こんにちは、龍村マサです。
週1テニスを10年以上続け、忙しい社会人やパパママでも上達できる方法を発信しています。
この記事は5分で読めます。
※本記事にはアフィリエイトリンクを含みます。

セルフトークとは何か（ネガティブvsポジティブ）

セルフトークとは「自分への声かけ」です。
ネガティブな言葉は集中力を奪い、動きを硬直させます。
一方で「次こそ取り返す」「よし！」といった言葉は、自信を取り戻し前向きにプレーを続ける助けになります。

ネガティブセルフトークの例

• 「またミスした…」
• 「もうダメだ」
• 「勝てるわけない」

ポジティブセルフトークの例

• 「よし！」（ポイントを取った瞬間に）
• 「次は取れる」
• 「ナイス返球！」
• 「落ち着いて楽しもう」

小さな一言でも効果は大きく、試合全体の流れを変える力があります。

ポジティブワード例（励ますフレーズ）

すぐに使える実践フレーズを状況別に紹介します。

• ポイントを取ったら → 「よし！」
• ミス直後 → 「次こそ取り返す」
• 長いラリー中 → 「ナイス返球！」
• 試合前 → 「リラックスしていこう」

大事なのは派手さではなく、声に出すこと。
小さくても自分に言い聞かせるだけで気持ちは前向きになります。

日常での練習法（声に出す習慣づけ）

セルフトークを試合で自然に出せるように、練習から習慣化しましょう。

1. 素振りで「ナイスショット！」と言いながら打つ
2. 壁打ち中に「落ち着いて」と自分に声をかける
3. 試合動画を見ながら「よしっ」と声に出す
4. 毎回練習中に「よし！」を1回は言うと決める

こうした小さな習慣が、試合中のメンタルを支える大きな力になります。

体験談：セルフトークで変わった私の試合

以前の私は、試合中に「ダメだー」と口にして気持ちを落とし、ミスを重ねていました。
ところが「よし！」と喜ぶ習慣を取り入れたことで、落ち込みが減り、粘り強さと積極的なプレーが増しました。
結果的に逆転勝ちできた試合も増え、セルフトークの力を実感しました。

よくある質問（FAQ）

Q: ポジティブな声かけは本当に効果がある？

A: あります。研究でも言葉が思考や行動に影響することが示されています。
「よし！」と口にするだけでも自信を取り戻せます。

Q: 実践例を教えてほしい。

A: ポイントを取ったら「よし！」

ミスしたら「次はとる！」
シンプルな言葉を繰り返すのが効果的です。

Q: 習慣化のコツは？

A: 練習で必ず1回は声に出すと決めること。
仲間やコーチと一緒に声を掛け合うと継続しやすいです。

関連記事・参考リンク

セルフトークと合わせて意識したいのがモチベーション管理です。

• モチベーション維持のコツ
• 週1練習でも上達する方法

【PR】あなたのトレーニング効果を加速させる週1プレーヤーに必須アイテム

まとめ：今日の1アクション

今日からできるのは「ポイントを取ったら『よし！』と言ってみる」こと。
小さな声かけでも、心は確実に前向きに切り替わります。

続ければ、失敗を引きずらず粘り強く戦えるメンタルが身につきます。
あなたも明日の練習から「よし！」を合図に、自分を励ましながらプレーしてみませんか？
その一歩が、大きな成長につながります。

それでもテニスの四大大会は絶対に観たい！

「地上波ではほとんど放送されない」

「夜中の生中継は見られない」──そんな悩みを抱える人は多いはずです。

結論：2025年も四大大会はWOWOW独占。スマホやPCで観られ、初月無料で安心です。

私は市民大会A級優勝経験を持つテニスプレーヤー、龍村マサです。
この記事は5分で読めます。
※本記事にはアフィリエイトリンクを含みます。

WOWOWで観るテニス四大大会｜2025年版ガイド

2025年も全豪・全仏・ウィンブルドン・全米オープンはWOWOW独占放送。
スマホ・PC・テレビでの視聴が可能で、初月無料という安心感があります。

WOWOWを選ぶメリット

• 生中継＋見逃し配信で「好きな時間」に観戦できる
• スマホで通勤中や寝かしつけ後にも楽しめる
• 最大5台まで登録できるから、家族とシェア可能

【PR】四大大会がスマホで見れる！まずはWOWOW無料体験から

忙しい人向け観戦術｜時短・効率のコツ

家事や仕事で時間が取れない人でも、次の工夫でしっかり観戦できます。

• 寝かしつけ後にイヤホン＋スマホで静かに観戦
• 朝の10分でハイライト動画をチェック
• 休日は家族と大画面でフルマッチ観戦

こうしたライフスタイルに合った観戦法を取り入れると、日常にテニスが自然に溶け込みます。

WOWOWと他サービスの比較

WOWOW vs U-NEXT：U-NEXTはATPツアー配信が強み。ただし四大大会は配信されません。
WOWOW vs NHK：ダイジェストのみで、全試合の生中継はなし。
👉 結論：四大大会はWOWOW一択です。

関連記事でさらに学ぶ

テニス観戦の節約術
見逃し配信の上手な活用方法

まとめ｜今日の1アクション

今日の1アクション：WOWOWの無料体験に登録して、次の四大大会に備える
継続すれば、仕事や家事の合間に世界最高峰のプレーを楽しみ、観戦の満足度が大きく上がります。

＋α｜ATPツアーを観たい人へ

もし四大大会だけでなくATPツアーも追いかけたいなら、U-NEXTがおすすめです。
【PR】『プロの試合がいつでも見れる』『あなたの推しの“今”の試合でレベルアップ』無料トライアル有り！

週1・90分を有効活用する考え方

短い時間で成果を出すには「目的」と「時間配分」が重要です。
ダラダラ打つよりも、テーマを決めて集中する方が上達につながります。
特に社会人は疲労や時間制約があるため、効率練習が欠かせません。

効率練習メニュー例：ウォームアップからクールダウンまで（目的つき）

0〜15分：ウォームアップ（神経を起こし、ケガを防ぐ）

目的：体温・関節可動域・反応速度を上げ、最初の10球のミスを減らす。
狙い（Why）：短時間練習では立ち上がりの質が全体の出来を左右するため。
方法（How）：コート脇で1〜2分ジョグ→動的ストレッチ（股関節・肩）→ミニラリー（サービスライン内、弾道は膝〜腰）。
到達ライン：心拍120前後に上げる／最初のラリーで連続10球以上つなぐ。
※ 到達ラインはあくまで目安です。あなたに合った基準を探しましょう。

15〜45分：ストローク基礎（入れるだけ→狙って入れるへ）

目的：安定軌道と深さの再現性を作る。
狙い（Why）：週1回しか練習できない方の多くは「当日だけの当たり」に頼りがち。深さの再現性が試合の先ミス防止になる。
方法（How）：前半15分＝クロスのみでラリー、厚い当たりでベースライン先50cmを狙う。後半15分＝制約ドリル（例：3球目は必ず逆クロス、4球目で前進）。
到達ライン：ラリー20球中、深いボール（サービスラインを越える）が12球以上。アウトよりネットミスを少なく。
※ 数値は参考ライン。無理に合わせず、自分の体力や経験に応じて調整してください。

45〜75分：サーブ＆リターン（ポイントの“起点”を磨く）

目的：サーブIN率とリターンIN率を底上げし、序盤失点を削る。
狙い（Why）：全ポイントはサーブかリターンで始まる。ここが整うと試合のストレスが激減する。
方法（How）：サーブ15分＝1stはセンター／2ndはボディ固定で場所を絞る。リズム一定（トス→一拍→ヒット）。リターン15分＝スプリット→短いテイクバック→深く中央へ返す“安全運転”。
到達ライン：1stサーブ50〜60％、ダブルフォルトはセット内で2回以内。リターンIN率70％以上（深さはセンターへ）。
※ あくまで基準値です。自分の成長度合いに合わせて設定しましょう。

75〜90分：ミニゲーム（意思決定の転移を起こす）

目的：練習→試合への“転移”を作る。ショット単体ではなく配球と選択を磨く。
狙い（Why）：技術は練習、勝ちは意思決定。制約付きで判断の質を上げると短時間でも成果が出やすい。
方法（How）：7点先取のショートセット。ルール例1：「2ndサーブのみ」→ラリー率UP。ルール例2：「バック側へ3球続いたら前進」→前後の判断練。
到達ライン：凡ミスが先に出る割合を半分以下へ。リターン後3球目までのエラーを減らす。
※ 自分にとって「成功体験」と思える基準を作り、それを更新していきましょう。

限られた時間で効果を出すコツ

• 毎回の練習で1つだけテーマを決める
• ラリーは球出しより実戦形式を重視
• 練習中の雑談や待ち時間を最小化

集中力を維持する工夫が、短時間練習のカギです。
モチベーションの維持法も参考になります。

定期的に見直すべきポイント

• 練習後に「できたこと／できなかったこと」を1行メモ
• スマホで動画撮影し、自分の動きを確認
• 月1回は練習メニューを見直す

この習慣で上達スピードが変わります。
ケガ予防の工夫も取り入れましょう。

スクール受講者向け：レッスンを最大活用する質問術

週1でスクールに通う人は、レッスン前に「今日は何を直したいか」をメモしておきましょう。
コーチに質問すると、受け身の練習から能動的な練習に変わります。

おすすめサービス・アイテム

【PR】あなたのトレーニング効果を加速させる週1プレーヤー必須アイテム

【PR】『プロの試合がいつでも見れる』『推しの“今”を見て学べる』U-NEXT（無料トライアルあり）

まとめ

今日の1アクション：「15分ウォームアップ→30分ストローク→30分サーブ＆リターン→15分試合形式」と紙に書き出して次の練習で試す。
継続すれば、週1練習でも「試合で勝てる実力」がついていきます。
到達ラインはあくまで参考。大事なのは“続けやすい自分なりの基準”を探すことです。

関連記事はこちら：
週1テニス上達のコツ

筆者は週1練習ながら市民大会A級で優勝経験あり。
実際に夏の草トーを経験しながら「クーラーボックス・塩分タブレット・ネックリング」といったアイテムを活用して、炎天下でも勝ち切った経験があります。
この記事は6分で読めます。
※本記事にはアフィリエイトリンクを含みます。

夏テニスの危険性と影響

猛暑下でのテニスは、体温上昇・脱水・集中力低下を招きやすく、最悪の場合は熱中症に直結します。
特に社会人プレーヤーは、睡眠不足や日常の疲労も重なりリスクが増大します。
炎天下で2〜3セット続く草トーは、体力だけでなく「暑さ耐性」も試される場です。

試合前にできる暑さ対策

• 前日からスポーツドリンクで水分＋塩分をチャージ
• 睡眠は最低6時間以上確保（寝不足は熱中症リスクを倍増）
• クーラーボックスに凍らせた飲料や保冷剤を詰めて持参
• 塩分タブレットをポケットに入れておき、チェンジコートごとに補給

私自身、クーラーボックスに冷やした飲み物と氷を入れて持参することで、休憩ごとに「冷たい一口」が取れるだけで安心感が違いました。
塩分タブレットも甘さ控えめのタイプを常備しており、汗で失われるミネラルを素早く補えます。

【PR】私はこのクーラボックスを使っていますが、荷物の多い試合の日にキャスターがあるとめちゃくちゃ助かります！ただガタガタ道だとちょっと音が大きいですが、私は楽さが勝っています。

Coleman(コールマン) 【Amazon.co.jp 限定】クーラーボックス ホイールクーラー 28QT 約26L サンド 2000036680 保冷力約2日 キャリー キャンプ アウトドア 釣り お花見 部活 強力保冷 頑丈 暑さ対策

試合中の熱中症予防術

• チェンジコートごとに必ず水分補給
• クールアイテム（首元に巻く冷却ネックリングや瞬間冷却スプレー）を活用
• 帽子＋サングラスで直射日光をブロック
• 影を利用し短時間でも体を休める

特にネックリングは凍らせて持参し、溶けても再びクーラーボックスで冷やせるため何度も使えます。
私も夏の試合では必ず首に装着し、暑さでボーッとする時間を減らすことができました。

【PR】ネックリングは私はテニスにも仕事にも常備しています。

[Hiyear] アイスネックリング ネッククーラー クールネックリング 28℃ 首掛け 首 冷却 自然凍結 冷感 ひんやり 冷却チューブ 繰り返し使用可能 熱中症対策 暑さ対策 男女兼用 通勤 通学 冷却ジェルまくら 冷却タオル スポーツ観戦 アウトドア 花火大会 お祭り 登山

暑さに負けないためのギア活用

おすすめの猛暑対策ギア：

• クールアイテム（冷感タオル、ネックリング、氷嚢）
• 吸汗速乾ウェア
• 通気性の良いキャップ
• 日焼け止め（紫外線も体力消耗の一因）

こうした装備を揃えるだけで、炎天下でのプレーに余裕が生まれます。

試合後のケアと次回に向けた体調管理

• 試合直後はスポーツドリンク＋バナナで素早く補給
• 帰宅後はシャワーで体を冷やし、軽いストレッチ
• 夕食では豚肉・枝豆などで疲労回復

夏場は回復スピードが落ちやすいため、試合後の栄養補給が次回のパフォーマンスを大きく左右します。
特にタンパク質やアミノ酸（EAA・BCAA）は筋肉の修復や疲労軽減に効果的です。

プロテイン・EAA・BCAAの違い

• プロテイン： 食事で不足しがちなタンパク質をまとめて摂れる。筋肉修復に最適。
• EAA： 必須アミノ酸9種を配合。吸収が早く、疲労回復をサポート。
• BCAA： ロイシン・イソロイシン・バリン。持久力維持と筋肉分解抑制に特化。

私自身も夏の試合後はシャワー後にプロテインを1杯＋場合によってEAAを飲むようにしています。
翌日の疲労感が明らかに軽くなり、仕事や家庭への影響も減りました。

【PR】試合後のリカバリーを強化したい方には「マイプロテイン」のプロテインやEAAがおすすめです。
コスパが良く、フレーバーも豊富で続けやすいのが特徴。
特にピーチティー味やパイナップル味は爽やかで夏場にも飲みやすく、汗をかいた後でもスッと体に入ります。
さらに氷を入れてシェイクすると冷たく美味しく、炎天下の試合後でもご褒美ドリンクのように飲めます。
週1プレーヤーにとって、限られた練習の質を高める心強い味方になります。

FAQ

真夏のテニスで熱中症にならないためのコツは？

前日から水分と塩分を補給し、当日は凍らせた飲料・クーラーボックス・ネックリングを準備するのが基本です。

暑い日の試合に持っていくべき持ち物は？

スポーツドリンク、塩分タブレット、クールアイテム（冷感タオルやネックリング）、通気性の良い帽子、日焼け止めが必須です。

炎天下で長時間テニスするときの水分補給タイミングは？

チェンジコートごとに必ず水分を取り、のどの渇きを感じる前に飲むのがポイントです。

まとめ

今日の1アクション：
前日からスポーツドリンクを多めに飲み、クーラーボックスに凍らせた飲料・ネックリング・塩分タブレットを準備して持参しましょう。

継続すれば、猛暑でも安心して試合に臨める体調管理術が身につき、草トーでの勝率も向上します。

暑い夏を一緒に乗り切って、試合にも勝ちましょう！

疲労前提でも「軽ストレッチ→決まったアップ→呼吸」で心身を試合モードに切り替えられる

筆者は週1練習でも市民大会A級優勝の経験あり。
この記事は5分で読めます。
※本記事にはアフィリエイトリンクを含みます。

疲労が力を奪う理由

疲労した状態では筋肉が硬くなり、反応速度や集中力が落ちます。
体が重いだけでなく、思考も鈍りやすく、試合の序盤に「動けない」「判断が遅い」と感じやすいのです。
この状態で無理をするとケガのリスクも高まります。

試合直前にありがちな失敗

• アップを省略して試合に入る
• 疲れを隠して最初から全力で打つ
• 気持ちだけでカバーしようとする

こうした行動はむしろ逆効果。
「少しずつギアを上げる準備」が勝ち残るための土台になります。

ストレッチで整える具体動作

試合前は動的ストレッチで体を起こすことが大切です。

• 首・肩をゆっくり回す
• 股関節を大きく開いて回す
• アキレス腱を軽く伸ばしながらその場ジャンプ

ポイントは「30秒で軽く全身を巡らせる」こと。
長く伸ばしすぎる静的ストレッチは逆に筋肉を緩めすぎてしまうため、直前は避けましょう。

呼吸とアップの流れづくり

ストレッチ後は深呼吸3回で心拍を整えます。
その後は「決まったルーティン」で体を慣らすのが有効です。

• 軽くミニラリー（5分）
• ボレー・スマッシュ（5分）
• サービス練習（5分）

この「15分ルーティン」を繰り返すだけで、疲れを抱えた体も試合モードに切り替わります。
毎回同じ流れにすることで、余計な不安や迷いを減らせます。

習慣化のヒント

疲労があっても整えるコツは「無理のない小さなルール化」です。
「朝の起床後に軽ストレッチ＋呼吸3回」と決めておくだけで、試合当日の切り替えがスムーズになります。

さらに日常的に軽い運動を取り入れると効果が高まります。
家トレで体をほぐす習慣を持てば、試合前の準備がもっと楽になります。

【PR】あなたのトレーニング効果を加速させる週1プレーヤー必須アイテム

FAQ

疲れていてもケガしない？

完全に防げるわけではありませんが、ストレッチと段階的アップでリスクは大きく下げられます。

ルーティンはどこまでやる？

15分を目安に「全身をほぐす」「呼吸を整える」2点を外さなければ十分です。

疲労が強いときはどう妥協する？

動きは最小限にして呼吸に集中。
無理に振り切らず「ラリーをつなぐ」戦略にシフトするのも一つの選択です。

まとめ

今日の1アクション：試合前の朝、「軽く全身ストレッチ＋深呼吸3回」で心身を切り替える。

これを継続すれば「疲れがあっても安定したプレー」が可能になり、大会での勝率も着実に上がります。
モチベーション維持のヒントも合わせて取り入れてみてください。

疲れに負けず、試合に勝てるようにコツコツ頑張っていきましょう！

「平日は残業、週末は家族の予定で練習できない…」そんな悩みを抱える社会人プレーヤーは多いはずです。

しかし“朝活”という形で10分でも時間を作れば、週1しか練習できなくても周りに差をつけることが可能です。

この記事では、テニス歴20年以上・市民大会A級優勝経験を持つ筆者が「社会人でも無理なく継続できる朝活テニス習慣」を具体的に解説します。

この記事は約7分で読めます。
※本記事にはアフィリエイトリンクを含む場合があります。

社会人が練習時間を作れない理由

まず「なぜ練習できないのか」を整理しましょう。

• 残業や夜の飲み会で帰宅が遅い
• 子どもの送り迎えや家事が優先される
• 週末のコート予約が取れず、練習できる環境がない
• 練習仲間が限られている

このように、社会人は時間も環境も制約が多く、「まとまった練習時間を確保できない」状況に陥りがちです。

結果として週末の練習に頼り、試合では思うように動けないという悪循環に陥ります。
そこで有効なのが「朝活」です。

朝活のメリットと実例

朝活はただの流行ではなく、科学的にもメリットがあることが分かっています。

• 集中力が高まっている時間帯でフォームを確認できる
• 運動習慣が朝に固定されることで継続しやすい
• 朝の活動による達成感がその日の仕事のパフォーマンスを上げる

実際にSNSでも「出勤前に素振り100回でストレスが減った」「朝ラン後に練習したら週末の試合で動きが良くなった」といった体験談が多く見られます。

筆者自身も朝の素振りを取り入れたことで、試合での凡ミスが30％以上減少しました。

つまり朝活は技術向上＋メンタル安定の両方を支える習慣と言えます。

朝10分でできるテニス習慣

① 素振り（3分）

基本中の基本ですが、効果は絶大です。
毎日20〜30回の素振りをするだけで、フォームの安定感が大きく変わります。
特にスイングの軌道を意識して振ることが重要です。
狭い部屋ならシャドースイングで代用可能です。

② フットワーク（3分）

コートに行けなくても「サイドステップ」「前後ダッシュ」は自宅でできます。
朝に体を起こすことで週末の練習で動きが全く違ってきます。
特に30代以降は下半身の衰えが顕著になるため、朝活でのフットワーク練習は試合での持久力につながります。

③ 体幹トレーニング（4分）

プランク・スクワットを組み合わせるだけで十分です。
体幹が安定すればサーブ・ストロークのブレが減り、打点が安定します。
筋トレが苦手な方は「30秒プランク×2回」から始めても効果的です。

習慣化のコツ

「明日から朝活しよう」と思っても、三日坊主で終わるのはよくあること。
そこで大切なのは続けやすい仕組みづくりです。

• 前夜にウェアとラケットを玄関に置いておく
• アラームに「素振りする」とメモする
• 完璧を求めず「今日は3分だけ」と始める

このように心理的ハードルを下げる工夫が習慣化のカギです。
また、朝活を継続することで睡眠の質も上がり「翌日が楽になる」という副次効果も得られます。

筆者の体験談

私自身、30代後半で子育て・仕事・家事に追われ、週1しかコートに立てない時期がありました。

その時に始めたのが出勤前の10分素振りです。

最初は「眠い」「続かない」と思いましたが、1週間経つ頃にはフォームの違和感が減り、試合で相手に押されにくくなりました。

さらに3か月後には「週末だけの練習」だった頃よりも動きが滑らかになり、週1練習の状態でも市民大会A級で優勝することができました。

つまり朝活は忙しい社会人プレーヤーの“隠れた武器”になるのです。

FAQ

Q. 朝活と夜活どっちが効果的？

A. 夜は疲労や予定に左右されやすく、習慣化が難しいです。
朝は集中力と継続性に優れ、社会人には朝活が有利です。

Q. 朝に体が動かないときは？

A. 軽いストレッチや深呼吸から始めてみましょう。
「2分だけ」と小さく始めると意外に体が動き出します。

Q. 朝練は毎日必要？

A. 毎日は理想ですが、週2〜3回でも効果は十分です。
重要なのは「やらない日を減らす」ことです。

まとめ

今日の1アクション：明日の朝、ラケットを持って10分だけ素振りをしてみましょう。

継続すれば「週末しか練習できない」社会人でも確実に上達を実感できます。

【PR】あなたのトレーニング効果を加速させる週1プレーヤー必須アイテム！私も毎日飲んでます。

【PR】プロの最新試合を観てフォームや戦術を学びたい方は、U-NEXTの無料トライアルが便利です。

【PR】四大大会をスマホでチェックするならWOWOW。トッププロの試合を“生教材”として取り入れましょう。

こんにちは、龍村マサです。
週1練習で市民大会ダブルスに出場しながら、同じように迷ってきた経験をもとにまとめました。
※本記事にはアフィリエイトリンクを含む場合があります。

ダブルスで嫌がられる行動あるある

まずは「やってはいけない動き」を知ることから。
社会人ダブルスでペアに嫌がられる行動は共通しています。

• 前衛で棒立ちしてボールを見ているだけ
• サーブ後に下がったまま動かない
• ポーチに出ようとして中途半端に止まる
• 相手のロブを「任せた！」と声を出さない
• ポジションを被ってペアとぶつかりそうになる

「自分が打てるのに動かない」「任せるのに声を出さない」が最大の不満ポイントです。
逆に言えば、この2点を押さえるだけで「怒られない」プレーヤーになれます。

初心者でもできる3つの動き方

高度な戦術は不要です。
今日から実行できる「怒られない立ち回り」はこの3つ。

① 前衛での立ち位置を決める

前衛ではネットの中央より半歩だけクロス側に立つ。
これで相手クロスの強打に手が届きやすくなります。
「棒立ち」ではなく半歩寄るだけでペアから信頼されます。

特にペアが1stサーブを入れた時やナイスショットを打った時にポーチで決めるとかなり喜ばれますよ。

逆にその時にポーチに出なかったら、『ペアは出て欲しいのに..』ってなるので前衛での動きは大事です！

② サーブ後は2歩前に出る

サーブを打ったら必ず2歩前へ。
下がったままでは相手に主導権を渡してしまいます。
出られない時も「出る意思を見せる」ことが大切です。

③ 「ロブは任せた」と声に出す

後衛に来たロブを黙って任せるのは最悪。
「お願い！」の一言でペアのストレスは激減します。
逆に自分が追うなら「いくよ！」と声をかけるだけで安心感が生まれます。

自分と相手は考え方が違うというのを基本として、相手に伝えてあげると相手からしたら『何がしたいのか分からない…』と嫌な気持ちにさせることがかなり減ります。

ペアと組む前に話すべきこと

試合前の1分でいいので、次の3点を確認しておくと安心です。

• センターは基本どちらが取るか
• ポーチは積極的に行くか消極的に行くか
• サーブ後の動き方（雁行陣か平行陣か）

これを共有するだけで「意思疎通不足」が減り、怒られるリスクはほぼなくなります。

体験談：怒られ続けた僕が変わった瞬間

私も学生時代に最初は「前衛で棒立ち」ばかりして、先輩に何度も怒られました。
ある試合で「せめて2歩前に出てみろ」と言われ実行したら、それだけで「お、動けてるじゃん」と言われたのです。
動き自体は下手でも、“意思を見せるだけで信頼が変わる”ことを実感しました。

FAQ（よくある質問）

前衛が怖いときどうする？

無理に動かなくても大丈夫。
「半歩クロスに寄る」＋「ラケットを前に出す」だけで役割を果たせます。

苦手をペアに伝えるべき？

はい。
「スマッシュ苦手です」と先に言っておけば、ペアも対策を考えてくれます。
黙っている方が嫌がられます。

初対面ペアのコツは？

試合前に「ロブは任せたでいい？」と一言確認するだけで十分。
小さな声かけが安心感につながります。

まとめ｜今日の1アクション

次の試合で「前に出る」を1回だけ意識してみましょう。
それだけで「怒られない人」から「信頼される人」へ変わります。
継続すれば「ダブルスが楽しい」と心から思えるようになります。

関連記事はこちら：
草トーのダブルス戦術
社会人でもできるシンプル戦術
試合で緊張を味方にする方法

なぜメンタルが試合を決めるのか

プロ選手でさえ、緊張や不安で本来の力を出せないことがあります。
ましてや練習時間が限られる社会人なら、技術差よりも「気持ちの整え方」が勝敗に直結します。
スポーツ心理学では、パフォーマンスと緊張の関係を「逆U字曲線」で説明します。
興奮や緊張が少なすぎても集中できず、多すぎても体が硬直する。
その中間点にある“ちょうど良い緊張感”を作り出すのが、メンタル術の役割です。

• ミスをしても引きずらず切り替えられる
• 格上相手にも臆せず戦える
• 勝負どころで自信を持って打てる

週1社会人にとって、これらはすべて練習量ではなく心の準備で手に入ります。

社会人あるある！草トーでのメンタル失敗談

① 家族が応援に来たときの緊張

「子どもが見ているから良いところを見せたい！」と思えば思うほど、力が入りすぎてダブルフォルト連発。
応援が逆にプレッシャーになるのはあるあるです。
ここで有効なのは“ルーティンの固定”。
サーブ前にボールを2回ついて深呼吸するだけでも、気持ちを落ち着けられます。

② 仕事疲れを引きずったまま試合

「残業続きで練習ゼロ。週末の草トーでは体ヘトヘト、頭も回らず1回戦負け…」
社会人の現実的な悩みです。
実はこういう時ほど「前日の睡眠」と「試合前の準備」がカギ。
試合当日の朝に軽くストレッチをし、アップを決まった流れで行うだけで、体も心も試合モードに切り替わります。

③ 格上相手に気持ちで負ける

「相手が上手すぎて、試合前から『これは無理だ』と心が折れた」
これも社会人草トーではよくあります。
そんなときは「相手の弱点を一つ探す」だけで変わります。
「バックが浅い」「スマッシュが不安定」など、小さな観察が自信を生み出し、試合展開を変えてくれます。

相手を認めてしまうと、勝てる試合も勝てません。

今日からできるメンタルトレーニング

① 寝る前のイメージトレーニング

布団に入ったら「サービスエースを決める」「マッチポイントを取る」など、成功する自分を具体的にイメージしましょう。
脳は現実とイメージを区別しにくいため、擬似的な成功体験を積むことができます。

② ポイント間のリセット動作

「深呼吸を1回」「ラケットを回す」など、ポイントごとに必ず同じ動作を入れます。
これが合図になり、ミスを切り替えて次のポイントに集中できます。

③ 試合前ルーティン

ストレッチ → サーブ練習 → 深呼吸 の流れを固定化。
毎回同じことをすることで「体と心が自然に試合モードに入る」習慣を作れます。

チェックリスト：試合前のメンタル準備

• 前日は7時間以上の睡眠を取ったか
• 会場に早めに到着できるよう準備したか
• 試合前のアップを「同じ流れ」で行ったか
• サーブ前ルーティンを決めてあるか
• 緊張したときのリセット動作を持っているか

体験談：週1でも結果は変わる

私自身、以前は草トーに出ても「緊張で自滅」ばかりでした。
しかし寝る前のイメージトレーニング＋ポイント間リセット動作を徹底してからは安定感が増し、A級で優勝まで行けました。
週1でも「心を整える習慣」が結果を大きく変えてくれるのです。

FAQ（よくある質問）

テニスで緊張に強くなるには？

試合前ルーティンや呼吸法で「いつもの自分」を再現することが効果的です。

簡単にできるメンタルトレーニングは？

寝る前のイメージトレーニングや、ポイント間のリセット動作がおすすめです。

週1練習でもメンタルは鍛えられる？

はい。毎日の小さな習慣（呼吸・ノート・音楽）で十分に鍛えられます。

今日の1アクション

寝る前に「勝った自分」をイメージしてみましょう。
継続すれば、試合で緊張が和らぎ、力を出し切れるようになります。

関連記事も参考にしてください。
試合前の準備法｜草トーで勝つ戦略｜モチベーション維持法

こんにちは、龍村マサです。
週1練習のパパプレーヤーですが、市民大会で入賞できた経験をもとに、再現性のある草トー攻略法をお伝えします。
この記事は5分で読めます。
※本記事にはアフィリエイトリンクを含む場合があります。

草トーでよくある「負けパターン」

僕自身も何度もやらかしましたが、社会人の草トーで多いのは次の3つです。
・スタミナ切れで最後に走れない。
・序盤から強打を狙って自滅。
・緊張して普段通りのショットが打てない。
特に序盤で崩れると、相手に完全に流れを持っていかれるのが痛いところです。

ここを回避するだけで、勝率は一気に変わります。

格上に勝つ3つの戦術

草トーで大切なのは「うまい人っぽく見える」ことではなく、「崩れない人」に見せること。
そのために押さえるべきポイントは3つです。

① サーブは入れること最優先

強いサーブを狙う必要はありません。
ファーストサーブは6割の力でOK。
「ダブルフォルトしない」＝相手にプレッシャーを与えない、これだけで試合運びは安定します。

② 相手を走らせ、自分は省エネ

格上ほど「自分が攻めたい」と思っています。
そこに付き合わず、左右に振って走らせる。
自分はセンターを意識して、省エネで回すのが社会人流の勝ち方です。

③ 試合序盤は「2本の長ラリー」を取る

僕が草トーで効果を実感したのがこれ。
試合開始直後にわざと2本、10球以上のラリーを続けるんです。
相手は「今日は簡単に崩せないぞ」と感じ、焦りが生まれます。

体験談：週1練習でも格上を倒せた理由

以前、明らかに実力が上の相手と当たったとき、僕は「2本の長ラリー作戦」を試しました。
すると相手は序盤でミスを連発。
「この相手は簡単じゃない」と勝手に崩れていったんです。
結果、最後まで省エネで試合を進め、週1練習でも勝利できました。

FAQ（よくある質問）

草トーは結局、体力勝負ですか？

一部はそうですが、ほとんどは「どう省エネで崩すか」で決まります。
社会人はフルラリーに持ち込まない方が賢明です。

初戦を突破するコツは？

ウォームアップで体を温め、序盤は無理せずラリーを続けること。
「最初のゲームを落とさない」意識がポイントです。

格上と当たったら諦めるしかない？

いえ、割り切りが大事です。
「自分の得意パターンを試す場」と思うと力が抜け、意外と勝てたりします。

まとめ｜今日の1アクション

次の試合で「2本の長ラリー」を意識してみましょう。
それだけで「崩れない人」に見え、格上相手でも勝率が上がります。
続ければ「省エネで勝てる型」ができ、週1練習でも堂々と草トーを戦えるようになります。

それでも続けてこれたのは、モチベーションを“外からのご褒美”ではなく“自分の中の喜び”で支える工夫をしてきたから。

この記事では、テニスを長く楽しむための「モチベーション維持の秘訣」を、心が温まる形でご紹介します。

この記事は7分で読めます。

※本記事にはアフィリエイトリンクを含む場合があります

なぜモチベーションは下がるのか

社会人プレーヤーの多くは「練習時間が少なく成果が見えにくい」ことに悩みます。

・せっかく練習したのに試合ではうまくいかない

・上達が実感できず気持ちが途切れる

・家族や仕事との両立で罪悪感が芽生える

これらは決して「あなただけの悩み」ではなく、ほとんどの週1プレーヤーが抱えている共通の壁です。

小さな“できた”を積み重ねる

モチベーション維持で一番大切なのは、「小さな成長に気づける仕組み」をつくることです。

例えば…

・練習日誌に「今日の良かった1ポイント」を必ず書く

・スマホで動画を撮り、先週との違いを見比べる

・「サーブが3本連続入った！」と成功体験を言葉にする

小さな「できた」が積み重なると、自信となり「続けたい」という気持ちに変わります。

仲間とつながる力

人は一人だと挫折しやすいですが、仲間がいると驚くほど続きます。

・SNSで練習記録をシェアする

・チームLINEで「お疲れさま！」と声を掛け合う

・月に一度だけでも仲間とダブルスを組む

「一緒に頑張っている人がいる」という実感は、疲れているときでも背中を押してくれる魔法の力です。

モチベーションを続ける3つの工夫

① 目標を小さく区切る

「大会で優勝する」よりも「次の試合でサーブを50％入れる」など、短期的な目標を設定しましょう。

② 記録を残す

スマホのメモやノートに「練習した日」「気づき」「調子」を書き残すだけでも効果大。

数字や言葉で可視化すると「続いている自分」に気づけます。

③ ご褒美を設定する

「練習後に好きなカフェでコーヒーを飲む」「試合に出たら新しいグリップを買う」など、心がワクワクするご褒美を。

モチベーションは“楽しい仕掛け”で維持するのがコツです。

今日の1アクションと未来の自分

今日の1アクション：次の練習後に「できたことを1つ」ノートやスマホに書いてみてください。

継続すればどうなるか：半年後には「やめようかな」という気持ちよりも「もっと続けたい」という気持ちが強くなり、テニスが生活の大切な楽しみになります。

週1でも、あなたのテニスは確実に積み重なり、家族や仲間にとっても誇れる時間になります。

よくある質問（FAQ）

Q1. モチベーションが下がったときはどうすればいい？

A. 無理に頑張ろうとするよりも、まずは「できたこと」を1つ思い出して書き出すのがおすすめです。小さな成功体験が再びやる気を引き出してくれます。

Q2. 忙しくて練習に行けないときも効果ある？

A. あります。ノートに練習計画を書くだけでも「次はこれをやろう」という前向きな気持ちが続きます。実際に体を動かさなくても“続いている感覚”が心を支えます。

Q3. 週1プレーヤーでも試合で勝てる？

A. 勝つための近道は「モチベーションを切らさず継続すること」です。モチベーションがある人は少ない練習時間でも集中でき、結果につながります。

関連記事を検索する ／ 週1プレーヤーの上達法を読む



X（旧Twitter）でも練習の気付きや記事更新を発信しています。フォローはこちら。