こんにちは、龍村マサです。
週1テニスを10年以上続け、忙しい社会人やパパママでも上達できる方法を発信しています。
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セルフトークとは何か（ネガティブvsポジティブ）

セルフトークとは「自分への声かけ」です。
ネガティブな言葉は集中力を奪い、動きを硬直させます。
一方で「次こそ取り返す」「よし！」といった言葉は、自信を取り戻し前向きにプレーを続ける助けになります。

ネガティブセルフトークの例

• 「またミスした…」
• 「もうダメだ」
• 「勝てるわけない」

ポジティブセルフトークの例

• 「よし！」（ポイントを取った瞬間に）
• 「次は取れる」
• 「ナイス返球！」
• 「落ち着いて楽しもう」

小さな一言でも効果は大きく、試合全体の流れを変える力があります。

ポジティブワード例（励ますフレーズ）

すぐに使える実践フレーズを状況別に紹介します。

• ポイントを取ったら → 「よし！」
• ミス直後 → 「次こそ取り返す」
• 長いラリー中 → 「ナイス返球！」
• 試合前 → 「リラックスしていこう」

大事なのは派手さではなく、声に出すこと。
小さくても自分に言い聞かせるだけで気持ちは前向きになります。

日常での練習法（声に出す習慣づけ）

セルフトークを試合で自然に出せるように、練習から習慣化しましょう。

1. 素振りで「ナイスショット！」と言いながら打つ
2. 壁打ち中に「落ち着いて」と自分に声をかける
3. 試合動画を見ながら「よしっ」と声に出す
4. 毎回練習中に「よし！」を1回は言うと決める

こうした小さな習慣が、試合中のメンタルを支える大きな力になります。

体験談：セルフトークで変わった私の試合

以前の私は、試合中に「ダメだー」と口にして気持ちを落とし、ミスを重ねていました。
ところが「よし！」と喜ぶ習慣を取り入れたことで、落ち込みが減り、粘り強さと積極的なプレーが増しました。
結果的に逆転勝ちできた試合も増え、セルフトークの力を実感しました。

よくある質問（FAQ）

Q: ポジティブな声かけは本当に効果がある？

A: あります。研究でも言葉が思考や行動に影響することが示されています。
「よし！」と口にするだけでも自信を取り戻せます。

Q: 実践例を教えてほしい。

A: ポイントを取ったら「よし！」

ミスしたら「次はとる！」
シンプルな言葉を繰り返すのが効果的です。

Q: 習慣化のコツは？

A: 練習で必ず1回は声に出すと決めること。
仲間やコーチと一緒に声を掛け合うと継続しやすいです。

関連記事・参考リンク

セルフトークと合わせて意識したいのがモチベーション管理です。

• モチベーション維持のコツ
• 週1練習でも上達する方法

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まとめ：今日の1アクション

今日からできるのは「ポイントを取ったら『よし！』と言ってみる」こと。
小さな声かけでも、心は確実に前向きに切り替わります。

続ければ、失敗を引きずらず粘り強く戦えるメンタルが身につきます。
あなたも明日の練習から「よし！」を合図に、自分を励ましながらプレーしてみませんか？
その一歩が、大きな成長につながります。

週1・90分を有効活用する考え方

短い時間で成果を出すには「目的」と「時間配分」が重要です。
ダラダラ打つよりも、テーマを決めて集中する方が上達につながります。
特に社会人は疲労や時間制約があるため、効率練習が欠かせません。

効率練習メニュー例：ウォームアップからクールダウンまで（目的つき）

0〜15分：ウォームアップ（神経を起こし、ケガを防ぐ）

目的：体温・関節可動域・反応速度を上げ、最初の10球のミスを減らす。
狙い（Why）：短時間練習では立ち上がりの質が全体の出来を左右するため。
方法（How）：コート脇で1〜2分ジョグ→動的ストレッチ（股関節・肩）→ミニラリー（サービスライン内、弾道は膝〜腰）。
到達ライン：心拍120前後に上げる／最初のラリーで連続10球以上つなぐ。
※ 到達ラインはあくまで目安です。あなたに合った基準を探しましょう。

15〜45分：ストローク基礎（入れるだけ→狙って入れるへ）

目的：安定軌道と深さの再現性を作る。
狙い（Why）：週1回しか練習できない方の多くは「当日だけの当たり」に頼りがち。深さの再現性が試合の先ミス防止になる。
方法（How）：前半15分＝クロスのみでラリー、厚い当たりでベースライン先50cmを狙う。後半15分＝制約ドリル（例：3球目は必ず逆クロス、4球目で前進）。
到達ライン：ラリー20球中、深いボール（サービスラインを越える）が12球以上。アウトよりネットミスを少なく。
※ 数値は参考ライン。無理に合わせず、自分の体力や経験に応じて調整してください。

45〜75分：サーブ＆リターン（ポイントの“起点”を磨く）

目的：サーブIN率とリターンIN率を底上げし、序盤失点を削る。
狙い（Why）：全ポイントはサーブかリターンで始まる。ここが整うと試合のストレスが激減する。
方法（How）：サーブ15分＝1stはセンター／2ndはボディ固定で場所を絞る。リズム一定（トス→一拍→ヒット）。リターン15分＝スプリット→短いテイクバック→深く中央へ返す“安全運転”。
到達ライン：1stサーブ50〜60％、ダブルフォルトはセット内で2回以内。リターンIN率70％以上（深さはセンターへ）。
※ あくまで基準値です。自分の成長度合いに合わせて設定しましょう。

75〜90分：ミニゲーム（意思決定の転移を起こす）

目的：練習→試合への“転移”を作る。ショット単体ではなく配球と選択を磨く。
狙い（Why）：技術は練習、勝ちは意思決定。制約付きで判断の質を上げると短時間でも成果が出やすい。
方法（How）：7点先取のショートセット。ルール例1：「2ndサーブのみ」→ラリー率UP。ルール例2：「バック側へ3球続いたら前進」→前後の判断練。
到達ライン：凡ミスが先に出る割合を半分以下へ。リターン後3球目までのエラーを減らす。
※ 自分にとって「成功体験」と思える基準を作り、それを更新していきましょう。

限られた時間で効果を出すコツ

• 毎回の練習で1つだけテーマを決める
• ラリーは球出しより実戦形式を重視
• 練習中の雑談や待ち時間を最小化

集中力を維持する工夫が、短時間練習のカギです。
モチベーションの維持法も参考になります。

定期的に見直すべきポイント

• 練習後に「できたこと／できなかったこと」を1行メモ
• スマホで動画撮影し、自分の動きを確認
• 月1回は練習メニューを見直す

この習慣で上達スピードが変わります。
ケガ予防の工夫も取り入れましょう。

スクール受講者向け：レッスンを最大活用する質問術

週1でスクールに通う人は、レッスン前に「今日は何を直したいか」をメモしておきましょう。
コーチに質問すると、受け身の練習から能動的な練習に変わります。

おすすめサービス・アイテム

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まとめ

今日の1アクション：「15分ウォームアップ→30分ストローク→30分サーブ＆リターン→15分試合形式」と紙に書き出して次の練習で試す。
継続すれば、週1練習でも「試合で勝てる実力」がついていきます。
到達ラインはあくまで参考。大事なのは“続けやすい自分なりの基準”を探すことです。

関連記事はこちら：
週1テニス上達のコツ

筆者は週1練習ながら市民大会A級で優勝経験あり。
実際に夏の草トーを経験しながら「クーラーボックス・塩分タブレット・ネックリング」といったアイテムを活用して、炎天下でも勝ち切った経験があります。
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夏テニスの危険性と影響

猛暑下でのテニスは、体温上昇・脱水・集中力低下を招きやすく、最悪の場合は熱中症に直結します。
特に社会人プレーヤーは、睡眠不足や日常の疲労も重なりリスクが増大します。
炎天下で2〜3セット続く草トーは、体力だけでなく「暑さ耐性」も試される場です。

試合前にできる暑さ対策

• 前日からスポーツドリンクで水分＋塩分をチャージ
• 睡眠は最低6時間以上確保（寝不足は熱中症リスクを倍増）
• クーラーボックスに凍らせた飲料や保冷剤を詰めて持参
• 塩分タブレットをポケットに入れておき、チェンジコートごとに補給

私自身、クーラーボックスに冷やした飲み物と氷を入れて持参することで、休憩ごとに「冷たい一口」が取れるだけで安心感が違いました。
塩分タブレットも甘さ控えめのタイプを常備しており、汗で失われるミネラルを素早く補えます。

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試合中の熱中症予防術

• チェンジコートごとに必ず水分補給
• クールアイテム（首元に巻く冷却ネックリングや瞬間冷却スプレー）を活用
• 帽子＋サングラスで直射日光をブロック
• 影を利用し短時間でも体を休める

特にネックリングは凍らせて持参し、溶けても再びクーラーボックスで冷やせるため何度も使えます。
私も夏の試合では必ず首に装着し、暑さでボーッとする時間を減らすことができました。

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暑さに負けないためのギア活用

おすすめの猛暑対策ギア：

• クールアイテム（冷感タオル、ネックリング、氷嚢）
• 吸汗速乾ウェア
• 通気性の良いキャップ
• 日焼け止め（紫外線も体力消耗の一因）

こうした装備を揃えるだけで、炎天下でのプレーに余裕が生まれます。

試合後のケアと次回に向けた体調管理

• 試合直後はスポーツドリンク＋バナナで素早く補給
• 帰宅後はシャワーで体を冷やし、軽いストレッチ
• 夕食では豚肉・枝豆などで疲労回復

夏場は回復スピードが落ちやすいため、試合後の栄養補給が次回のパフォーマンスを大きく左右します。
特にタンパク質やアミノ酸（EAA・BCAA）は筋肉の修復や疲労軽減に効果的です。

プロテイン・EAA・BCAAの違い

• プロテイン： 食事で不足しがちなタンパク質をまとめて摂れる。筋肉修復に最適。
• EAA： 必須アミノ酸9種を配合。吸収が早く、疲労回復をサポート。
• BCAA： ロイシン・イソロイシン・バリン。持久力維持と筋肉分解抑制に特化。

私自身も夏の試合後はシャワー後にプロテインを1杯＋場合によってEAAを飲むようにしています。
翌日の疲労感が明らかに軽くなり、仕事や家庭への影響も減りました。

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コスパが良く、フレーバーも豊富で続けやすいのが特徴。
特にピーチティー味やパイナップル味は爽やかで夏場にも飲みやすく、汗をかいた後でもスッと体に入ります。
さらに氷を入れてシェイクすると冷たく美味しく、炎天下の試合後でもご褒美ドリンクのように飲めます。
週1プレーヤーにとって、限られた練習の質を高める心強い味方になります。

FAQ

真夏のテニスで熱中症にならないためのコツは？

前日から水分と塩分を補給し、当日は凍らせた飲料・クーラーボックス・ネックリングを準備するのが基本です。

暑い日の試合に持っていくべき持ち物は？

スポーツドリンク、塩分タブレット、クールアイテム（冷感タオルやネックリング）、通気性の良い帽子、日焼け止めが必須です。

炎天下で長時間テニスするときの水分補給タイミングは？

チェンジコートごとに必ず水分を取り、のどの渇きを感じる前に飲むのがポイントです。

まとめ

今日の1アクション：
前日からスポーツドリンクを多めに飲み、クーラーボックスに凍らせた飲料・ネックリング・塩分タブレットを準備して持参しましょう。

継続すれば、猛暑でも安心して試合に臨める体調管理術が身につき、草トーでの勝率も向上します。

暑い夏を一緒に乗り切って、試合にも勝ちましょう！

疲労前提でも「軽ストレッチ→決まったアップ→呼吸」で心身を試合モードに切り替えられる

筆者は週1練習でも市民大会A級優勝の経験あり。
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疲労が力を奪う理由

疲労した状態では筋肉が硬くなり、反応速度や集中力が落ちます。
体が重いだけでなく、思考も鈍りやすく、試合の序盤に「動けない」「判断が遅い」と感じやすいのです。
この状態で無理をするとケガのリスクも高まります。

試合直前にありがちな失敗

• アップを省略して試合に入る
• 疲れを隠して最初から全力で打つ
• 気持ちだけでカバーしようとする

こうした行動はむしろ逆効果。
「少しずつギアを上げる準備」が勝ち残るための土台になります。

ストレッチで整える具体動作

試合前は動的ストレッチで体を起こすことが大切です。

• 首・肩をゆっくり回す
• 股関節を大きく開いて回す
• アキレス腱を軽く伸ばしながらその場ジャンプ

ポイントは「30秒で軽く全身を巡らせる」こと。
長く伸ばしすぎる静的ストレッチは逆に筋肉を緩めすぎてしまうため、直前は避けましょう。

呼吸とアップの流れづくり

ストレッチ後は深呼吸3回で心拍を整えます。
その後は「決まったルーティン」で体を慣らすのが有効です。

• 軽くミニラリー（5分）
• ボレー・スマッシュ（5分）
• サービス練習（5分）

この「15分ルーティン」を繰り返すだけで、疲れを抱えた体も試合モードに切り替わります。
毎回同じ流れにすることで、余計な不安や迷いを減らせます。

習慣化のヒント

疲労があっても整えるコツは「無理のない小さなルール化」です。
「朝の起床後に軽ストレッチ＋呼吸3回」と決めておくだけで、試合当日の切り替えがスムーズになります。

さらに日常的に軽い運動を取り入れると効果が高まります。
家トレで体をほぐす習慣を持てば、試合前の準備がもっと楽になります。

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FAQ

疲れていてもケガしない？

完全に防げるわけではありませんが、ストレッチと段階的アップでリスクは大きく下げられます。

ルーティンはどこまでやる？

15分を目安に「全身をほぐす」「呼吸を整える」2点を外さなければ十分です。

疲労が強いときはどう妥協する？

動きは最小限にして呼吸に集中。
無理に振り切らず「ラリーをつなぐ」戦略にシフトするのも一つの選択です。

まとめ

今日の1アクション：試合前の朝、「軽く全身ストレッチ＋深呼吸3回」で心身を切り替える。

これを継続すれば「疲れがあっても安定したプレー」が可能になり、大会での勝率も着実に上がります。
モチベーション維持のヒントも合わせて取り入れてみてください。

疲れに負けず、試合に勝てるようにコツコツ頑張っていきましょう！

「平日は残業、週末は家族の予定で練習できない…」そんな悩みを抱える社会人プレーヤーは多いはずです。

しかし“朝活”という形で10分でも時間を作れば、週1しか練習できなくても周りに差をつけることが可能です。

この記事では、テニス歴20年以上・市民大会A級優勝経験を持つ筆者が「社会人でも無理なく継続できる朝活テニス習慣」を具体的に解説します。

この記事は約7分で読めます。
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社会人が練習時間を作れない理由

まず「なぜ練習できないのか」を整理しましょう。

• 残業や夜の飲み会で帰宅が遅い
• 子どもの送り迎えや家事が優先される
• 週末のコート予約が取れず、練習できる環境がない
• 練習仲間が限られている

このように、社会人は時間も環境も制約が多く、「まとまった練習時間を確保できない」状況に陥りがちです。

結果として週末の練習に頼り、試合では思うように動けないという悪循環に陥ります。
そこで有効なのが「朝活」です。

朝活のメリットと実例

朝活はただの流行ではなく、科学的にもメリットがあることが分かっています。

• 集中力が高まっている時間帯でフォームを確認できる
• 運動習慣が朝に固定されることで継続しやすい
• 朝の活動による達成感がその日の仕事のパフォーマンスを上げる

実際にSNSでも「出勤前に素振り100回でストレスが減った」「朝ラン後に練習したら週末の試合で動きが良くなった」といった体験談が多く見られます。

筆者自身も朝の素振りを取り入れたことで、試合での凡ミスが30％以上減少しました。

つまり朝活は技術向上＋メンタル安定の両方を支える習慣と言えます。

朝10分でできるテニス習慣

① 素振り（3分）

基本中の基本ですが、効果は絶大です。
毎日20〜30回の素振りをするだけで、フォームの安定感が大きく変わります。
特にスイングの軌道を意識して振ることが重要です。
狭い部屋ならシャドースイングで代用可能です。

② フットワーク（3分）

コートに行けなくても「サイドステップ」「前後ダッシュ」は自宅でできます。
朝に体を起こすことで週末の練習で動きが全く違ってきます。
特に30代以降は下半身の衰えが顕著になるため、朝活でのフットワーク練習は試合での持久力につながります。

③ 体幹トレーニング（4分）

プランク・スクワットを組み合わせるだけで十分です。
体幹が安定すればサーブ・ストロークのブレが減り、打点が安定します。
筋トレが苦手な方は「30秒プランク×2回」から始めても効果的です。

習慣化のコツ

「明日から朝活しよう」と思っても、三日坊主で終わるのはよくあること。
そこで大切なのは続けやすい仕組みづくりです。

• 前夜にウェアとラケットを玄関に置いておく
• アラームに「素振りする」とメモする
• 完璧を求めず「今日は3分だけ」と始める

このように心理的ハードルを下げる工夫が習慣化のカギです。
また、朝活を継続することで睡眠の質も上がり「翌日が楽になる」という副次効果も得られます。

筆者の体験談

私自身、30代後半で子育て・仕事・家事に追われ、週1しかコートに立てない時期がありました。

その時に始めたのが出勤前の10分素振りです。

最初は「眠い」「続かない」と思いましたが、1週間経つ頃にはフォームの違和感が減り、試合で相手に押されにくくなりました。

さらに3か月後には「週末だけの練習」だった頃よりも動きが滑らかになり、週1練習の状態でも市民大会A級で優勝することができました。

つまり朝活は忙しい社会人プレーヤーの“隠れた武器”になるのです。

FAQ

Q. 朝活と夜活どっちが効果的？

A. 夜は疲労や予定に左右されやすく、習慣化が難しいです。
朝は集中力と継続性に優れ、社会人には朝活が有利です。

Q. 朝に体が動かないときは？

A. 軽いストレッチや深呼吸から始めてみましょう。
「2分だけ」と小さく始めると意外に体が動き出します。

Q. 朝練は毎日必要？

A. 毎日は理想ですが、週2〜3回でも効果は十分です。
重要なのは「やらない日を減らす」ことです。

まとめ

今日の1アクション：明日の朝、ラケットを持って10分だけ素振りをしてみましょう。

継続すれば「週末しか練習できない」社会人でも確実に上達を実感できます。

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なぜメンタルが試合を決めるのか

プロ選手でさえ、緊張や不安で本来の力を出せないことがあります。
ましてや練習時間が限られる社会人なら、技術差よりも「気持ちの整え方」が勝敗に直結します。
スポーツ心理学では、パフォーマンスと緊張の関係を「逆U字曲線」で説明します。
興奮や緊張が少なすぎても集中できず、多すぎても体が硬直する。
その中間点にある“ちょうど良い緊張感”を作り出すのが、メンタル術の役割です。

• ミスをしても引きずらず切り替えられる
• 格上相手にも臆せず戦える
• 勝負どころで自信を持って打てる

週1社会人にとって、これらはすべて練習量ではなく心の準備で手に入ります。

社会人あるある！草トーでのメンタル失敗談

① 家族が応援に来たときの緊張

「子どもが見ているから良いところを見せたい！」と思えば思うほど、力が入りすぎてダブルフォルト連発。
応援が逆にプレッシャーになるのはあるあるです。
ここで有効なのは“ルーティンの固定”。
サーブ前にボールを2回ついて深呼吸するだけでも、気持ちを落ち着けられます。

② 仕事疲れを引きずったまま試合

「残業続きで練習ゼロ。週末の草トーでは体ヘトヘト、頭も回らず1回戦負け…」
社会人の現実的な悩みです。
実はこういう時ほど「前日の睡眠」と「試合前の準備」がカギ。
試合当日の朝に軽くストレッチをし、アップを決まった流れで行うだけで、体も心も試合モードに切り替わります。

③ 格上相手に気持ちで負ける

「相手が上手すぎて、試合前から『これは無理だ』と心が折れた」
これも社会人草トーではよくあります。
そんなときは「相手の弱点を一つ探す」だけで変わります。
「バックが浅い」「スマッシュが不安定」など、小さな観察が自信を生み出し、試合展開を変えてくれます。

相手を認めてしまうと、勝てる試合も勝てません。

今日からできるメンタルトレーニング

① 寝る前のイメージトレーニング

布団に入ったら「サービスエースを決める」「マッチポイントを取る」など、成功する自分を具体的にイメージしましょう。
脳は現実とイメージを区別しにくいため、擬似的な成功体験を積むことができます。

② ポイント間のリセット動作

「深呼吸を1回」「ラケットを回す」など、ポイントごとに必ず同じ動作を入れます。
これが合図になり、ミスを切り替えて次のポイントに集中できます。

③ 試合前ルーティン

ストレッチ → サーブ練習 → 深呼吸 の流れを固定化。
毎回同じことをすることで「体と心が自然に試合モードに入る」習慣を作れます。

チェックリスト：試合前のメンタル準備

• 前日は7時間以上の睡眠を取ったか
• 会場に早めに到着できるよう準備したか
• 試合前のアップを「同じ流れ」で行ったか
• サーブ前ルーティンを決めてあるか
• 緊張したときのリセット動作を持っているか

体験談：週1でも結果は変わる

私自身、以前は草トーに出ても「緊張で自滅」ばかりでした。
しかし寝る前のイメージトレーニング＋ポイント間リセット動作を徹底してからは安定感が増し、A級で優勝まで行けました。
週1でも「心を整える習慣」が結果を大きく変えてくれるのです。

FAQ（よくある質問）

テニスで緊張に強くなるには？

試合前ルーティンや呼吸法で「いつもの自分」を再現することが効果的です。

簡単にできるメンタルトレーニングは？

寝る前のイメージトレーニングや、ポイント間のリセット動作がおすすめです。

週1練習でもメンタルは鍛えられる？

はい。毎日の小さな習慣（呼吸・ノート・音楽）で十分に鍛えられます。

今日の1アクション

寝る前に「勝った自分」をイメージしてみましょう。
継続すれば、試合で緊張が和らぎ、力を出し切れるようになります。

関連記事も参考にしてください。
試合前の準備法｜草トーで勝つ戦略｜モチベーション維持法

こんにちは、龍村マサです。
僕自身、30代後半になってから小さなケガに何度も悩まされ、せっかくの週1練習なのに納得のいく練習が出来ないことがありました。
ですが、練習後と夜のケア、そしてプロテインやBCAAなどの栄養補給を意識することで、今は週1でも安心してプレーできています。
※本記事にはアフィリエイトリンクを含みます。

なぜ社会人はケガしやすいのか

社会人は運動量が少ない一方で、筋力・柔軟性は年々落ちていきます。
そこに週1の全力プレーを加えると、膝・腰・肩・肘に負担が集中します。
さらにデスクワークや車移動などで「固まった筋肉を急に使う」こともケガの原因です。

ケガを防ぐ夜ケア習慣

僕が強くおすすめするのは「夜のケア」です。
寝ている間は体が修復モードに入るため、このタイミングで軽くストレッチをするだけで翌朝の体が全然違います。

アキレス腱ストレッチ（立ってやる）

寝る前にベッドサイドで立ち、壁やベッドに手を添えて行います。

1. 片足を前、もう片足を後ろに引く
2. 後ろ足のかかとを床につける
3. 前足を軽く曲げて、ふくらはぎ〜アキレス腱を伸ばす

左右30秒ずつでOK。
「立ってできる」ことが大事で、動作もシンプルなので続けやすいです。

練習後5分のストレッチ

練習後は疲れてそのまま帰りがちですが、ここで5分使うだけで翌日の疲労が違います。
・太もも裏を伸ばす
・肩回りをほぐす
・腰の軽いひねり
これらを「気持ちいい範囲」で行うのがポイントです。

簡単筋トレで安定感UP

スクワット10回＋プランク30秒だけでも、膝と腰の安定感が変わります。
ケガしにくい「土台」を作ることができます。

栄養によるケアも重要

ケガ予防にはストレッチや筋トレだけでなく栄養ケアも欠かせません。
特に重要なのが「タンパク質」。筋肉や腱の修復素材になるため、不足すると回復が遅れます。

プロテインの役割

練習後30分以内にプロテインを飲むと、筋肉の分解を防ぎ修復を助けます。(無理なら1日のどこかに飲むだけでもOK)
また夜の就寝前にカゼイン系を取り入れると、寝ている間の回復をさらに促せます。

BCAAの役割

BCAA（分岐鎖アミノ酸）は筋肉の疲労を軽減し、翌日のダメージを抑えます。
「週1しか練習できない」社会人こそ、効率的に回復させるために有効です。

僕自身、練習後にプロテイン＋水分補給、翌朝にBCAAを少量取り入れることで、翌日の体の軽さを実感しました。

おすすめのサプリ導入

【PR】僕も愛用しているのがマイプロテイン。コスパも良く、味も豊富なので続けやすいです。

→ 僕のおすすめは「ホエイプロテイン」と「BCAAパウダー」。
練習後や寝る前に取り入れるだけで体が変わります。

体験談：ケア＋栄養で変わった実感

以前は練習翌日に膝が痛く、試合を休むことも多かった僕ですが、「夜のストレッチ」と「練習後のプロテイン」をセットにしてから明らかに変化がありました。
・翌朝の疲労が軽い
・シーズン通して休まず大会に出られる
・体重や体脂肪も安定
やはり“習慣と栄養”の両輪が大切だと実感しています。

FAQ（よくある質問）

プロテインは毎日飲まないと意味がない？

週1練習でも、練習直後に摂ることが最重要です。
「ここぞ」というタイミングで摂るだけでも十分効果があります。

BCAAとプロテインはどちらを優先すべき？

まずはプロテイン。
食事でタンパク質が足りている人はBCAAをプラスする形で十分です。

ストレッチは試合前と後どちらが大事？

両方大事ですが、ケガ予防としては練習後と寝る前がより効果的です。

40代以降で特に必要なケアは？

股関節と腰回りの柔軟性。
これが硬くなると膝・腰トラブルに直結します。

まとめ｜今日の1アクション

寝る前にアキレス腱を30秒伸ばし、練習後にはプロテインを1杯飲む。
これだけで翌日の体が軽くなり、ケガ予防につながります。
続ければ「休まず続けられる体」が育ち、週1練習でも安心して大会に挑めるようになります。

関連記事はこちら：
テニスのケガ予防法まとめ
週1練習でも上達する方法
試合で緊張を味方にする方法

はじめに: 忙しいあなたにエールを送ります

仕事、家事、育児と多忙な日々を送りながらも、「テニスを上達させたい！」という情熱を持ち続けているあなたは、本当に素晴らしいです。

今回は限られた時間の中でも効率的に練習し、テニスをさらに楽しむための方法をお伝えします。

忙しいパパママでも実践できる「時間術5つ」と「短時間練習メニュー2つ」をご紹介しますが、私自身三児のパパとして仕事に家事、育児と奮闘しながらどうにか自分のテニスの時間を作りたいと奮闘してきました。

その経験をもとに作成しましたので、同じ悩みを抱えている忙しいパパママの参考に必ずなると思うので、最後までぜひ見てください！

時間がないのは錯覚！練習時間を作る方法

現代社会ではスマートフォンやSNS、そして日々のタスクに追われ、「時間がない！」と感じることが多いものです。

しかし少しの工夫で新たな時間を生み出すことは可能です。

ここからは日々の忙しさを解消しつつ、練習時間を確保するための秘訣をご紹介します。

時間術5選：忙しい中でも練習時間を捻出する方法

1. デジタルデトックスで効率アップ

スマートフォンやSNSの通知に時間を奪われていませんか？

例えば家事の最中にスマホを離れた場所にに置くだけで、作業効率が向上します。

私は朝に洗濯物を畳む際に、離れたところにある充電器につけて畳むようにしていますが、洗濯物に集中できて結果として素早く終えることが出来ます。

1日30分でもデジタルデトックスを実践することで、新たな練習時間を確保できるでしょう。

さらにデジタルデトックスは精神的なリフレッシュにもつながり、集中力を高める効果があります。

これにより、限られた時間内での練習の質も向上します。

2. マインドフルネスで心をリセット

忙しさを感じたら、深呼吸でリフレッシュしましょう。

吸う時間よりも吐く時間を長くすることで、心身がリラックスします。

例えば「4秒吸って8秒吐く」という簡単な方法を取り入れるだけで、心の落ち着きを取り戻せます。

マインドフルネスはストレスの軽減や集中力の向上にも効果的であり、日常生活やテニスのパフォーマンスにも良い影響を与えます。

3. タスクの優先順位付けで時間を創出

「今すぐやらなくてもいいタスク」は後回しにしてみましょう。

例えば夜に洗ったお皿で朝食に使うお皿は朝起きてから直さず、そのまま置いておくなど、家事の手間を最小限にすることで時間を生み出せます。

またタスクをリストアップし、重要度や緊急度に応じて優先順位をつけることで、効率的に時間を管理できます。これにより、テニスの練習時間を確保しやすくなります。

4. 十分な休憩でリフレッシュ

頑張りすぎず、適度に休憩を取ることも大切です。

10分間の仮眠や深呼吸に集中する時間を作ることで、集中力が回復し、効率的な練習が可能になります。

休憩を取ることで、心身の疲労をリセットし、次の活動に向けてエネルギーをチャージできます。

特に、短時間の仮眠（パワーナップ）は、脳の活性化や作業効率の向上に効果的とされています。

5. “今日はこれでOK”の考え方

短時間の練習でも「今日はこれでOK」と自分を認めることで、モチベーションが持続します。

目標は低めに設定し、小さな達成感を積み重ねましょう。

例えば、1日10分の練習を目標にし、それを達成できたら自分を褒める習慣をつけると、継続しやすくなります。

小さな成功体験の積み重ねが、長期的な上達につながります。

この考えが私の中で一番精神的にもつらくならず良かった考え方でした。

家でもできる短時間練習メニュー2選

1. 5分間の素振り練習

目的を持った素振りを行うことで、短時間でも効果を得られます。

具体的にはどんな球をどのコースに打つかをイメージしながらスイングすることで、フォームの改善やスイングの質の向上につながります。

さらに鏡の前でフォームを確認したり、動画で自分のスイングを撮影してチェックすることで、自己修正能力を高めることができます。

定期的な素振り練習は、実際のプレーでの安定感を向上させます。

2. 下半身のトレーニング

テニスにおいて、下半身の強化はフットワークや安定性の向上に直結します。

忙しい日々の中でも以下の簡単なエクササイズを取り入れることで、効果的に下半身を鍛えることができます。

• スクワット: 自重で行うスクワットは、大腿四頭筋やハムストリングス、臀筋群を鍛えるのに効果的です。正しいフォームで行うことで、膝や腰への負担を軽減し、筋力アップにつなげましょう。

• ランジ: 前後や左右に足を踏み出すランジは、バランス感覚と筋力を同時に鍛えることができます。特に、フロントランジやサイドランジは、テニスのステップワークに似ており、実践的な効果が期待できます。

• カーフレイズ: ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋を鍛えるエクササイズです。つま先立ちを繰り返すことで、瞬発力やジャンプ力の向上に役立ちます。

これらのエクササイズを1日10回から始め、慣れてきたら回数やセット数を増やしていくと良いでしょう。継続することで、久しぶりの練習でもスムーズに動ける下半身を維持できます。

Q&Aコーナー：忙しいあなたの疑問にお答えします！

Q1: 家事とテニスの練習、どちらもこなすには？

A: タスクの優先順位を見直し、「今すぐでなくても良いこと」を後回しにすることで、練習時間を確保できます。また、家事の合間に短時間のエクササイズを取り入れるなど、隙間時間を有効活用しましょう。

Q2: どのくらいの頻度で練習すればいい？

A: 週に2～3回、1回あたり10～15分の練習でも効果は十分に得られます。重要なのは、無理のない範囲で継続することです。

Q3: 短時間の練習でも効果はある？

A: はい、短時間でも集中して行うことで、技術の維持や向上につながります。特に、目的を持った素振りや下半身のトレーニングは、短時間でも効果的です。

まとめ：小さな工夫で大きな変化を！

忙しい日々の中でも、ちょっとした工夫や意識の変化で、テニスの練習時間を確保し、上達することは可能です。

今回ご紹介した時間術や練習メニューをぜひ試してみてください。

あなたのテニスライフがさらに充実することを心から応援しています。

私が家トレで活用しているグッズをまとめているのでよかったらこちらの記事も見て、家トレ一緒に頑張りましょう！

今回の記事を歌にしてみたので、良かったらこちらも聞いてみてください。忙しいパパママを応援する歌になっています。