朝10分の“テニス朝活”なら、フォーム確認・体幹強化・集中力アップがすべて叶います。

この記事を書いているのは、週1テニス歴20年以上の龍村マサです。
朝4時起きの朝活習慣で、限られた時間でも上達を実感しています。

この記事は5分で読めます。
※本記事にはアフィリエイトリンクを含みます。

朝活テニスの効果とは？短時間でも上達する理由

朝は脳が最もクリアで、集中力が高い時間帯。
夜よりもフォーム修正や感覚トレーニングに向いています。

• フォームが安定：朝は余計な力みが少なく、正しい軌道を身につけやすい。
• 反復が定着：毎朝同じ動作を繰り返すことで、身体が自動化する。
• メンタルが安定：朝練習したという満足感で、1日を前向きにスタートできる。

週1プレーヤーが抱える最大の課題は「練習の間隔」。
朝10分の積み重ねが、その空白を埋める最強の習慣になります。

朝10分でできるテニス練習メニュー

① 3分：ストレッチ＋ウォームアップ

朝は筋肉が硬くなっているため、まずは体をほぐすことから。

• 肩・股関節・足首を軽く回す
• 前屈・アキレス腱伸ばしで下半身を柔らかく
• 軽いジャンプで体温を上げる

② 4分：素振りでフォームチェック

狭いスペースでもOK。
「力を抜く」「インパクト位置を意識」だけで効果的です。

• フォア・バックを10回ずつ
• 鏡があれば姿勢とスイング軌道を確認
• 軽い壁打ちでリズム感アップ

③ 3分：フットワーク＋体幹強化

バランスと安定感を高める時間。
テニスに必要な下半身のキレを作ります。

• サイドステップ10往復
• プランク30秒×2セット
• 前後ステップで瞬発力を刺激

【PR】あなたのトレーニング効果を加速させる週1プレーヤー必須アイテム。
朝のプロテイン補給で集中力と回復力をサポート！

朝活を習慣化するコツ

• ① 前夜の準備を徹底：ウェア・タオル・ラケットを枕元に。
• ② 小さく始める：最初は1分の素振りからでOK。
• ③ 時間を固定：毎朝同じ時間に起きるリズムを作る。
• ④ 記録する：日記やスマホアプリで達成感を可視化。

習慣化は「完璧より継続」。
5分でも毎日続ける方が、週1で30分やるより効果が高いです。

【PR】『プロの試合がいつでも見れる！』
トップ選手の動きを観察するだけでも上達のヒントになります。

朝活テニスQ&A

Q: 朝活と夜活、どちらが効果的？

A: 社会人には朝活が最適。夜は疲労や予定が入りやすく、続けにくい傾向があります。

Q: 朝は体が動かない…それでもできる？

A: 軽いストレッチやウォーキングで十分。体温が上がればスイングもスムーズに。

Q: 朝練は毎日やるべき？

A: 無理に毎日でなくOK。週2～3回でも習慣化すれば確実に変わります。

今日の1アクション

明日の朝、3分だけラケットを握ってみよう。
たとえ半分寝ぼけててもOK。まず「動いた」という事実が、自信になります。

朝の静けさの中で、風の音を聞きながら素振りをしていると、
不思議と気持ちが落ち着いてきます。
その時間は、誰かと競うためじゃなくて、昨日の自分に少し勝つための時間です。

うまくいかない日があっても大丈夫。
一緒に少しずつ整えていきましょう。
たった10分でも、続けた分だけフォームも心も強くなっていきます。

朝の10分が、あなたの一日を変えるきっかけになりますように。
僕も同じように、今日も早朝のコートで一歩ずつ積み重ねています。
一緒に、ゆっくり成長していきましょう。

▼関連記事
週1練習でも上達する方法
テニスのモチベ維持法
家トレでできる朝のウォームアップ

「練習時間が減って体が思うように動かない…」
テニスを楽しむ社会人やパパママにとって、これはよくある悩みです。

自宅でできる体幹トレーニングやストレッチを取り入れるだけで、週1練習でも安定感と動きやすさが戻ってきます。

私はテニス歴20年以上、今は子育てと仕事を両立しながら週1回の練習を続けています。
以前は「動けなくなった」と感じることが増えていましたが、少しずつ自宅でトレーニングを取り入れることで、その感覚が減り、試合での動き出しがスムーズになったと実感しています。

この記事は5分で読めます。
※本記事にはアフィリエイトリンクを含みます。

テニスに必要な体幹と柔軟性

体幹トレーニングのメリット

• ショットのブレが減り安定感が増す
• 一歩目が速くなり守備範囲が広がる
• 腰や肩のケガ予防に役立つ

社会人プレーヤーは練習時間が限られるため、効率的に鍛える工夫が欠かせません。

自宅でできる基礎トレーニングメニュー

プランク（30秒〜60秒）

両肘を床について体を一直線に保ちます。
呼吸を止めずにキープするのがポイント。

スクワット（10回×2セット）

足を肩幅に開き、背筋を伸ばして腰を落とす。
下半身と体幹を同時に鍛えられる基本動作です。

バックランジ（片足10回ずつ）

片足を後ろに引いて腰を落とす。
股関節の柔軟性と下半身の安定に効果的。

私自身、週1回の練習では「動けなくなった」と感じることが増えていました。
しかし、自宅で少しずつ体幹トレーニングを続けることで、その感覚が減り、試合での動き出しがスムーズになったという実感があります。

→詳しい家トレ記事はこちら：週1プレーヤーに効くトレーニング

怪我予防のストレッチ

腰回り

仰向けで片膝を反対側に倒し、腰をひねるストレッチ。
腰痛予防に効果的です。

肩

腕を前に伸ばし、もう一方の手で肘を抱えて引き寄せる。
サービス動作のケアに。

股関節

足を広げて前屈、または片膝立ちで前に重心をかける。
可動域が広がり、動きがスムーズになります。

→関連：ケガ予防のための工夫

FAQ（よくある質問）

Q. 自宅でできるテニス練習方法は？

A. 体幹トレーニング、素振り、フットワークドリルが代表的です。

Q. 体幹トレーニングの効果は？

A. ショットの安定、瞬発力アップ、ケガ予防に直結します。

Q. 道具なしで何ができる？

A. プランク、スクワット、ランジ、ストレッチなど、マット1枚あれば十分です。

まとめ

今日の1アクション：プランクを30秒キープしてみましょう。

ほんの少しの積み重ねでも、週1しか練習できない環境では大きな違いになります。
私も「動けなくなった」と感じた時期がありましたが、自宅での体幹トレを続けるうちにその不安は和らぎました。

あなたも今日できる小さな一歩から始めてみてください。
続けるほどに「前より楽に動ける」自分に出会えるはずです。
その実感が、次の練習や試合の楽しみにつながっていきます。

→さらに読みたい：モチベーション維持の工夫

【PR】あなたのトレーニング効果を加速させる週1プレーヤーに必須アイテム。マイプロテインはこちら！

【PR】『プロの試合がいつでも見れる』U-NEXTの無料トライアルはこちら！

はじめに: 忙しいあなたにエールを送ります

仕事、家事、育児と多忙な日々を送りながらも、「テニスを上達させたい！」という情熱を持ち続けているあなたは、本当に素晴らしいです。

今回は限られた時間の中でも効率的に練習し、テニスをさらに楽しむための方法をお伝えします。

忙しいパパママでも実践できる「時間術5つ」と「短時間練習メニュー2つ」をご紹介しますが、私自身三児のパパとして仕事に家事、育児と奮闘しながらどうにか自分のテニスの時間を作りたいと奮闘してきました。

その経験をもとに作成しましたので、同じ悩みを抱えている忙しいパパママの参考に必ずなると思うので、最後までぜひ見てください！

時間がないのは錯覚！練習時間を作る方法

現代社会ではスマートフォンやSNS、そして日々のタスクに追われ、「時間がない！」と感じることが多いものです。

しかし少しの工夫で新たな時間を生み出すことは可能です。

ここからは日々の忙しさを解消しつつ、練習時間を確保するための秘訣をご紹介します。

時間術5選：忙しい中でも練習時間を捻出する方法

1. デジタルデトックスで効率アップ

スマートフォンやSNSの通知に時間を奪われていませんか？

例えば家事の最中にスマホを離れた場所にに置くだけで、作業効率が向上します。

私は朝に洗濯物を畳む際に、離れたところにある充電器につけて畳むようにしていますが、洗濯物に集中できて結果として素早く終えることが出来ます。

1日30分でもデジタルデトックスを実践することで、新たな練習時間を確保できるでしょう。

さらにデジタルデトックスは精神的なリフレッシュにもつながり、集中力を高める効果があります。

これにより、限られた時間内での練習の質も向上します。

2. マインドフルネスで心をリセット

忙しさを感じたら、深呼吸でリフレッシュしましょう。

吸う時間よりも吐く時間を長くすることで、心身がリラックスします。

例えば「4秒吸って8秒吐く」という簡単な方法を取り入れるだけで、心の落ち着きを取り戻せます。

マインドフルネスはストレスの軽減や集中力の向上にも効果的であり、日常生活やテニスのパフォーマンスにも良い影響を与えます。

3. タスクの優先順位付けで時間を創出

「今すぐやらなくてもいいタスク」は後回しにしてみましょう。

例えば夜に洗ったお皿で朝食に使うお皿は朝起きてから直さず、そのまま置いておくなど、家事の手間を最小限にすることで時間を生み出せます。

またタスクをリストアップし、重要度や緊急度に応じて優先順位をつけることで、効率的に時間を管理できます。これにより、テニスの練習時間を確保しやすくなります。

4. 十分な休憩でリフレッシュ

頑張りすぎず、適度に休憩を取ることも大切です。

10分間の仮眠や深呼吸に集中する時間を作ることで、集中力が回復し、効率的な練習が可能になります。

休憩を取ることで、心身の疲労をリセットし、次の活動に向けてエネルギーをチャージできます。

特に、短時間の仮眠（パワーナップ）は、脳の活性化や作業効率の向上に効果的とされています。

5. “今日はこれでOK”の考え方

短時間の練習でも「今日はこれでOK」と自分を認めることで、モチベーションが持続します。

目標は低めに設定し、小さな達成感を積み重ねましょう。

例えば、1日10分の練習を目標にし、それを達成できたら自分を褒める習慣をつけると、継続しやすくなります。

小さな成功体験の積み重ねが、長期的な上達につながります。

この考えが私の中で一番精神的にもつらくならず良かった考え方でした。

家でもできる短時間練習メニュー2選

1. 5分間の素振り練習

目的を持った素振りを行うことで、短時間でも効果を得られます。

具体的にはどんな球をどのコースに打つかをイメージしながらスイングすることで、フォームの改善やスイングの質の向上につながります。

さらに鏡の前でフォームを確認したり、動画で自分のスイングを撮影してチェックすることで、自己修正能力を高めることができます。

定期的な素振り練習は、実際のプレーでの安定感を向上させます。

2. 下半身のトレーニング

テニスにおいて、下半身の強化はフットワークや安定性の向上に直結します。

忙しい日々の中でも以下の簡単なエクササイズを取り入れることで、効果的に下半身を鍛えることができます。

• スクワット: 自重で行うスクワットは、大腿四頭筋やハムストリングス、臀筋群を鍛えるのに効果的です。正しいフォームで行うことで、膝や腰への負担を軽減し、筋力アップにつなげましょう。

• ランジ: 前後や左右に足を踏み出すランジは、バランス感覚と筋力を同時に鍛えることができます。特に、フロントランジやサイドランジは、テニスのステップワークに似ており、実践的な効果が期待できます。

• カーフレイズ: ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋を鍛えるエクササイズです。つま先立ちを繰り返すことで、瞬発力やジャンプ力の向上に役立ちます。

これらのエクササイズを1日10回から始め、慣れてきたら回数やセット数を増やしていくと良いでしょう。継続することで、久しぶりの練習でもスムーズに動ける下半身を維持できます。

Q&Aコーナー：忙しいあなたの疑問にお答えします！

Q1: 家事とテニスの練習、どちらもこなすには？

A: タスクの優先順位を見直し、「今すぐでなくても良いこと」を後回しにすることで、練習時間を確保できます。また、家事の合間に短時間のエクササイズを取り入れるなど、隙間時間を有効活用しましょう。

Q2: どのくらいの頻度で練習すればいい？

A: 週に2～3回、1回あたり10～15分の練習でも効果は十分に得られます。重要なのは、無理のない範囲で継続することです。

Q3: 短時間の練習でも効果はある？

A: はい、短時間でも集中して行うことで、技術の維持や向上につながります。特に、目的を持った素振りや下半身のトレーニングは、短時間でも効果的です。

まとめ：小さな工夫で大きな変化を！

忙しい日々の中でも、ちょっとした工夫や意識の変化で、テニスの練習時間を確保し、上達することは可能です。

今回ご紹介した時間術や練習メニューをぜひ試してみてください。

あなたのテニスライフがさらに充実することを心から応援しています。

私が家トレで活用しているグッズをまとめているのでよかったらこちらの記事も見て、家トレ一緒に頑張りましょう！

今回の記事を歌にしてみたので、良かったらこちらも聞いてみてください。忙しいパパママを応援する歌になっています。

こんにちは、龍村マサです。

本日は

テニスをしたいけど仕事や育児が忙しくてできない…

そんなパパママに聞いていただきたい内容です。

十分な練習ができていないから試合にも勝てない…
と諦める必要はありません。

老後に楽しめたらいいやと言う考えもありますが、テニスは体力が大事。
若ければ若いほど結果が出やすいこともあります。

今日は3つの諦めない心についてお話します。

5分で読める記事となっていますのでぜひご一読を！

Twitterでも毎日テニスの事を発信しているので、良かったらそちらもフォローをよろしくお願いします。

練習を諦めない

1つ目は練習を諦めないことです。

週1回、月1回しかコートで練習できていないから、どうせ試合には勝てないだろう…練習しても意味ないかな…

という気持ちになるかもしれません。

ですが、コートに行けなくても家トレなどできることはあります。

筋トレをしたりやテニスの情報を見たり読んだりすることでもブランクを減らせます。

むしろ練習以外の時間も何かしらテニスに関係することに取り組みましょう。

そうすることで週1回、月1回の練習の質が向上します。

課題を持って取り組もう

数少ない練習日には何か1つ課題を持って行きましょう。例えば

• ボレーを浮かせない
• チャンスボールは叩く
• フェイントからのポーチを決める

などなど。もともと練習時間がたくさんあるわけではないので、課題を持って練習する方が課題を持たずに何となく練習するよりも成果が出ます。

大切なのは目的を持って練習取り組むこと。

なので課題は達成できなくても大丈夫です。

同じ仲間を見つけよう

練習環境を整えるには同じ環境の仲間を見つけることがお勧めです。

同じ年代の子供がいる人同士の練習であれば、子育ての大変さを知っているからこそ協力し合える仲間となります。

自分が練習をしているときに仲間が自分の子供と関わってくれると、子供も退屈しないし、自分も練習に集中できるので一石二鳥。

さらに、家族でテニスをする人が自分以外にいると、より練習に行きやすくなると思います。

私は父と母がテニスをしているので同じ年代の子供がいる人同士+じい、ばあを巻き込んでいます。

子供の世話をしてもらいながら交代で練習をしに行っています。

継続を諦めない

2つ目は継続を諦めないことです。

テニスコートに行くのも週1回、月1回がやっとかもしれません。

本当は週3回くらい練習しないと上達しないのでは？と練習を辞めたくなるかもしれませんが、週1回、月1回の練習でもOKなんです。

むしろ、忙しいからといってその練習すら諦めてしまうとさらにブランクが広がってしまいます。

限られた練習日を大切にしましょう！

負担の少ない家トレを継続しよう

よし、今日は家トレDAY～！頑張る！

と決めた日に限って仕事や家事、育児で時間が過ぎ、子どもを早く寝かしつけたら自分もそのまま…zzz

なんてこと、ありませんか？

忙しい日に疲れた体でガッツリとしたトレーニングをするのは大変！

しかも激しい音でもたてようなら寝かしつけていた子どもが起きてしまいます（汗）

なので、まずは確実に継続できるくらい負担の少ない家トレをしましょう。例えば

・隙間時間にカーフレイズを5回

・10分だけ早起きしてストレッチ

・ラケットをなるべく近くに置いて、チャンスを見て3回素振り

などなど。体への負荷は軽くていいので、継続できるメニューを立てましょう。

私はラケットをリビングに置いておくことができないので、スリムな素振りアイテム “エコフォームマスター” を使っています。

もし良かったらこちらの記事もご覧ください。

プレーを諦めない

最後はプレーを諦めないことです。

よくあるのは練習が出来ていないからと試合中に弱気になってしまうこと。

気持ちはわかりますが、ここで弱気になるのはもったいない！

忙しい中、頑張って練習を継続したあなたは凄いんです！

弱気になる必要は全くないので、どうか自信をもってくださいね。

実生活でテニスを頑張ってきたあなたは強い

仕事や家事、育児の合間にテニスを頑張ってきたあなたは強い。

プレーを諦めずに、試合を勝つことに貪欲に挑戦できるマインドを既に持っています。

今の自分の状態と向き合ってきたあなたは今の自分には何ができて、この相手に勝つのはどうすべきかを考えられるはずです。

私は日常の中で今の自分にできることとしてプロテインを意識的にとるようにしています。

加齢とともに筋肉量も落ちてしまうのでプロテインを毎日の習慣の中に取り入れ、練習や家トレの効果をさらに上げるようにしています。

プロテインを習慣づける方法はこちらの記事に詳しく書いてあるのでぜひお読みください。

まとめ

ここまで読んでいただきありがとうございます。

忙しい日々の中、無理をして頑張るよりも負担を少なくすることがテニスを継続するコツです。

継続できている状態はあなた自身の力・経験・自信につながります。

仕事や家事、育児をこなしつつ趣味の時間もしっかり取れている人は時間管理スキルもあり、魅力的な人です。

すべての時間が自分にとってかけがえのないもの。

私にとっては特に育児を通して子供の成長を見るのはとても嬉しいです。

今回の記事が忙しい中でも大切な趣味をなくさずに、あなたらしい日々が送れることにつながれば幸いです。

龍村マサのSNSはこちらから↓