平日の仕事や家事育児の疲れを抱えたまま、週末にテニスの試合に出る。
そんな社会人プレーヤーにとって「疲労をどう整えて試合に入るか」は切実な課題です。
疲労前提でも「軽ストレッチ→決まったアップ→呼吸」で心身を試合モードに切り替えられる
筆者は週1練習でも市民大会A級優勝の経験あり。
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疲労が力を奪う理由
疲労した状態では筋肉が硬くなり、反応速度や集中力が落ちます。
体が重いだけでなく、思考も鈍りやすく、試合の序盤に「動けない」「判断が遅い」と感じやすいのです。
この状態で無理をするとケガのリスクも高まります。
試合直前にありがちな失敗
- アップを省略して試合に入る
- 疲れを隠して最初から全力で打つ
- 気持ちだけでカバーしようとする
こうした行動はむしろ逆効果。
「少しずつギアを上げる準備」が勝ち残るための土台になります。
ストレッチで整える具体動作
試合前は動的ストレッチで体を起こすことが大切です。
- 首・肩をゆっくり回す
- 股関節を大きく開いて回す
- アキレス腱を軽く伸ばしながらその場ジャンプ
ポイントは「30秒で軽く全身を巡らせる」こと。
長く伸ばしすぎる静的ストレッチは逆に筋肉を緩めすぎてしまうため、直前は避けましょう。
呼吸とアップの流れづくり
ストレッチ後は深呼吸3回で心拍を整えます。
その後は「決まったルーティン」で体を慣らすのが有効です。
- 軽くミニラリー（5分）
- ボレー・スマッシュ（5分）
- サービス練習（5分）
この「15分ルーティン」を繰り返すだけで、疲れを抱えた体も試合モードに切り替わります。
毎回同じ流れにすることで、余計な不安や迷いを減らせます。
習慣化のヒント
疲労があっても整えるコツは「無理のない小さなルール化」です。
「朝の起床後に軽ストレッチ＋呼吸3回」と決めておくだけで、試合当日の切り替えがスムーズになります。
さらに日常的に軽い運動を取り入れると効果が高まります。
家トレで体をほぐす習慣を持てば、試合前の準備がもっと楽になります。
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FAQ
疲れていてもケガしない？
完全に防げるわけではありませんが、ストレッチと段階的アップでリスクは大きく下げられます。
ルーティンはどこまでやる？
15分を目安に「全身をほぐす」「呼吸を整える」2点を外さなければ十分です。
疲労が強いときはどう妥協する？
動きは最小限にして呼吸に集中。
無理に振り切らず「ラリーをつなぐ」戦略にシフトするのも一つの選択です。
まとめ
今日の1アクション：試合前の朝、「軽く全身ストレッチ＋深呼吸3回」で心身を切り替える。
これを継続すれば「疲れがあっても安定したプレー」が可能になり、大会での勝率も着実に上がります。
モチベーション維持のヒントも合わせて取り入れてみてください。
疲れに負けず、試合に勝てるようにコツコツ頑張っていきましょう！