作

「深呼吸を1回」「ラケットを回す」など、ポイントごとに必ず同じ動作を入れます。
これが合図になり、ミスを切り替えて次のポイントに集中できます。

③ 試合前ルーティン

ストレッチ → サーブ練習 → 深呼吸 の流れを固定化。
毎回同じことをすることで「体と心が自然に試合モードに入る」習慣を作れます。

チェックリスト：試合前のメンタル準備

• 前日は7時間以上の睡眠を取ったか
• 会場に早めに到着できるよう準備したか
• 試合前のアップを「同じ流れ」で行ったか
• サーブ前ルーティンを決めてあるか
• 緊張したときのリセット動作を持っているか

体験談：週1でも結果は変わる

私自身、以前は草トーに出ても「緊張で自滅」ばかりでした。
しかし寝る前のイメージトレーニング＋ポイント間リセット動作を徹底してからは安定感が増し、A級で優勝まで行けました。
週1でも「心を整える習慣」が結果を大きく変えてくれるのです。

FAQ（よくある質問）

テニスで緊張に強くなるには？

試合前ルーティンや呼吸法で「いつもの自分」を再現することが効果的です。

簡単にできるメンタルトレーニングは？

寝る前のイメージトレーニングや、ポイント間のリセット動作がおすすめです。

週1練習でもメンタルは鍛えられる？

はい。毎日の小さな習慣（呼吸・ノート・音楽）で十分に鍛えられます。

今日の1アクション

寝る前に「勝った自分」をイメージしてみましょう。
継続すれば、試合で緊張が和らぎ、力を出し切れるようになります。

関連記事も参考にしてください。
試合前の準備法｜草トーで勝つ戦略｜モチベーション維持法

こんにちは、龍村マサです。
僕自身、30代後半になってから小さなケガに何度も悩まされ、せっかくの週1練習なのに納得のいく練習が出来ないことがありました。
ですが、練習後と夜のケア、そしてプロテインやBCAAなどの栄養補給を意識することで、今は週1でも安心してプレーできています。
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なぜ社会人はケガしやすいのか

社会人は運動量が少ない一方で、筋力・柔軟性は年々落ちていきます。
そこに週1の全力プレーを加えると、膝・腰・肩・肘に負担が集中します。
さらにデスクワークや車移動などで「固まった筋肉を急に使う」こともケガの原因です。

ケガを防ぐ夜ケア習慣

僕が強くおすすめするのは「夜のケア」です。
寝ている間は体が修復モードに入るため、このタイミングで軽くストレッチをするだけで翌朝の体が全然違います。

アキレス腱ストレッチ（立ってやる）

寝る前にベッドサイドで立ち、壁やベッドに手を添えて行います。

1. 片足を前、もう片足を後ろに引く
2. 後ろ足のかかとを床につける
3. 前足を軽く曲げて、ふくらはぎ〜アキレス腱を伸ばす

左右30秒ずつでOK。
「立ってできる」ことが大事で、動作もシンプルなので続けやすいです。

練習後5分のストレッチ

練習後は疲れてそのまま帰りがちですが、ここで5分使うだけで翌日の疲労が違います。
・太もも裏を伸ばす
・肩回りをほぐす
・腰の軽いひねり
これらを「気持ちいい範囲」で行うのがポイントです。

簡単筋トレで安定感UP

スクワット10回＋プランク30秒だけでも、膝と腰の安定感が変わります。
ケガしにくい「土台」を作ることができます。

栄養によるケアも重要

ケガ予防にはストレッチや筋トレだけでなく栄養ケアも欠かせません。
特に重要なのが「タンパク質」。筋肉や腱の修復素材になるため、不足すると回復が遅れます。

プロテインの役割

練習後30分以内にプロテインを飲むと、筋肉の分解を防ぎ修復を助けます。(無理なら1日のどこかに飲むだけでもOK)
また夜の就寝前にカゼイン系を取り入れると、寝ている間の回復をさらに促せます。

BCAAの役割

BCAA（分岐鎖アミノ酸）は筋肉の疲労を軽減し、翌日のダメージを抑えます。
「週1しか練習できない」社会人こそ、効率的に回復させるために有効です。

僕自身、練習後にプロテイン＋水分補給、翌朝にBCAAを少量取り入れることで、翌日の体の軽さを実感しました。

おすすめのサプリ導入

【PR】僕も愛用しているのがマイプロテイン。コスパも良く、味も豊富なので続けやすいです。

→ 僕のおすすめは「ホエイプロテイン」と「BCAAパウダー」。
練習後や寝る前に取り入れるだけで体が変わります。

体験談：ケア＋栄養で変わった実感

以前は練習翌日に膝が痛く、試合を休むことも多かった僕ですが、「夜のストレッチ」と「練習後のプロテイン」をセットにしてから明らかに変化がありました。
・翌朝の疲労が軽い
・シーズン通して休まず大会に出られる
・体重や体脂肪も安定
やはり“習慣と栄養”の両輪が大切だと実感しています。

FAQ（よくある質問）

プロテインは毎日飲まないと意味がない？

週1練習でも、練習直後に摂ることが最重要です。
「ここぞ」というタイミングで摂るだけでも十分効果があります。

BCAAとプロテインはどちらを優先すべき？

まずはプロテイン。
食事でタンパク質が足りている人はBCAAをプラスする形で十分です。

ストレッチは試合前と後どちらが大事？

両方大事ですが、ケガ予防としては練習後と寝る前がより効果的です。

40代以降で特に必要なケアは？

股関節と腰回りの柔軟性。
これが硬くなると膝・腰トラブルに直結します。

まとめ｜今日の1アクション

寝る前にアキレス腱を30秒伸ばし、練習後にはプロテインを1杯飲む。
これだけで翌日の体が軽くなり、ケガ予防につながります。
続ければ「休まず続けられる体」が育ち、週1練習でも安心して大会に挑めるようになります。

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