こんにちは、龍村マサです。
週1テニスを10年以上続け、忙しい社会人やパパママでも上達できる方法を発信しています。
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セルフトークとは何か（ネガティブvsポジティブ）

セルフトークとは「自分への声かけ」です。
ネガティブな言葉は集中力を奪い、動きを硬直させます。
一方で「次こそ取り返す」「よし！」といった言葉は、自信を取り戻し前向きにプレーを続ける助けになります。

ネガティブセルフトークの例

• 「またミスした…」
• 「もうダメだ」
• 「勝てるわけない」

ポジティブセルフトークの例

• 「よし！」（ポイントを取った瞬間に）
• 「次は取れる」
• 「ナイス返球！」
• 「落ち着いて楽しもう」

小さな一言でも効果は大きく、試合全体の流れを変える力があります。

ポジティブワード例（励ますフレーズ）

すぐに使える実践フレーズを状況別に紹介します。

• ポイントを取ったら → 「よし！」
• ミス直後 → 「次こそ取り返す」
• 長いラリー中 → 「ナイス返球！」
• 試合前 → 「リラックスしていこう」

大事なのは派手さではなく、声に出すこと。
小さくても自分に言い聞かせるだけで気持ちは前向きになります。

日常での練習法（声に出す習慣づけ）

セルフトークを試合で自然に出せるように、練習から習慣化しましょう。

1. 素振りで「ナイスショット！」と言いながら打つ
2. 壁打ち中に「落ち着いて」と自分に声をかける
3. 試合動画を見ながら「よしっ」と声に出す
4. 毎回練習中に「よし！」を1回は言うと決める

こうした小さな習慣が、試合中のメンタルを支える大きな力になります。

体験談：セルフトークで変わった私の試合

以前の私は、試合中に「ダメだー」と口にして気持ちを落とし、ミスを重ねていました。
ところが「よし！」と喜ぶ習慣を取り入れたことで、落ち込みが減り、粘り強さと積極的なプレーが増しました。
結果的に逆転勝ちできた試合も増え、セルフトークの力を実感しました。

よくある質問（FAQ）

Q: ポジティブな声かけは本当に効果がある？

A: あります。研究でも言葉が思考や行動に影響することが示されています。
「よし！」と口にするだけでも自信を取り戻せます。

Q: 実践例を教えてほしい。

A: ポイントを取ったら「よし！」

ミスしたら「次はとる！」
シンプルな言葉を繰り返すのが効果的です。

Q: 習慣化のコツは？

A: 練習で必ず1回は声に出すと決めること。
仲間やコーチと一緒に声を掛け合うと継続しやすいです。

関連記事・参考リンク

セルフトークと合わせて意識したいのがモチベーション管理です。

• モチベーション維持のコツ
• 週1練習でも上達する方法

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まとめ：今日の1アクション

今日からできるのは「ポイントを取ったら『よし！』と言ってみる」こと。
小さな声かけでも、心は確実に前向きに切り替わります。

続ければ、失敗を引きずらず粘り強く戦えるメンタルが身につきます。
あなたも明日の練習から「よし！」を合図に、自分を励ましながらプレーしてみませんか？
その一歩が、大きな成長につながります。

「練習時間が減って体が思うように動かない…」
テニスを楽しむ社会人やパパママにとって、これはよくある悩みです。

自宅でできる体幹トレーニングやストレッチを取り入れるだけで、週1練習でも安定感と動きやすさが戻ってきます。

私はテニス歴20年以上、今は子育てと仕事を両立しながら週1回の練習を続けています。
以前は「動けなくなった」と感じることが増えていましたが、少しずつ自宅でトレーニングを取り入れることで、その感覚が減り、試合での動き出しがスムーズになったと実感しています。

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テニスに必要な体幹と柔軟性

体幹トレーニングのメリット

• ショットのブレが減り安定感が増す
• 一歩目が速くなり守備範囲が広がる
• 腰や肩のケガ予防に役立つ

社会人プレーヤーは練習時間が限られるため、効率的に鍛える工夫が欠かせません。

自宅でできる基礎トレーニングメニュー

プランク（30秒〜60秒）

両肘を床について体を一直線に保ちます。
呼吸を止めずにキープするのがポイント。

スクワット（10回×2セット）

足を肩幅に開き、背筋を伸ばして腰を落とす。
下半身と体幹を同時に鍛えられる基本動作です。

バックランジ（片足10回ずつ）

片足を後ろに引いて腰を落とす。
股関節の柔軟性と下半身の安定に効果的。

私自身、週1回の練習では「動けなくなった」と感じることが増えていました。
しかし、自宅で少しずつ体幹トレーニングを続けることで、その感覚が減り、試合での動き出しがスムーズになったという実感があります。

→詳しい家トレ記事はこちら：週1プレーヤーに効くトレーニング

怪我予防のストレッチ

腰回り

仰向けで片膝を反対側に倒し、腰をひねるストレッチ。
腰痛予防に効果的です。

肩

腕を前に伸ばし、もう一方の手で肘を抱えて引き寄せる。
サービス動作のケアに。

股関節

足を広げて前屈、または片膝立ちで前に重心をかける。
可動域が広がり、動きがスムーズになります。

→関連：ケガ予防のための工夫

FAQ（よくある質問）

Q. 自宅でできるテニス練習方法は？

A. 体幹トレーニング、素振り、フットワークドリルが代表的です。

Q. 体幹トレーニングの効果は？

A. ショットの安定、瞬発力アップ、ケガ予防に直結します。

Q. 道具なしで何ができる？

A. プランク、スクワット、ランジ、ストレッチなど、マット1枚あれば十分です。

まとめ

今日の1アクション：プランクを30秒キープしてみましょう。

ほんの少しの積み重ねでも、週1しか練習できない環境では大きな違いになります。
私も「動けなくなった」と感じた時期がありましたが、自宅での体幹トレを続けるうちにその不安は和らぎました。

あなたも今日できる小さな一歩から始めてみてください。
続けるほどに「前より楽に動ける」自分に出会えるはずです。
その実感が、次の練習や試合の楽しみにつながっていきます。

→さらに読みたい：モチベーション維持の工夫

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週1・90分を有効活用する考え方

短い時間で成果を出すには「目的」と「時間配分」が重要です。
ダラダラ打つよりも、テーマを決めて集中する方が上達につながります。
特に社会人は疲労や時間制約があるため、効率練習が欠かせません。

効率練習メニュー例：ウォームアップからクールダウンまで（目的つき）

0〜15分：ウォームアップ（神経を起こし、ケガを防ぐ）

目的：体温・関節可動域・反応速度を上げ、最初の10球のミスを減らす。
狙い（Why）：短時間練習では立ち上がりの質が全体の出来を左右するため。
方法（How）：コート脇で1〜2分ジョグ→動的ストレッチ（股関節・肩）→ミニラリー（サービスライン内、弾道は膝〜腰）。
到達ライン：心拍120前後に上げる／最初のラリーで連続10球以上つなぐ。
※ 到達ラインはあくまで目安です。あなたに合った基準を探しましょう。

15〜45分：ストローク基礎（入れるだけ→狙って入れるへ）

目的：安定軌道と深さの再現性を作る。
狙い（Why）：週1回しか練習できない方の多くは「当日だけの当たり」に頼りがち。深さの再現性が試合の先ミス防止になる。
方法（How）：前半15分＝クロスのみでラリー、厚い当たりでベースライン先50cmを狙う。後半15分＝制約ドリル（例：3球目は必ず逆クロス、4球目で前進）。
到達ライン：ラリー20球中、深いボール（サービスラインを越える）が12球以上。アウトよりネットミスを少なく。
※ 数値は参考ライン。無理に合わせず、自分の体力や経験に応じて調整してください。

45〜75分：サーブ＆リターン（ポイントの“起点”を磨く）

目的：サーブIN率とリターンIN率を底上げし、序盤失点を削る。
狙い（Why）：全ポイントはサーブかリターンで始まる。ここが整うと試合のストレスが激減する。
方法（How）：サーブ15分＝1stはセンター／2ndはボディ固定で場所を絞る。リズム一定（トス→一拍→ヒット）。リターン15分＝スプリット→短いテイクバック→深く中央へ返す“安全運転”。
到達ライン：1stサーブ50〜60％、ダブルフォルトはセット内で2回以内。リターンIN率70％以上（深さはセンターへ）。
※ あくまで基準値です。自分の成長度合いに合わせて設定しましょう。

75〜90分：ミニゲーム（意思決定の転移を起こす）

目的：練習→試合への“転移”を作る。ショット単体ではなく配球と選択を磨く。
狙い（Why）：技術は練習、勝ちは意思決定。制約付きで判断の質を上げると短時間でも成果が出やすい。
方法（How）：7点先取のショートセット。ルール例1：「2ndサーブのみ」→ラリー率UP。ルール例2：「バック側へ3球続いたら前進」→前後の判断練。
到達ライン：凡ミスが先に出る割合を半分以下へ。リターン後3球目までのエラーを減らす。
※ 自分にとって「成功体験」と思える基準を作り、それを更新していきましょう。

限られた時間で効果を出すコツ

• 毎回の練習で1つだけテーマを決める
• ラリーは球出しより実戦形式を重視
• 練習中の雑談や待ち時間を最小化

集中力を維持する工夫が、短時間練習のカギです。
モチベーションの維持法も参考になります。

定期的に見直すべきポイント

• 練習後に「できたこと／できなかったこと」を1行メモ
• スマホで動画撮影し、自分の動きを確認
• 月1回は練習メニューを見直す

この習慣で上達スピードが変わります。
ケガ予防の工夫も取り入れましょう。

スクール受講者向け：レッスンを最大活用する質問術

週1でスクールに通う人は、レッスン前に「今日は何を直したいか」をメモしておきましょう。
コーチに質問すると、受け身の練習から能動的な練習に変わります。

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まとめ

今日の1アクション：「15分ウォームアップ→30分ストローク→30分サーブ＆リターン→15分試合形式」と紙に書き出して次の練習で試す。
継続すれば、週1練習でも「試合で勝てる実力」がついていきます。
到達ラインはあくまで参考。大事なのは“続けやすい自分なりの基準”を探すことです。

関連記事はこちら：
週1テニス上達のコツ

疲労前提でも「軽ストレッチ→決まったアップ→呼吸」で心身を試合モードに切り替えられる

筆者は週1練習でも市民大会A級優勝の経験あり。
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疲労が力を奪う理由

疲労した状態では筋肉が硬くなり、反応速度や集中力が落ちます。
体が重いだけでなく、思考も鈍りやすく、試合の序盤に「動けない」「判断が遅い」と感じやすいのです。
この状態で無理をするとケガのリスクも高まります。

試合直前にありがちな失敗

• アップを省略して試合に入る
• 疲れを隠して最初から全力で打つ
• 気持ちだけでカバーしようとする

こうした行動はむしろ逆効果。
「少しずつギアを上げる準備」が勝ち残るための土台になります。

ストレッチで整える具体動作

試合前は動的ストレッチで体を起こすことが大切です。

• 首・肩をゆっくり回す
• 股関節を大きく開いて回す
• アキレス腱を軽く伸ばしながらその場ジャンプ

ポイントは「30秒で軽く全身を巡らせる」こと。
長く伸ばしすぎる静的ストレッチは逆に筋肉を緩めすぎてしまうため、直前は避けましょう。

呼吸とアップの流れづくり

ストレッチ後は深呼吸3回で心拍を整えます。
その後は「決まったルーティン」で体を慣らすのが有効です。

• 軽くミニラリー（5分）
• ボレー・スマッシュ（5分）
• サービス練習（5分）

この「15分ルーティン」を繰り返すだけで、疲れを抱えた体も試合モードに切り替わります。
毎回同じ流れにすることで、余計な不安や迷いを減らせます。

習慣化のヒント

疲労があっても整えるコツは「無理のない小さなルール化」です。
「朝の起床後に軽ストレッチ＋呼吸3回」と決めておくだけで、試合当日の切り替えがスムーズになります。

さらに日常的に軽い運動を取り入れると効果が高まります。
家トレで体をほぐす習慣を持てば、試合前の準備がもっと楽になります。

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FAQ

疲れていてもケガしない？

完全に防げるわけではありませんが、ストレッチと段階的アップでリスクは大きく下げられます。

ルーティンはどこまでやる？

15分を目安に「全身をほぐす」「呼吸を整える」2点を外さなければ十分です。

疲労が強いときはどう妥協する？

動きは最小限にして呼吸に集中。
無理に振り切らず「ラリーをつなぐ」戦略にシフトするのも一つの選択です。

まとめ

今日の1アクション：試合前の朝、「軽く全身ストレッチ＋深呼吸3回」で心身を切り替える。

これを継続すれば「疲れがあっても安定したプレー」が可能になり、大会での勝率も着実に上がります。
モチベーション維持のヒントも合わせて取り入れてみてください。

疲れに負けず、試合に勝てるようにコツコツ頑張っていきましょう！

なぜメンタルが試合を決めるのか

プロ選手でさえ、緊張や不安で本来の力を出せないことがあります。
ましてや練習時間が限られる社会人なら、技術差よりも「気持ちの整え方」が勝敗に直結します。
スポーツ心理学では、パフォーマンスと緊張の関係を「逆U字曲線」で説明します。
興奮や緊張が少なすぎても集中できず、多すぎても体が硬直する。
その中間点にある“ちょうど良い緊張感”を作り出すのが、メンタル術の役割です。

• ミスをしても引きずらず切り替えられる
• 格上相手にも臆せず戦える
• 勝負どころで自信を持って打てる

週1社会人にとって、これらはすべて練習量ではなく心の準備で手に入ります。

社会人あるある！草トーでのメンタル失敗談

① 家族が応援に来たときの緊張

「子どもが見ているから良いところを見せたい！」と思えば思うほど、力が入りすぎてダブルフォルト連発。
応援が逆にプレッシャーになるのはあるあるです。
ここで有効なのは“ルーティンの固定”。
サーブ前にボールを2回ついて深呼吸するだけでも、気持ちを落ち着けられます。

② 仕事疲れを引きずったまま試合

「残業続きで練習ゼロ。週末の草トーでは体ヘトヘト、頭も回らず1回戦負け…」
社会人の現実的な悩みです。
実はこういう時ほど「前日の睡眠」と「試合前の準備」がカギ。
試合当日の朝に軽くストレッチをし、アップを決まった流れで行うだけで、体も心も試合モードに切り替わります。

③ 格上相手に気持ちで負ける

「相手が上手すぎて、試合前から『これは無理だ』と心が折れた」
これも社会人草トーではよくあります。
そんなときは「相手の弱点を一つ探す」だけで変わります。
「バックが浅い」「スマッシュが不安定」など、小さな観察が自信を生み出し、試合展開を変えてくれます。

相手を認めてしまうと、勝てる試合も勝てません。

今日からできるメンタルトレーニング

① 寝る前のイメージトレーニング

布団に入ったら「サービスエースを決める」「マッチポイントを取る」など、成功する自分を具体的にイメージしましょう。
脳は現実とイメージを区別しにくいため、擬似的な成功体験を積むことができます。

② ポイント間のリセット動作

「深呼吸を1回」「ラケットを回す」など、ポイントごとに必ず同じ動作を入れます。
これが合図になり、ミスを切り替えて次のポイントに集中できます。

③ 試合前ルーティン

ストレッチ → サーブ練習 → 深呼吸 の流れを固定化。
毎回同じことをすることで「体と心が自然に試合モードに入る」習慣を作れます。

チェックリスト：試合前のメンタル準備

• 前日は7時間以上の睡眠を取ったか
• 会場に早めに到着できるよう準備したか
• 試合前のアップを「同じ流れ」で行ったか
• サーブ前ルーティンを決めてあるか
• 緊張したときのリセット動作を持っているか

体験談：週1でも結果は変わる

私自身、以前は草トーに出ても「緊張で自滅」ばかりでした。
しかし寝る前のイメージトレーニング＋ポイント間リセット動作を徹底してからは安定感が増し、A級で優勝まで行けました。
週1でも「心を整える習慣」が結果を大きく変えてくれるのです。

FAQ（よくある質問）

テニスで緊張に強くなるには？

試合前ルーティンや呼吸法で「いつもの自分」を再現することが効果的です。

簡単にできるメンタルトレーニングは？

寝る前のイメージトレーニングや、ポイント間のリセット動作がおすすめです。

週1練習でもメンタルは鍛えられる？

はい。毎日の小さな習慣（呼吸・ノート・音楽）で十分に鍛えられます。

今日の1アクション

寝る前に「勝った自分」をイメージしてみましょう。
継続すれば、試合で緊張が和らぎ、力を出し切れるようになります。

関連記事も参考にしてください。
試合前の準備法｜草トーで勝つ戦略｜モチベーション維持法

それでも続けてこれたのは、モチベーションを“外からのご褒美”ではなく“自分の中の喜び”で支える工夫をしてきたから。

この記事では、テニスを長く楽しむための「モチベーション維持の秘訣」を、心が温まる形でご紹介します。

この記事は7分で読めます。

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なぜモチベーションは下がるのか

社会人プレーヤーの多くは「練習時間が少なく成果が見えにくい」ことに悩みます。

・せっかく練習したのに試合ではうまくいかない

・上達が実感できず気持ちが途切れる

・家族や仕事との両立で罪悪感が芽生える

これらは決して「あなただけの悩み」ではなく、ほとんどの週1プレーヤーが抱えている共通の壁です。

小さな“できた”を積み重ねる

モチベーション維持で一番大切なのは、「小さな成長に気づける仕組み」をつくることです。

例えば…

・練習日誌に「今日の良かった1ポイント」を必ず書く

・スマホで動画を撮り、先週との違いを見比べる

・「サーブが3本連続入った！」と成功体験を言葉にする

小さな「できた」が積み重なると、自信となり「続けたい」という気持ちに変わります。

仲間とつながる力

人は一人だと挫折しやすいですが、仲間がいると驚くほど続きます。

・SNSで練習記録をシェアする

・チームLINEで「お疲れさま！」と声を掛け合う

・月に一度だけでも仲間とダブルスを組む

「一緒に頑張っている人がいる」という実感は、疲れているときでも背中を押してくれる魔法の力です。

モチベーションを続ける3つの工夫

① 目標を小さく区切る

「大会で優勝する」よりも「次の試合でサーブを50％入れる」など、短期的な目標を設定しましょう。

② 記録を残す

スマホのメモやノートに「練習した日」「気づき」「調子」を書き残すだけでも効果大。

数字や言葉で可視化すると「続いている自分」に気づけます。

③ ご褒美を設定する

「練習後に好きなカフェでコーヒーを飲む」「試合に出たら新しいグリップを買う」など、心がワクワクするご褒美を。

モチベーションは“楽しい仕掛け”で維持するのがコツです。

今日の1アクションと未来の自分

今日の1アクション：次の練習後に「できたことを1つ」ノートやスマホに書いてみてください。

継続すればどうなるか：半年後には「やめようかな」という気持ちよりも「もっと続けたい」という気持ちが強くなり、テニスが生活の大切な楽しみになります。

週1でも、あなたのテニスは確実に積み重なり、家族や仲間にとっても誇れる時間になります。

よくある質問（FAQ）

Q1. モチベーションが下がったときはどうすればいい？

A. 無理に頑張ろうとするよりも、まずは「できたこと」を1つ思い出して書き出すのがおすすめです。小さな成功体験が再びやる気を引き出してくれます。

Q2. 忙しくて練習に行けないときも効果ある？

A. あります。ノートに練習計画を書くだけでも「次はこれをやろう」という前向きな気持ちが続きます。実際に体を動かさなくても“続いている感覚”が心を支えます。

Q3. 週1プレーヤーでも試合で勝てる？

A. 勝つための近道は「モチベーションを切らさず継続すること」です。モチベーションがある人は少ない練習時間でも集中でき、結果につながります。

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こんにちは、龍村マサです。
三児のパパで、草トーに週1練習で挑戦中。
30代を過ぎてから膝や腰の痛みを経験しましたが、ケア習慣を身につけてから安定してテニスを楽しめるようになりました。

この記事は5分で読めます。
読み終えたら「プレー前にアキレス腱伸ばし30秒」を今日から始められます。

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〖基本〗社会人に多いケガの部位

社会人プレイヤーが特に注意すべき部位は以下です。

• 膝：ジャンプサーブやストップ＆ダッシュで痛みが出やすい
• 腰：スマッシュやサーブで反り返る動作が負担に
• 肩：サーブのオーバーヘッド動作で炎症リスク

週1でも、負荷が「一気に」かかるため慢性化しやすいのが特徴です。
予防のためには、ケガ予防の基本習慣を理解しておくことが大切です。

〖試合前後〗社会人におすすめのルーティン

ケガを減らすには、試合や練習の「前後」に取り入れる習慣が重要です。

① 試合前（ウォームアップ）

• □ アキレス腱伸ばし30秒（片足ずつ）
• □ 太もも前のストレッチ（膝を曲げて軽く引く）
• □ 肩を回してサーブ動作の可動域を広げる

② 試合後（クールダウン）

• □ 軽いジョグやウォーキングで心拍を落とす
• □ 腰ひねりストレッチで疲労物質を流す
• □ 氷などでアイシングをして炎症を予防

「前に温めて、後で冷やす」。
これを意識するだけで、次の日の体の軽さが変わります。

〖自宅ケア〗週1プレイヤーに最適な方法

練習が少ない分、日常でのセルフケアが大切です。
自宅で取り入れやすいのは以下の習慣です。

• ストレッチ習慣：朝5分で腰回りを伸ばすだけで疲労蓄積を防げる
• 体幹トレーニング：プランク30秒×2回。腰の安定性が増す
• お風呂で温冷交代浴：血流を促して疲労回復

私は毎朝5分ほどストレッチをして、余裕があればトレーニングをしています。

それだけで怪我の予防にもなりますし、1日の活力も増えた感じがします。

トレーニングで器具を使いたい方には、おすすめ家トレグッズ3選もチェックしてみてください。特に私はスウィングレベルアップがおすすめです！

よくある疑問と答え

• Q: 週1でもケガするのはなぜ？
  A: 負荷が「急に」かかるからです。日常はデスクワーク中心→練習で激しい動き。ギャップが体に衝撃となります。
• Q: どんなストレッチが必要？
  A: 膝・腰・肩の3部位を重点的に。特にアキレス腱と太もも前は短時間でも効果が大きいです。
• Q: サポーターは効果ある？
  A: 正しいサイズで使えば予防に役立ちます。ただし「ストレッチなしでサポーターだけ」は逆効果になる場合もあります。

実体験からのアドバイス

私は30代で腰痛を経験しましたが、週1でも「前後のストレッチ＋自宅ケア」を続けることで復帰できました。
また、練習後にモチベーション維持の習慣を意識することで、痛みなく継続できています。

もしラケットに不安がある方は、レンタルラケットサービスで試すのもおすすめです。自分に合うラケットを見つけることもケガ予防の一部です。

まとめ

週1テニスでも、「プレー前後のストレッチ」＋「自宅でのケア」を習慣にするだけでケガは大幅に減らせます。
仕事や家庭に支障を出さず、長くテニスを楽しむために今日から一歩を踏み出しましょう。

今日の1アクション：プレー前にアキレス腱伸ばし30秒！
続ければ、1年後には「ケガに悩まされない安定した自分」に出会えます。

〖基本〗週1練習者こそ反省が武器になる

練習の回数が限られていると、同じミスを繰り返してしまいがちです。
ただ「楽しかった」で終えると、成長のチャンスを逃します。
だからこそ、反省を取り入れることで次につながります。

詳しくは週1でも勝てる練習設計の考え方の関連記事も参考になります。

3分でできるやさしい振り返りテンプレート

振り返りはシンプルが一番。
以下の3つだけをメモするだけでOKです。

• 今日できて嬉しかったこと
• もう少し改善したいこと
• 次に試してみたいこと

例として…
「サーブの確率が上がって自信がついた」。
「リターンが短くなり相手に攻められた」。
「次はクロス方向へ深く返す意識を持つ」。

この3行だけで次回練習のテーマが自然に見えてきます。

ノートやアプリを気楽に使う工夫

記録の仕方は人それぞれ。おすすめは以下です。

• ノート派：小さなメモ帳に1〜2行だけ書く
• スマホ派：Google Keepなど。音声入力なら30秒で完了
• ハイブリッド派：帰り道に音声メモ→夜にノートへ清書

「書く」ことに抵抗があるなら、記号や短文だけでもOK。
大切なのは継続しやすさです。

関連記事：モチベーションを維持する方法もあわせてご覧ください。

続けやすい習慣に変えるコツ

反省は「努力」ではなく「習慣」にしましょう。

• □ 1分以内でOK
• □ 空欄があっても問題なし
• □ 毎回同じフォーマットを使う

特にADHD気質の方には「型」が強い味方になります。
迷いを減らし、脳のエネルギーを節約できるからです。

長期的に続けるにはケガ予防も欠かせません。
関心があればテニスのケガ予防のコツもチェックしてください。

よくあるつまずきと対処法

• 面倒で書かなくなる
  → 「3分だけ」と決めてタイマーをかける
• 書いたのに見返さない
  → 練習前に1分だけ読み返す
• 抽象的すぎる
  → 「集中力不足」より「スプリットステップを忘れた」と具体化

実際の活用例（体験談）

私はこの方法を始めてから大きな変化を感じました。
以前は同じミスを繰り返していましたが、振り返りのおかげで改善が早まりました。

草トーの試合で「クロスに深く返す」とメモしたことが実行につながり、接戦を勝ち切ることができました。
小さな習慣が、大きな結果に変わるのを実感しました。

まとめ

週1練習でも、3分の振り返り習慣を持つことで着実に成長を実感できます。
ただ勝つためだけでなく、「昨日より一歩進んだ」と感じられることが最高のご褒美です。

今日の1アクション：練習後に“できたこと”と“改善点”を3分でメモしましょう。
続ければ、1年後には「落ち着いて戦える自分」に出会えます。

FAQ

• Q: 書く時間がないときは？
  A: 帰り道にスマホの音声メモで十分です。
• Q: 何を書けばいいかわからないときは？
  A: 「一番嬉しかったこと」と「一番悔しかったこと」を選んでください。
• Q: モチベが下がったときは？
  A: 過去のメモを見返すと「成長している自分」に気づけます。

「週に1回しか練習できないけど、もっと上手くなりたい」そんな願いを叶えるためには、時間の使い方と工夫が何よりも大切です。

限られた時間でもテニスを楽しみながら上達できるように、今回は週1練習でも成果を出すためのポイントをお伝えします。

質を高める練習の組み立て方

練習回数が少ないからこそ、毎回の練習の「質」が鍵になります。

準備運動と基本練習を丁寧に行い、その日のテーマを決めて集中的に取り組むことが重要です。

例えば「今日はサーブ強化の日」と決めれば、15分だけでもサーブに集中することで成果が見えやすくなります。

実戦形式のミニゲームを取り入れることで、試合勘も養えます。

練習後には振り返りをして、改善点や良かった点を記録しましょう。

これだけでも次回へのモチベーションが大きく変わってきます。

自宅や通勤中も練習時間に変えるアイデア

週1の練習をサポートするのが「オフコート練習」です。

家ではスクワットやプランクなどの体幹トレーニングで基礎体力を維持。

ラケットを持っての素振りやイメージトレーニングも非常に効果的です。

さらに、通勤中にテニスのポッドキャストを聞いたり、プロの試合映像を分析することで「考えるテニス力」が身につきます。

時間がないからこそ、こうしたスキマ時間の積み重ねが大きな差を生み出します。

モチベーションを保ち続ける5つの工夫

• 明確な目標を持つ：「次の試合でダブルフォルト0にする」など、達成可能な目標を設定しましょう。
• スケジュールに組み込む：「毎週○曜日の朝はテニス」と固定することで、習慣化しやすくなります。
• テニスノートで振り返り：良かった点や改善点を記録することで、成長が見える化されます。
• 仲間と一緒に励まし合う：週1の練習でも、仲間の存在は継続の大きな力になります。
• ポジティブなセルフトーク：「今日の自分、よくやった！」と自分を褒める言葉を意識しましょう。

ADHD傾向のある方も集中できる練習法とは？

• 練習は10～15分単位でこまめに区切る：飽きる前に内容を切り替えることで集中力が保てます。
• 「バウンド・ヒット」と唱えて集中：意識するポイントを決めることで、余計な雑念が入りにくくなります。
• 動きっぱなしで暇を作らない：体を動かし続けることで、退屈せずに練習が継続できます。
• チャレンジ要素を取り入れる：ゲーム性を持たせることで集中力が向上します。
• 緊張感のある練習にする：1ポイント勝負やカウント制で集中しやすくなります。
• 何より“楽しむこと”を忘れない：「楽しい」と感じることで集中と継続が可能になります。

家庭や育児と無理なく両立するテニス時間の確保法

• スケジュール共有・調整：家族と協力して練習時間を確保しましょう。
• 公園や遊びの延長で練習時間を作る：家族と一緒に体を動かすことで罪悪感なく練習できます。
• 家族でテニスを楽しむ：共通の趣味にすれば、練習が家族の絆にもなります。
• 家事や育児とのバランスを工夫：短時間でも「ゼロよりマシ」の意識で無理なく続けましょう。

限られた時間でも、テニスは必ず応えてくれる

時間がない、練習量が少ないと諦めかけた方も、工夫と情熱があれば上達は可能です。

「たった週1回」ではなく、「週1回でも成長できる」と視点を変えてみてください。

練習の質を上げ、スキマ時間を活用し、楽しむ気持ちを忘れなければ、あなたのテニスは確実に変わります。

頑張っているあなたの努力は、必ず結果につながります。

テニスを続けることはリフレッシュにもなり、仕事や育児への英気にもなります。

モチベーションが下がったときは初心を思い出し、「なぜテニスが好きか」「上達してどんな自分になりたいか」を振り返ってみてください。

最後に、楽しむ気持ちを忘れないことが上達への一番の近道です。

限られた時間でも工夫と情熱があればテニスは応えてくれます。

週1回しか練習できないあなたも、ぜひ今日紹介した方法を取り入れてみてください。

継続すればゆっくりでも確実に昨日の自分より一歩前進できます。

忙しさに負けずテニスライフを充実させ、勝利の喜びとプレーする楽しさを存分に味わいましょう。一緒に頑張っていきましょう！

龍村マサ

こんにちは、龍村マサです！

テニスは初心者から中級者、そして忙しいパパママにとっても楽しみながら健康を維持できる素晴らしいスポーツです。

しかし限られた時間で効率よく上達するには、テニスコートの種類や特徴を理解し、自宅でできる練習方法や時間管理術を活用することが大切です。

本記事ではそれらを詳しく解説し、さらにテニスの魅力を掘り下げていきます！

テニスコートの種類を理解してプレーを向上

テニスコートにはさまざまな種類があり、それぞれの特徴を理解することでプレーの質を高めることができます。

ハードコート

ハードコートはセメントやアスファルトの上に特殊な塗料を施したコートです。

ボールスピードが速く、バウンドが安定しているため、実力がそのまま反映される環境です。

特に初心者にとっては、安定したバウンドがフォームやスイングを学ぶのに適しています。

ただし、体への負担が大きいので、クッション性の高いシューズの使用をおすすめします。

初心者はまずゆっくりとしたペースで練習を始め、無理のない範囲で慣れていくことが重要です。

大会の多くで使用されるため、試合の雰囲気を感じながら練習できます。

またハードコートは雨天後の乾きが速く、コンディションを整えやすい利点があります。

クレーコート

クレーコートは粘土や土で作られ、ボールの弾みが高くラリーが続きやすい特徴があります。

スライディングの技術が必要で、持久力を鍛えるのに最適です。

地面が柔らかいため、足や膝への負担が軽減されるメリットもあります。

クレーコートでのプレーでは、相手のミスを誘うために深くて高いトップスピンのショットを多用することが効果的です。

また初心者向けには、コート上でのポジショニング練習やスライディングを伴うフットワークの基本を学ぶことが重要です。

これにより、戦略的思考を鍛えながら効率的にプレーを向上させることができます。

グラスコート

天然芝のグラスコートは、バウンドが低く速いボールスピードが特徴です。

サーブ＆ボレー戦術が有効で、反応速度を鍛えるのに適しています。

しかし芝の管理が難しく、日本ではあまり見かけません。

グラスコートは試合の展開が速いため、短時間で集中力を高めたいプレーヤーに向いています。

オムニコート

人工芝に砂を撒いたオムニコートは、日本で広く普及しています。

水はけが良く、初心者にもプレーしやすい環境です。

ただし滑りやすいため、フットワークを重視した練習に向いています。

さらにオムニコートは年間を通じて利用できるため、天候を気にせず練習を続けられるのが利点です。

戦術面ではスライディングを活用して素早くボールに追いつき、長いラリーを制することが鍵です。

またオムニコートでは比較的遅いボールスピードを活かし、コート全体を使った戦略的なプレーを意識することで、試合の主導権を握りやすくなります。

カーペットコート

室内で使用されることが多いカーペットコートは、柔らかい素材で体への負担が少なく、安定した環境で練習が可能です。

特に初心者や高齢者に適しており、天候に左右されない快適な練習環境を提供します。

滑りにくい素材が使われているため、安心して練習に集中できます。

自宅でできる練習法

社会人のプレイヤーは仕事や家事、育児で忙しくてなかなか練習が出来ないという人も多いです。

でも忙しい日常の中でも、自宅で効率よく練習を行うことで上達を目指せます。

コートに立った時に思ったプレーが出来るようにコート外での練習を意識してみましょう！

素振り

オーソドックスな練習法として素振りがまずあります。

今更素振りかという方もいるかもしれませんが、意外と素振りって大事！

試合中にミスしたときって、自然と素振りして調整しませんか？私はよくします。

試合中に自然とやっていまう位素振りって大事。

そんな大事なことが家の中でも出来るならやるしかないです。

ラケットを使った素振り練習は、スイングの精度を高めるのに効果的です。

ただラケットを振るのではなく、実際にボールを打つ感覚を意識しましょう！

どこから飛んできたボールをどのコースへ、どんな球種でどれくらい回転をかけて打ちたいか？

そこまで考えて素振りすれば効果絶大！

１日３分でもやればコートでもプレーが変わります。

壁打ち練習

壁を使ってボールを打ち返す練習は、狭いスペースでも行えます。

柔らかいボールや静音性の高いボールを使うと、室内でも快適に練習できます。

壁にターゲットを描いてその位置を狙うと、正確性が向上します。

例えばターゲットを描いた壁に対して、20回連続で狙い通りにボールを返すことを目標にすると、集中力と精度が鍛えられます。

またターゲットを複数設定してそれぞれ異なるショットを練習することで、実戦での応用力が高まります。

もし自宅の近くに壁があったら最高。私は子供の保育園の近くにあるので、お迎えに行く前の５分間だけ壁打ちをしたりしていますが、それだけでめちゃくちゃ週末の週１テニスが変わりました。

フットワークドリル

ラダーやマーカーを使ったフットワーク練習は、動きのスピードを鍛えるのに最適です。

前後のダッシュやサイドステップを組み合わせて、実戦に近い動きを練習できます。

特に短い距離での素早いステップワークを繰り返すことで、反応速度を向上させることができます。

練習期間が空くときに結構困るのが「足が動かない…」

フットワークまで出来なくても下半身の筋トレなど下半身を鍛えることが出来れば、足が動かないという状態を減らせます。

メンタルトレーニング

自宅ではフィジカルだけでなく、メンタルトレーニングにも時間を割くと良いでしょう。

試合を想定して集中力を高める練習や、リラクゼーションを取り入れて試合中の緊張を和らげる方法を学ぶことが大切です。

仕事や家事など普段の疲れからも癒されるので、おすすめです。

１分だけでも何もせずに、目をつぶって深呼吸をする時間を作るだけでリラックスできます。

時間がない人向けの練習時間の工夫

忙しい毎日の中でも練習時間を捻出する方法を紹介します。

スケジュールの見直し

毎日の予定を確認し、無駄な時間を削減しましょう。

通勤中にテニスの動画を見ることで、イメージトレーニングを行うのも効果的です。

イメージトレーニングは脳内でプレーをシミュレーションすることで、実際のプレーにも良い影響を与えます。

私も洗濯物を畳みながらテニスの動画を見たりしていますが、結構良いです。

家族の協力を得る

家族と協力して子供の世話を分担すると、自分の練習時間を確保しやすくなります。

例えば練習の予定を家族カレンダーに記入することで、全員が事前に把握できるようにしたり、「週末の午前中は練習時間にする」といったルールを共有するのも有効です。

また家族全員でテニスを楽しむ機会を作ることで、モチベーションもアップします。

家族で一緒に練習することでコミュニケーションの向上にもつながり、スポーツを通じて絆を深めることができます。

家族がテニスをやらない場合、自分の中ではこの日にこの時間に家を出てテニスにいくことが当たり前でも、家族からしたら当たり前ではありません。

事前のスケジュールの共有は家族の精神的な不安、負担も減るので大切です。

モチベーションを保つ秘訣

やる気を維持するためには、以下の方法を試してみてください。

目標を設定する

短期的な目標と長期的な目標を立てましょう。

「1カ月で安定したサーブを打てるようになる」といった具体的な目標を設定すると、練習のモチベーションが高まります。

目標は紙に書いて目に見える場所に貼っておくと、意識しやすくなります。

成果を感じる

小さな進歩でも自分をほめてあげましょう。

例えば、壁打ちで10回連続でボールを返せたときや、フォームが安定してきたときに達成感を味わうことが重要です。

成果を記録するために練習日記をつけるのもおすすめです。

つい自分を責めてしまいがちな人が多いので、自分をほめてあげることも意識してみましょう

仲間を見つける

練習を共にする仲間がいると、励まし合いながらモチベーションを維持できます。

仲間と一緒に目標を立てたり、成果を共有することで、楽しみながら練習を続けられます。

私は同じ年齢位の子供を育てているパパママと子供を見合いながら、テニスをしたりしています。

育児の悩みなども共有出来て、おすすめです。

テニスがもたらす健康効果

テニスを続けることで得られるさまざまな健康効果についても注目しましょう。

心肺機能の向上

テニスは有酸素運動として心肺機能を高め、疲れにくい体を作ります。

例えば1時間のテニスで約300〜600キロカロリーを消費し、定期的な運動は心血管疾患のリスクを約20〜30％低下させるとされています。

また継続することで血圧やコレステロール値の改善にも寄与します。

さらに筋力トレーニングの要素も含まれるため、全身の筋力アップにもつながります。

テニスの１ポイントって結構ハード（笑

１ポイントプレーして次のポイント間の休憩、次のポイントをプレーって田畑式トレーニングやHIITのようにがっつり運動して、休憩してまたがっつり運動のような流れになっています。

田畑式トレーニング（タバタ式トレーニング）とHIITとは？

• 田畑式は、20秒全力で運動し、10秒休むのを8回くり返すトレーニング（合計4分）。
• HIIT（ヒット）は「激しい運動」と「休憩」を交互に行うトレーニング方法のこと。田畑式もHIITの一種。
• 短い時間でたくさん運動でき、体力をつけるのに向いています。

2つの健康効果

1. 心肺機能を高める
   • 運動と休憩をくり返すことで、心臓や肺が強くなり、息切れしにくくなる。
2. 脂肪を燃やしやすくする
   • 短時間の激しい運動で代謝が上がり、運動後も脂肪が燃えやすい状態が続く。

注意点

• 無理をしない: 自分に合ったペースで行う。
• 準備運動をする: ケガを防ぐため、運動前に体をしっかりほぐす。
• 水分をとる: 激しい運動なので、こまめな水分補給を忘れない。

田畑式トレーニングやHIITは短時間で効率よく運動したい人にぴったりの方法です！

自宅でガッツリトレーニングが出来る人には短時間で出来るトレーニングなので、家でのトレーニングにもおすすめです。

ストレス解消

適度な運動はストレスを軽減し、リフレッシュ効果があります。

さらに、屋外でのプレーは日光を浴びることでビタミンDの生成を促し、体の健康をサポートします。

週に1回でも定期的にプレーを行うことで、精神的なリフレッシュ効果がより高まります。

社会的なつながり

テニスを通じて新しい友人を作ったり、コミュニティに参加することで、社会的なつながりが深まります。

これは精神的な健康にも良い影響を与えます。

社会人になってからテニスを続けていると仕事でもテニスの知り合いと関わったりということも。

Q&Aセクション

Q: 忙しくてテニスをする時間が取れません。どうすればいいですか？
A: 通勤時間や休憩時間を活用してイメージトレーニングを行ったり、自宅での短時間の素振り練習や壁打ち練習を取り入れることをおすすめします。また、家族と協力してスケジュールを調整することも有効です。

Q: 初心者が最初に練習すべきショットは何ですか？
A: フォアハンドストロークとサーブおすすめです。安定性が高く、試合で使う頻度が最も多いので、意識して練習しましょう。

Q: テニスを始めるのに必要な道具は何ですか？
A: ラケット、適切なシューズ、快適なウェアがあれば十分です。筋力に自信のない方は初心者用の軽量ラケットを選ぶと扱いやすいでしょう。

Q: 自宅での練習とコートでの練習のバランスは？
A: 自宅では基礎技術やフィジカルを鍛え、コートでは実戦的なプレーを重視するのが理想的です。例えば、平日は自宅で素振りやフットワーク練習を行い、週末にコートでの練習を計画すると効率的です。

Q: 子供と一緒にテニスを楽しむ方法はありますか？
A: 軽いラリーやミニゲームを取り入れると子供も楽しみやすいです。また、適切なサイズのラケットや軽いボールを使用することで、子供にとってプレーしやすい環境を整えることが大切です。

テニスは楽しみながら健康を維持し、スキルを向上させるための素晴らしい手段です。

本記事を参考に、忙しい日常の中でも工夫して練習を続け、充実したテニスライフを送ってください！

龍村マサ

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